Dead Bug – ćwiczenie na mięśnie brzucha.

Ta trochę zabawna nazwa wzięła się od wyjściowej pozycji tego ćwiczenia. Leżąc na plecach mamy uniesione ręce oraz nogi (dodatkowo zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni). Ćwiczenie wygląda dość niepozornie, ale uwzględnienie go w planie treningowym przynosi ogromne korzyści dla wzmocnienia mięśni brzucha, które spełniają ogromną role przy tak dynamicznym sporcie jakim jest tenis.

Dr. Stuart McGill (Profesor biomechaniki kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo) w swoich badaniach wykazał ogromne znaczenie tego ćwiczenia dla wzmocnienia mięśni brzucha odpowiadających za prawidłowe „utrzymanie” pozycji kręgosłupa.

Przeprowadził on swoje badanie na dwóch grupach testowych: pierwsza z nich składała się z amatorów o małym doświadczeniu treningowym, drugą natomiast stanowili profesjonalni sportowcy. Zakres badań dotyczył dwóch zestawów ćwiczeń. Pierwszy z nich obejmował ćwiczenia dynamiczne Russian Twists i Rotational Throws, drugi zaś zestaw ćwiczenia izometryczne Plank i Dead Bugs. Każdą badaną grupę podzielono na dwie podgrupy, z których każdej przydzielono jeden z zestawów ćwiczeń. W wyniku przeprowadzonego badania stwierdzono, iż po sześciotygodniowym okresie treningowym grupy wykonujące zestaw ćwiczeń zawierający ćwiczenie Dead Bug odczuły znaczną poprawę siły oraz kontroli mięśni core niezależnie od ich wcześniejszego doświadczenia treningowego w porównaniu do grup, które wykonywały ćwiczenia dynamiczne.

Dead bug jest ćwiczeniem znacznie bardziej efektywnym niż tradycyjne brzuszki, które wielu z nas wykonuje w ogromnych ilościach w celu wzmocnienia mięśni brzucha. Prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia w 3-4 seriach po 6-8 powtórzeń jest zupełnie wystarczające dla wzmocnienia mięśni brzucha. Dla osób trenujących pod moim okiem a cierpiących na bóle pleców jest to jedno z podstawowych ćwiczeń, gdyż między innymi nie obciąża odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ćwiczenie to ma bardzo wiele odmian, które dostosować można odpowiednio do siły i mobilności osoby je wykonującej.

Wersja zaprezentowana na poniższym filmie jest wersją wyjściową ćwiczenia Dead bug, nie oznacza to jednak, że najłatwiejszą.

Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

  1. Połóż się na plecach i unieś ręce prostopadle do podłogi;
  2. Unieś stopy i utrzymuj zgięcie bioder oraz kolan pod kątem 90 stopni;
  3. Neutralnie ustaw kręgosłup (nie robimy „mostu”)
  4. Weź głęboki wdech;
  5. Podczas wydechu powoli opuszczaj jedną rękę i przeciwległą do niej nogę do ziemi, ale zatrzymaj je tuż przed podłogą;
  6. Utrzymaj chwilę tę pozycję, ale nie pozwól, aby plecy oderwały się od ziemi i wygięły;
  7. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej;
  8. Powtórz sekwencje ruchu dla drugiej strony;
  9. Wykonaj 3-4 serie ćwiczenia po 6-8 powtórzeń

UWAGA! Odczuwanie bólu pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia jest oznaką, że nie jesteś w stanie utrzymać prawidłowej pozycji ciała. W tej sytuacji konieczne jest dobranie innej odmiany tego ćwiczenia, które pozwoli na efektywniejszą i bezpieczną pracę nad mięśniami brzucha.