Trochę się rozpiszę.
1. Dobór produktów. Podstawa to wybieranie takich produktów, z których oprócz energii organizm może czerpać składniki nieenergetyczne - witaminy, minerały, przeciwutleniacze itd. Warto się zastanowić czy nie mamy jakichś nietolerancji - organizm odpowiednio odżywiany nie powinien zatruwać atmosfery.
Nietolerancja może być lekka lub mocniejsza - jak ktoś ma lekką nietolerancję laktozy lub kazeiny, która objawia się dopiero po wypiciu litra mleka zagryzionego śliwkami, nie oznacza że musi od razu eliminować wszelki nabiał - wystarczy ograniczyć jego spożycie. Warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone - czyli surowe i o jak najkrótszym składzie. Przykładowo - zamiast kupować wędlinę, pieczemy mięso marynowane w przyprawie bez glutaminianu sodu. Zamiast sypać gotowe musli z cukrem, jemy płatki owsiane z orzechami i owocami. Orzechy surowe, nie prażone. Oleje nierafinowane. Zboża pełnoziarniste. I tak dalej.
2. Kalorie. Zasada z pozoru prosta - jeśli spalamy więcej niż zjadamy to chudniemy. Jeśli spalamy mniej - tyjemy. Zasada sprawdza się u ludzi bez zaburzeń metabolicznych. Jeśli odchudzanie lub nabieranie masy "nie idzie", a mamy wszystko ustalone z głową i nie podjadamy, powinniśmy zamiast ucinać kolejne kalorie zbadać hormony - TSH, FT3, FT4, testosteron wolny i całkowity, estradiol, kortyzol, krzywa insulinowa. Odradzam korzystanie z kalkulatorów zapotrzebowania w internecie. Jest to sprawa mocno indywidualna, dlatego lepiej zapotrzebowanie znaleźć, a nie wyliczyć. Odżywiamy się jak do tej pory, ale spisujemy wszystko co jemy przez tydzień, podliczamy kalorie, dzielimy przez 7 - wychodzi nam bilans dzienny. Jeśli przy takim odżywianiu waga stoi w miejscu, to to są okolice naszego zera, jeśli tyjemy to znaczy, że jesteśmy na kalorycznym plusie. Ważna sprawa - zwykle sama podmiana tego co jemy na zdrowe zamienniki (nieprzetworzone) i manipulacja proporcjami b/t/w (białek, tłuszczów, węglowodanów) może spowodować spadek wagi, bez ruszania kalorii. Warzyw z wyjątkiem ziemniaków, strączków i kukurydzy nie wliczamy do bilansu - o ile nie jemy ich 5 kg dziennie. Nasze zapotrzebowanie niestety spada podczas redukowania tłuszczu. Dlatego w większości przypadków konieczne jest ucięcie kolejnych 100-200 kcal od czasu do czasu. Ważne, aby nie robić tego w nieskończoność - gdy dojdziemy do niskich wartości w okolicach 1500 kcal dla kobiet i 2000 kcal dla mężczyzn, warto okresowo dodać trochę kcal, aby napędzić metabolizm, odpocząć, a następnie wrócić do deficytu.
3. Węglowodany. Ilość węgli powinna być dostosowana do sytuacji hormonalnej organizmu - a na tą wpływ ma aktywność fizyczna, wiek, genetyka, stan zdrowia (w tym ilość tłuszczu) i przyjmowane środki chemiczne (leki, doping). Zawodowy sportowiec o niskim poziomie tłuszczu, ogromnej aktywności i z wspomaganiem farmakologicznym może sobie pozwolić na zjadanie ogromnych ilości węglowodanów (nawet 10 g / kg masy ciała). Natomiast amator ruszający się tę godzinkę dziennie ze średnią intensywnością, do tego po trzydziestce i z brzuszkiem nie potrzebuje (i nie "przerobi") aż tyle węglowodanów i powinien postawić na dietę o wyższym udziale tłuszczów. Moim zdaniem dla sportowca amatora nie ma sensu przekraczać 200-300 g węgli w zależności od masy ciała i zaangażowania w sport. Warto zjadać węgle zawierające oprócz skrobi dużo innych wartościowych związków - ziemniaki, bataty, kasze gruboziarniste, ryż brązowy, zboża pełnoziarniste, z węgli prostych owoce i miód. Cukry proste w okolicach aktywności fizycznej - przed, po i podczas treningu.
