Wychodząc naprzeciw Waszym prośbom, chciałbym zaprezentować artykuł, tym razem jednoczęściowy, przedstawiający codzienną gimnastykę tenisisty. Jest to zestaw ćwiczeń dla amatorów i zawodników, uzupełniających trening ogólnorozwojowy, ale w żadnym wypadku go nie zastępujących.
Ruch jest doskonałym lekarstwem na wiele dolegliwości cywilizacji, lecz – podobnie jak przy stosowaniu każdego innego medykamentu – trzeba wiedzieć, jaką dawkę i z jaką częstotliwością należy go aplikować.
Wprowadzenie rutyny wykonywania codziennej gimnastyki niesie ze sobą wiele korzyści. Chroni nas ona, przynajmniej częściowo, przed tym, czego nasze ścięgna najbardziej nie lubią, czyli zmianami w intensywności ich obciążania. Niewskazane jest przeplatanie okresów intensywnego uprawiania sportu z brakiem aktywności w ogóle. Przedstawione ćwiczenia mają na celu profilaktykę najczęstszych urazów pleców, barków, łokci i innych części ciała. Nawet 20-minutowa gimnastyka poprawi samopoczucie i dostarczy energii na resztę dnia. Wszak nie chodzi tylko o formę tenisową, lecz ogólnie jakość życia, która w sprawnie funkcjonującym ciele jest znacznie wyższa.
Najbardziej korzystny dla zdrowia jest ruch różnorodny, dlatego najlepiej jest, gdy tenis nie stanowi jedynej formy aktywności sportowej. Proponuję rozpocząć wykonywanie ćwiczeń dwa razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ich częstotliwość do siedmiu. Nie zalecam realizowania zestawu tuż przed snem, ponieważ mogłyby wystąpić problemy z zaśnięciem z powodu dużego pobudzenia organizmu.
Do przeprowadzenia tych ćwiczeń potrzebna będzie elastyczna, średniego oporu guma do ćwiczeń (wykonywane zadania nie powinny powodować bólu; nie mylić ze zmęczeniem, którego wystąpienie jest wskazane):
– krążenia bioder ze wspięciem na palce – po 10 w każdą stronę;
– krążenia ramion ze wspięciem na palce – 20 do przodu, 20 do tyłu;
– wypady w przód – naprzemiennie na prawą i lewą nogę, 20 na każdą stronę; należy uważać, aby kolano nogi, na którą zrobiliśmy wypad, nie wysunęło się zbytnio do przodu (kolano nad stopą);
– rotacja zewnętrzna stawu ramiennego z gumą ; łokieć przy boku, stoimy na przeciwnej nodze (dla ręki prawej utrzymujemy równowagę na nodze lewej) – cztery serie po 15 powtórzeń;
– most przodem z zapadaniem i wypychaniem tułowia – 10 powtórzeń, każde utrzymanie trwa dotąd, aż wykonamy 10 wypchnięć tułowia w kierunku sufitu; należy zwrócić uwagę na utrzymanie wciągniętego i napiętego brzucha w celu uniknięcia powstania „dołka” w lędźwiowym odcinku kręgosłupa; głowa, tułów i nogi stanowią jedną linię;
– most bokiem – 10 powtórzeń na każdą stronę, utrzymanie 10 sekund;
– most tyłem z wciskaniem łokci i rozczapierzaniem palców lub ściskaniem pięści – 10 powtórzeń; każde utrzymanie trwa dotąd, aż wykonamy 20 zaciśnięć pięści z równoczesnym, stałym naciskiem łokci w kierunku podłoża;
– sleeper stretch, gdy ćwiczymy w ciągu dnia, lub cross chest stretch, gdy gimnastykujemy się rano – utrzymanie rozciągania przez 5 minut; jest to niezmiernie ważne ćwiczenie dla profilaktyki urazu barku u tenisistów, które wykonujemy jedynie dla ręki dominującej;
– rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej – trzy powtórzenia, utrzymanie 10 sekund;
– rozciąganie zginaczy biodra w klęku – trzy powtórzenia, utrzymanie 10 sekund;
– pretzel stretch – trzy powtórzenia, utrzymanie 10 sekund;
– przeprosty – 10 powtórzeń, mięśnie pleców i pośladków rozluźnione;
– rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka – trzy powtórzenia, utrzymanie 10 sekund;
– rozciąganie klatki piersiowej – trzy powtórzenia, utrzymane 10 sekund.
Krzysztof Guzowski
Pobierz artykuł w formacie PDF
* Autor jest fizjoterapeutą w Centrum Rehabilitacji Sportowej.
Kontakt pod nr tel. 0-606 489 932
Artykuł ukazał się w magazynie “TENISKLUB”
