Podczas treningu tracisz z potem nie tylko wodę, ale przede wszystkim sód i chlorki, a w mniejszych ilościach potas, magnez i wapń. Skala strat zależy od tempa pocenia, temperatury i indywidualnej „słoności” potu, a przy dłuższym wysiłku realnie obniża wydolność.
Co organizm traci podczas wysiłku fizycznego?
Tempo pocenia mieści się zwykle między 0,6 a 2,6 litra na godzinę i zależy od intensywności, temperatury otoczenia oraz aklimatyzacji do gorąca. Granicą mierzalnych konsekwencji jest utrata około 2% masy ciała. Powyżej tego progu spada wydolność wytrzymałościowa, rośnie tętno przy tym samym obciążeniu i pogarsza się koncentracja.
Przy wysiłku dłuższym niż 90 minut ubytek wody przestaje być jedynym problemem, bo znaczenie zyskuje ilość utraconego sodu. Picie samej wody przy dużych stratach sodu prowadzi w skrajnych przypadkach do hiponatremii, dlatego po długim treningu sięgnij po elektrolity, a nie po czystą wodę.
Jakie minerały i elektrolity wypacamy w trakcie treningu?
Skład potu nie jest stały, a różnice między ludźmi bywają kilkunastokrotne. Pomiary u sportowców pokazują stężenia sodu od około 200 do ponad 2300 mg na litr potu, przy średniej 400-700 mg/l. Chlorki opuszczają gruczoły potowe razem z sodem. Pozostałe pierwiastki tracisz w ilościach o rząd wielkości mniejszych:
- potas – przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, w pocie to 150-300 mg/l,
- magnez – przyczynia się do funkcjonowania mięśni i zmniejszenia uczucia zmęczenia, tracisz 6-24 mg/l,
- wapń – bierze udział w przekazywaniu sygnałów nerwowych i skurczu mięśni, w pocie to 40-160 mg/l.
Sód i chlorki uzupełniasz na bieżąco, bo to one decydują o zatrzymaniu wypitego płynu. Potas, magnez i wapń pokrywasz dietą i codzienną suplementacją, zwracając uwagę na formę chemiczną. Cytrynian magnezu należy do form o dobrej przyswajalności, a producenci coraz częściej łączą go z potasem i witaminą B6.
Żelaza, cynku i selenu ubywa z potem śladowo, ale przy intensywnych treningach zapotrzebowanie na nie rośnie z powodu szybszego obrotu metabolicznego. Żelazo bierze udział w transporcie tlenu, a cynk i selen chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
Jakie witaminy organizm najszybciej zużywa podczas ćwiczeń?
Witaminy nie są wypacane tak jak elektrolity. Ich zużycie rośnie z innego powodu – im więcej energii przetwarzasz, tym intensywniej pracują szlaki metaboliczne, w których pełnią rolę koenzymów:
- witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5) – przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, czyli zamiany węglowodanów i tłuszczów w energię,
- witamina B6 – bierze udział w metabolizmie białka i glikogenu, więc jej rola rośnie przy wysokiej podaży protein,
- witamina B12 i kwas foliowy – uczestniczą w produkcji czerwonych krwinek,
- witamina C – wspiera odporność w trakcie intensywnych ćwiczeń i po nich, zwiększa przyswajanie żelaza,
- witamina D – przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni, a jej poziom spada jesienią i zimą,
- witamina E – pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
Witaminy z grupy B i witamina C rozpuszczają się w wodzie, więc organizm nie gromadzi ich zapasów. Witaminy A, D, E i K kumulują się w tkankach, dlatego łatwiej tu przekroczyć bezpieczną dawkę. Codzienną bazę domkniesz kompleksem witaminowo-mineralnym, a dawkę witaminy D dobierz po badaniu krwi.
Jak niedobór mikroskładników wpływa na wydolność i regenerację mięśni?
Niedobory rzadko dają nagły objaw. Częściej pojawia się utrzymujące się zmęczenie, wolniejszy powrót do formy i wrażenie, że ten sam plan kosztuje więcej wysiłku niż kilka tygodni wcześniej. Najlepiej udokumentowany jest niedobór żelaza, ograniczający transport tlenu do mięśni. Niski poziom witaminy D wiąże się z gorszą funkcją mięśni, a braki witamin z grupy B utrudniają wykorzystanie energii z pożywienia. Nawracające infekcje i spadek formy to sygnał do badań krwi – morfologia, ferrytyna i witamina D dają punkt odniesienia dla suplementacji.
Jak skutecznie uzupełniać utracone witaminy i minerały?
Podstawą pozostaje zróżnicowana dieta, a suplementacja domyka różnicę między zapotrzebowaniem a tym, co realnie dostarczasz z posiłkami. Przy treningach dłuższych niż godzina albo kilka razy w tygodniu celowane wsparcie ułatwia utrzymanie ciągłości. Zestaw osoby aktywnej to elektrolity po długim wysiłku, żele energetyczne i odżywki węglowodanowe typu carbo przy sesjach powyżej 60-90 minut oraz odżywki białkowe i aminokwasy po treningu. Przed wysiłkiem sprawdza się kofeina, a przy dużym obciążeniu stawów kolagen oraz omega-3. Skompletuj swój zestaw u jednego producenta – suplementy https://ostrovit.com/ powstają w Polsce, a szeroki asortyment pozwala dobrać elektrolity, witaminy i wsparcie potreningowe pod własny plan, zamiast kupować każdy preparat gdzie indziej.
Kiedy warto zastosować suplementację dla osób aktywnych?
Celowane wsparcie ma sens, gdy trenujesz co najmniej trzy razy w tygodniu, masz uporządkowaną dietę i sen, a mimo to postępy wyhamowały. Suplement nie nadrobi braków w podstawach. Najlepiej udokumentowany w tej grupie jest monohydrat kreatyny. Zgodnie z oświadczeniem dopuszczonym w Unii Europejskiej kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkotrwałych, bardzo intensywnych ćwiczeń, przy dziennym spożyciu 3 gramów, także w dni nietreningowe. Pamiętaj przy tym, że odbudowa tkanek zachodzi podczas odpoczynku, więc 7-9 godzin snu chroni przed przetrenowaniem skuteczniej niż jakikolwiek preparat. Jeśli przyjmujesz leki lub chorujesz przewlekle, skonsultuj suplementację z lekarzem.