4. Tłuszcze. Niedoceniane w obiegowych opiniach. Konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, bez nich organizm nie jest w stanie produkować hormonów steroidowych. Tłuszcze, w dużym uproszczeniu, dzielą się na nasycone, jednonienasycone (omega 9) i wielonienasycone (omega 3 i omega 6). W teorii proporcja między nimi powinna wynosić 1:1:1. Ponadto powinniśmy ograniczać spożycie omega 6 (których wszędzie pełno) i zwiększać spożycie omega 3 (których większość z nas ma niedobór). W praktyce wystarczy, że zachowamy pewien umiar w spożywaniu kwasów nasyconych (czyli głównie tłuszcze mleczne, tłuste mięso, smalec) - nie eliminując ich jednak całkowicie - tłuszcz nasycony również jest niezbędny! Warto jeść orzechy (z wyjątkiem ziemnych), używać nierafinowanych olejów (z wyjątkiem tych o dużej zawartości omega 6), pić łyżkę tranu dziennie, jeść tłuste ryby (w naszym kraju przede wszystkim śledź), awokado, oliwki i całe jaja. Ważna sprawa - nie wszystkie tłuszcze nadają się do obróbki termicznej - na patelnię lepszy będzie smalec, masło klarowane czy olej kokosowy (stabilne termicznie kwasy nasycone i jednonienasycone) niż oleje roślinne bogate w kwasy wielonienasycone. Niektóre oleje (jak np. lniany) po podgrzaniu stają się wręcz toksyczne. Oczywiście wszelkie margaryny i inne tłuszcze przetworzone idą do kosza. Tłuszczami uzupełniamy nasz bilans kaloryczny po ustaleniu ilości białka i węglowodanów w oparciu o aktywność fizyczną. Ważne, żeby nie jeść poniżej 1 g tłuszczów / kg masy ciała, bo może to mieć negatywny wpływ na hormony.
5. Białko. Ilość dobieramy w zależności od uprawianej dyscypliny. Im mocniej eksploatujemy mięśnie (podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, kulturystyka, crossfit) tym białka powinno być więcej. Moim zdaniem dla tenisisty unikającego ciężkiego treningu siłowego optymalną ilością białka będzie 1,5 g / kg masy ciała. Jeśli odwiedzamy siłownię i nie boimy się dołożyć kg na sztangę, warto jeść co najmniej 2 g / kg masy ciała. Podstawowym źródłem białka jest oczywiście mięso - najlepiej dziczyzna, wołowina i ryby. Przysłowiowy kurczak jest tani, chudy i... to tyle, nie posiada specjalnych wartości odżywczych. Innym świetnym źródłem białka (i przy okazji tłuszczu) są jajka. Jeśli nie mamy problemów z cholesterolem nie trzeba się ograniczać w ich spożyciu. Znam sporo osób w różnym wieku jedzących po około 5 jaj dziennie i mających perfekcyjne wyniki badań. Jako pomocnicze źródło białka można zjeść nabiał lub napić się odżywki białkowej.
6. Błonnik. Ilość dobieramy w zależności od tego, co zostawiamy rano w toalecie. Gdy jest zbyt twardo, to zwiększamy spożycie błonnika, gdy jest "często, ale rzadko" to zmniejszamy. Ilość błonnika regulujemy proporcją węglowodanów pełnoziarnistych oraz warzyw w stosunku do węgli bardziej oczyszczonych.
7. Kompozycja i pora posiłków. Każdy posiłek powinien zawierać pełnowartościowe źródło białka, dodatkowo źródło tłuszczów lub węglowodanów - lub oczywiście oba na raz. Ilość posiłków w ciągu dnia nie ma znaczenia, należy to dobrać do swojego trybu życia. Jednemu wygodniej jeść 3x dziennie, innemu 6. O ile zachowany jest dzienny bilans można jeść tak jak nam pasuje. Zasadą żelazną jest obowiązkowy posiłek potreningowy. Również jedzenie na noc nie jest niczym złym, o ile nie mamy problemów z zaśnięciem po posiłku. W przypadku sportowca solidna kolacja jest wręcz wskazana - podczas snu następuje regeneracja organizmu, w tym odbudowa białek mięśni. Aby te procesy były efektywne, we krwi musi znajdować się odpowiednia ilość glukozy, aminokwasów i kwasów tłuszczowych.
