Zacznę po kolei. Ile razy mięso w tygodniu? Ja jem 3-5x dziennie po 100-150 gram.
Oczywiście mięso, a nie wędliny, przetwory, czy o zgrozo, parówki. Generalnie przyjęło się, że przy intensywnych treningach siłowych albo siłowo-wytrzymałościowych powinno się zjadać 2 g białka zwierzęcego na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Przy samym bieganiu, basenie czy okazjonalnym tenisie powiedzmy te 1,5 g. 100 g mięsa lub twarogu ma około 20 g, jedno jajko 6 g - policzyć każdy musi sobie sam.
Dlaczego progres się zatrzymał? Organizm się przyzwyczaił. Od strony treningowej mięśnie muszą dostawać coraz mocniejsze bodźce - np. dokładanie ciężaru, skracanie przerw, zwiększanie szybkości i czasu biegu, dokładanie interwałów. Od strony dietetycznej należy z czasem ucinać kalorie. Gdy przez około 2 tygodnie waga nie spada i wygląd się nie poprawia, to można uciąć 100-200 kcal. Może być też inna opcja - jemy za mało i metabolizm zwolnił, przestawił się na tryb "przetrwania" i z wszystkich sił broni tkanki tłuszczowej, która jest materiałem zapasowym na czarną godzinę. Żeby organizm chciał spalić tłuszcz, trzeba mu pokazać, że mamy na tyle dobrą sytuację żywieniową, że ten tłuszcz mu się nie przyda. Oczywiście to jest uproszenie - te procesy są regulowane hormonalnie, a na hormony wpływamy dietą i treningiem.
2 kg do soboty? Odstaw węglowodany i sól - stracisz wodę, która wróci w 2 dni. Redukcja tłuszczu to bardzo długotrwały i żmudny proces, wymaga cierpliwości. Każdy radykalny ruch odbije się na zdrowiu i efektach (efekt jojo).
Powrót do "normalnego" jedzenia = najczęściej efekt jojo. Jedyną drogą do naprawdę trwałych efektów jest zmiana nawyków żywieniowych na stałe. Oczywiście od czasu do czasu można zjeść hamburgera czy batona, ale trzeba być świadomym tego kiedy, jak często i ile można zjeść, żeby zachować sylwetkę, przytyć albo schudnąć. Żeby się tego nauczyć trzeba poznać swój organizm, a to wymaga czasu.
Im lepszy metabolizm = im więcej mięśni i mniej tłuszczu na ciele, tym na więcej można sobie pozwolić. Osoba otyła każde nadprogramowe kalorie zmagazynuje, wytrenowany sportowiec przepali podczas rozgrzewki.
Zamiana tłuszczu w mięśnie. Możliwa na samym początku, przy bardzo ciężkim treningu, idealnej diecie i dobrej "genetyce". Ewentualnie przy stosowaniu dopingu. Polega to na tym, że organizm ustala sobie priorytety - na początku oczywiście energia potrzebna na podstawowe procesy życiowe. Jeśli pokażemy organizmowi, że ćwiczymy tak ciężko, że bez rozbudowy mięśni długo nie pociągniemy, to organizm ustawi priorytet na ich rozbudowę niezależnie od ilości energii. Przy jednoczesnym minusie kcal spalimy trochę tłuszczu - "efekt początkującego". Istnieje niestety szereg mechanizmów, którymi organizm na ujemnych kcal broni się przed nadmiernym wysiłkiem - przemęczenie, osłabienie, demotywacja, kontuzje. Tyle teoria. W praktyce wygląda to tak, że zwiększając intensywność treningową poprawiamy swój metabolizm (gospodarkę hormonalną) i dzięki usprawnieniu magazynowania glikogenu upychamy wodę podskórną w mięśnie. Daje to wizualny efekt poprawy sylwetki bez specjalnej zmiany wagi i bez zmiany proporcji mięśnie-tłuszcz. Zmienia się tylko rozkład wody w organizmie. Na dłuższą metę budowanie mięśni i spalanie tłuszczu wykluczają się. Realny przyrost czystej tkanki mięśniowej dla przeciętnej osoby budującej masę bez wspomagania to 5 kg rocznie. Wszystkie pozostałe kg to woda, glikogen i tłuszcz.
Co do soku z gumijagód.
Kawa, zielona herbata, ostre przyprawy, cynamon - delikatnie mogą przyspieszać metabolizm. Nie są to cudowne środki - suplementy to góra 5% efektu. Drogie spalacze tłuszczu ze sklepów z odżywkami zawierają wyciągi z tych roślin - działanie takie samo + placebo + motywacja, że jak się wydało 100 zł na jakąś miksturę, to się bardziej przyłoży do treningu, bo szkoda zmarnować potencjał środka. Mocniejsze "suplementy" moim zdaniem bez sensu na amatorskim poziomie - szkoda zdrowia.
Jeszcze kwestia treningu - wysiłek wysiłkowy nierówny. Abstrahując już od adaptacji organizmu do wysiłku, liczy się powysiłkowy dług tlenowy i wpływ treningu na metabolizm. Największy wpływ ma połączenie duże mięśnie + duże ciężary. Największe mięśnie to nogi i plecy, największe ciężary podnosimy w przysiadach i martwych ciągach. Do tego drążek, wyciskania i więcej nie potrzeba. Wpływ 5 serii po 5 przysiadów z maksymalnym ciężarem jaki jesteśmy w stanie kontrolować na organizm jest nieporównywalnie większy od dwugodzinnego treningu rąk czy barków na maszynach, albo jazdy na rowerku. Co do "zamulenia" statycznymi ćwiczeniami - pisałem gdzieś już jak tego uniknąć. W skrócie - uzupełnić trening ćwiczeniami dynamicznymi + sumiennie się rozciągać.