W poprzednim numerze omówiliśmy przyczyny i metody leczenia co czwartej-piątej kontuzji w tenisie, czyli skręcenia stawu skokowego. W tym miesiącu radzimy, jakie ćwiczenia wykonać, aby jak najszybciej wrócić na kort. A i trochę profilaktyki na pewno nikomu nie zaszkodzi.
Podstawową zasadą każdego ćwiczenia jest respektowanie obrzęku i granicy odczuwania bólu. Jeżeli boli, lepiej nie ćwiczyć, ponieważ w przeciwnym razie proces gojenia tkanek zostanie spowolniony.
Etap I
 |
 |
|
 |
 |
Poprawa normalnej funkcji (4.-10. dzień po odniesieniu kontuzji):
– poprawa ruchomości (fot. 1): w pozycji siedzącej lekko unosimy nogę; wykonujemy powolne i obszerne krążenia stopy; 10-20 powtórzeń w każdym kierunku;
– mobilizacja zgięcia i wyprostu stawu skokowego (fot. 2): pozycja siedząca; kładziemy ręcznik pod stopę, w przebiegu całego ruchu pięta i palce muszą dotykać podłogi; wykonujemy naprzemiennie ruchy w przód i w tył; 20 powtórzeń;
– stanie jednonóż (fot. 3): próbujemy utrzymać równowagę; jeśli zadanie nie sprawia trudności, zamykamy oczy lub zmieniamy podłoże na mniej stabilne; 6×20 sekund na każdą nogę;
– wzmacnianie mięśni (fot. 4): pozycja siedząca; gumę owijamy wokół podeszwy stopy (blisko palców), a końce trzymamy w ręku; wykonujemy ruchy stopy od siebie (jak przy wciskaniu sprzęgła); drugi wariant polega na przymocowaniu gumy do stabilnego przedmiotu przed nami i owinięciu jej dookoła grzbietu stopy, wykonujemy ruchy stopy na siebie; 20 powtórzeń; należy pamiętać, że ruch wykonujemy tylko w bezbolesnym zakresie!;
– rower stacjonarny: zaczynamy od minimalnego obciążenia; 15-40 minut dziennie.
Etap II
Wzmacnianie i przygotowanie do powrotu do treningu (11.-21. dzień):
– trucht: zaczynamy od biegu w miejscu przez 3 minuty i stopniowo przechodzimy do biegu 20-30 minut w terenie;
– wzmacnianie mięśni strzałkowych (fot. 5): pozycja siedząca; gumę owijamy wokół podeszwy stopy, a końce trzymamy w przeciwnej ręce; wykonujemy ruchy stopy od siebie i w prawo (dla terapii nogi prawej) oraz od siebie i w lewo (dla terapii nogi lewej);
– skakanka: skaczemy na miękkiej nawierzchni w butach; zaczynamy od minuty dziennie, wydłużamy czas do kwadransa;
– stanie jednonóż z odbijaniem piłki: odbijanie piłki na rakiecie lub o ścianę; stoimy na całej stopie lub na palcach na podłożu o różnym stopniu niestabilności; 6×40 sekund na każdą nogę;
– sprinty: ze zmianą kierunku biegu.
Etap III
Kontynuacja rehabilitacji i powrót do gry (3.-12. tydzień):
– na treningach z przygotowania fizycznego i/lub w trakcie specyficznej rehabilitacji sportowej zwiększamy obciążenia stawu skokowego dla odzyskania pełnego zaufania do nogi i dalszego jej usprawniania;
– zaczynamy od grania na ścianie i na małe kara, stopniowo cofając się na linię końcową;
– wprowadzamy uderzenie wolejowe;
– po 1-2 tygodniach zaleca się rozpoczęcie wymagających przemieszczania się po dłuższym dystansie ćwiczeń na korcie, utrzymując najwyższy stopień koncentracji przy uderzeniach z dobiegu z otwartej pozycji; – gramy różnorodne woleje, serwis i smecz;
– w momencie, kiedy uderzenie smecza z wyskoku nie powoduje żadnych problemów i nie zauważamy żadnych zmian w technice (które zawodnik mógł wprowadzić do swoich uderzeń podświadomie) można rozpocząć grę na punkty;
– po 2 tygodniach grania na punkty bez żadnych problemów można wziąć udział w pierwszym turnieju;
– do pełnej aktywności sportowej można wrócić, jeśli nie występuje obrzęk i niestabilność, jest bezbolesny, pełny zakres ruchu i 80-90 proc. siły w stosunku do zdrowej kończyny.
Profilaktyka
Pamiętajmy o rozgrzewce i czynnościach rozluźniających organizm po grze (bardzo istotne rozciąganie jest mięśni łydek).
Po kontuzji stopniowo nakładajmy coraz większe obciążenia na staw, pamiętając o kształtowaniu nawyku „atakowania” ziemi pietą, a nie palcami przy ostatnim kroku przed uderzeniem.
Odpowiednio dobierajmy i kontrolujmy zużycie obuwia, zawsze wiążmy sznurówki w butach, usuwajmy piłki z kortu. Zaawansowane ćwiczenia propriocepcji (świadomości pozycji różnych części ciała w przestrzeni – dokładne wyjaśnienie w poprzednim numerze) na jednej nodze i siły mięśni stabilizujących staw skokowy powinny być stałymi elementami w procesie treningowym (szczególnie dla zawodników po urazie inwersyjnym, czyli wtedy, gdy boczna krawędź stopy „podwin ęła się” pod ciężarem ciała, lub jako przygotowanie do zmiany nawierzchni kortu).
Do gry meczowej używajmy stabilizatora (tapingu) sportowego nawet do roku po urazie. Mniej obciążające treningi przeprowadzajmy już bez tego zabezpieczenia, bowiem stopniowo chcemy się pozbyć wsparcia zewnętrznego. Pamiętajmy jednak, że nie powoduje ono osłabienia mięśni, a znacznie zmniejsza ryzyko ponownego urazu, jak i redukuje dotkliwość kontuzji, jeśli się taka pojawi!
Zawodnicy ze zwiększoną pronacją (tendencją do nadmiernego obciążania przyśrodkowej krawędzi stopy) lub supinacją (tendencją do nadmiernego obciążania bocznej krawędzi stopy) są bardziej nara- żeni na skręcenia stawów skokowych. Z tego względu należy przeprowadzać badania wcześnie wykrywające tego typu zmiany oraz zabezpieczać sportowców przed urazem poprzez noszenie indywidualnie dobranych wkładek i/lub wykonywania odpowiednich ćwiczeń.
Nie traktujmy po macoszemu treningów ogólnorozwojowych. Do większości urazów dochodzi pod koniec meczów, kiedy zawodnicy są zmęczeni i słabiej kontrolują swoje ciało. Im lepsze będzie nasze przygotowanie fizyczne, tym mniejsze prawdopodobieństwo urazu!
Krzysztof Guzowski
* Autor jest fizjoterapeutą w Centrum Rehabilitacji Sportowej.
Kontakt pod nr tel. 0-606 489 932
Artykuł ukazał się w magazynie „TENISKLUB”