8. Monitorowanie efektów. Przede wszystkim lustro. Nawet, jeśli nie ćwiczymy sylwetkowo na siłowni, prawidłowa redukcja tkanki tłuszczowej będzie skutkowała pojawianiem się zarysu mięśni, wyżyłowaniem i poprawą proporcji obręczy barkowej do talii. Jeśli tego nie ma i zamiast wyglądać coraz lepiej, wyglądamy tak samo przy spadającej wadze - prawdopodobnie razem z tłuszczem tracimy mięśnie, co oczywiście nie jest niczym dobrym dla żadnego sportowca. Dlatego warto wprowadzić trening siłowy - na minusie kalorycznym i tak nam nie urosną duże mięśnie, ale przynajmniej utrzymamy to, co już mamy. Waga i obwód pasa bywają bardzo złudne. Samo zmniejszenie ilości węglowodanów może poskutkować zmniejszeniem wagi o kilka kg (mniej wody podskórnej i treści jelitowej), ale niestety nie ma to nic wspólnego ze spaleniem tkanki tłuszczowej. Dobierając trening siłowy przyglądajmy się raczej trójboistom, ciężarowcom, sprinterom i zawodnikom sportów walki. Ich treningi rozwijają siłę i sprawność, oraz wpływają na metabolizm, natomiast treningi kulturystyczne oparte o maszyny i ćwiczenia izolowane są skomponowane pod osoby wspomagające się farmakologią i u osób ćwiczących naturalnie najczęściej nie przynoszą żadnych efektów.
9. Psychologia diety. Nie powinniśmy czuć, że jesteśmy na diecie. Dlatego warto zdrowe nawyki żywieniowe wprowadzać stopniowo, nie obcinać drastycznie kalorii i nie jeść na siłę tego czego nie lubmy (np. brokułów
). Dieta będzie skuteczna tylko wtedy, gdy wprowadzimy zdrowe nawyki na całe życie. Oczywiście jak zakończymy redukcję tłuszczu i będziemy chcieli po prostu utrzymywać wagę, będziemy mogli sobie pozwolić od czasu do czasu na coś niekoniecznie zdrowego, ale bazę naszego odżywiania zawsze powinny stanowić produkty pełnowartościowe. Zdrowe jedzenie ma jeszcze tę zaletę, że trudno za jego pomocą znacznie przekroczyć bilans. No bo czym jest zjedzenie 2000 kcal z pizzy i lodów? A spróbujcie zjeść tyle samo z ryby i kaszy gryczanej. Jeśli długotrwała redukcja nas męczy, czujemy się coraz słabsi, śni nam się jedzenie, a do spalenia zostało jeszcze kilka kilo, warto okresowo dodać kilkaset kcal ze zdrowego jedzenia, żeby dać organizmowi możliwość pełnej regeneracji i przyspieszenia metabolizmu, a następnie wrócić do deficytu. Taki zabieg pozwoli odpocząć również psychice, co pomoże uniknąć efektu jojo. Przeciąganie redukcji na siłę i walka z samym sobą po pierwsze nie jest niczym zdrowym, a po drugie łatwo prowadzi do efektu jojo - i tu nie chodzi o to, że mamy słabą wolę. To jest mechanizm czysto fizjologiczny, organizm skrajnie wygłodzony sam "wyłączy myślenie" i rzuci się na jedzenie bo czuję, że jego egzystencja jest zagrożona. A z takich stanów już bardzo blisko do zaburzeń odżywiania - bulimii, anoreksji i ortoreksji.
10. Suplementacja. Według zapotrzebowania - u sportowców nie zaszkodzi magnez z cynkiem, omega 3 (może być tran), witaminy C (1g) i D (2000 j.m.). Spalacze tłuszczu to głównie marketing i placebo z dodatkiem kofeiny. Ich efekt polega głównie na tym, że jak ktoś wyda 100-200 zł na "magiczny" suplement, to zaczyna dokładniej przestrzegać diety i sumienniej ćwiczyć, żeby jak najlepiej wykorzystać potencjał środka. I oczywiście ta sumienność owocuje lepszymi efektami. Niebagatelny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej mają natomiast środki z apteki, oczywiście zakazane w sporcie. Ciekawym suplementem jest natomiast kreatyna. Poprawia zdolności wysiłkowe, przyspiesza regenerację i u osób zdrowych nie wywołuje skutków ubocznych. Co więcej, coraz większa ilość badań dowodzi o prozdrowotnym działaniu kreatyny np. w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym. Kreatyna wbrew obiegowym opiniom nie powoduje gwałtownego przyrostu muskulatury - stety lub niestety.
Mam nadzieję, że ktoś wyniesie coś z tego tekstu i spojrzy na żywienie od strony racjonalnej, a nie promowanej przez Chodakowską i kulturystów sponsorowanych przez firmy suplementacyjne.