Mieć plecy – byle zdrowe

W poprzednich artykułach omówiliśmy najczęściej zdarzające się kontuzje barku oraz łokcia – ich przyczyny oraz sposoby leczenia i zapobiegania. Dziś pierwsza część tekstu o urazach pleców, bo bóle pleców to danina, jaką płacimy cywilizacji.

Jest dużo racji w powyższym twierdzeniu. Około 80 procent członków dorosłego społeczeństwa cierpi lub cierpiało na dolegliwości związane z zespołem przeciążeniowym odcinka lędźwiowo – krzyżowego kręgosłupa.

Głównym zagrożeniem dla pleców jest duża ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej, mało ruchu i nadmierny stres. Istnieje zasadnicza różnica między doświadczaniem “zdrowego ruchu” a byciem zawodowcem. Wyczynowe i intensywne amatorskie uprawianie sportu jest związane ze zwiększonym występowaniem problemów z plecami.

Aktywność fizyczna na poziomie 2-3 razy w tygodniu podnosi naturalną odporność organizmu i wpływa korzystnie na wszystkie układy ciała. Niesie jednak ze sobą dodatkowe obciążenia narządu ruchu. Abyśmy mogli bez przeszkód cieszyć się z kolejnych dni spędzonych na korcie, nasze ciało musi być na to przygotowane. Dajmy sobie szansę czerpania radości z gry jeszcze przez wiele lat. Na odpowiednie ćwiczenia nigdy nie jest za późno.

Dobrze wiedzieć

Aby kręgosłup pracował poprawnie, z jednej strony musi być elastyczny, a z drugiej dobrze ustabilizowany. Jeśli któregoś z tych elementów brakuje, łatwo może wystąpić uszkodzenie. Większość kontuzji wynika bowiem z braku przygotowania organizmu do sprostania narzuconym mu obciążeniom.

Kluczowe są silne mięśnie tułowia na wysokości lędźwi, które wraz z przeponą i mięśniami dna miednicy, poprzez zwiększanie ciśnienia w jamie brzusznej, odciążają kręgosłup. Mechanizm stabilizacji obręczy biodrowej, odcinka lędźwiowego kręgosłupa i stawów biodrowych jest dość skomplikowany.

U zdrowych ludzi specyficzne mięśnie ulegają pobudzeniu przed zapoczątkowaniem szybkiego ruchu kończyną górną lub dolną, dzięki czemu następuje kontrola ruchomości międzykręgowej. W celu zwiększenia wsparcia tułowia mięśnie te są mimowolnie aktywowane przed różnymi obciążającymi zadaniami ruchowymi.

“Gorset mięśniowy” utrzymuje odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji, zmniejsza obciążenia kręgosłupa i prawdopodobieństwo urazu. U ludzi cierpiących na przewlekły ?ból krzyża? mechanizm kontroli motorycznej jest zaburzony. Mięśnie stabilizujące kurczą się później niż powinny, dopiero po wystąpieniu początku ruchu kończyny.

Na kręgosłup oddziałują także łańcuchy mięśniowe, czyli współpracujące w danym ruchu mięśnie poruszające kończynami i tułowiem. Dopiero prawidłowa koordynacja tych wszystkich mechanizmów daje nam silny i stabilny kręgosłup. Okolica lędźwiowo-miedniczna zachowuje się jak centralny punkt, poprzez który przemieszcza się nasz środek ciężkości.

Ruch ciała wymaga transferu siły ze środka masy ciała poprzez kończyny. Sportowiec musi opanować przenoszenie tych sił w maksymalnie efektywny i skoordynowany sposób. 80-kilogramowy tenisista jest w stanie rozpędzić piłkę w trakcie serwisu do ponad 200 km/h, bo umie wytworzyć moc poprzez efektywne przeniesienie sił od ziemi do kończyn dolnych, okolicy lędźwiowo-miednicznej, tułowia, kończyn górnych i, poprzez rakietę, do piłki. Jeśli wystąpi jakiekolwiek zaburzenie pracy tego łańcucha, może dojść do zmiany mechaniki i przeciążenie dalszych jego elementów (na przykład nie wyleczona kontuzja kolana może wpłynąć na przeciążenie mięśni pleców przy serwisie).

W zależności od nawierzchni kortu, na jakiej się gra, lędźwiowy odcinek kręgosłupa jest narażony na różnego typu urazy. Korty twarde sprzyjają przeciążeniom stawów międzykręgowych kręgosłupa. Na kortach ziemnych natomiast, gdzie wymiany trwają znacznie dłużej, rośnie prawdopodobieństwo przeciążenia mięśni. W grze na trawie istotna jest umiejętność obniżania sylwetki poprzez odpowiednią pracę na nogach, zamiast pochylania tułowia do szybkich i niskich ?kozłów?. Innymi czynnikami wpływającymi na kondycję pleców zawodników są czas i warunki, w jakich podróżują na turnieje, noszenie ciężkich bagaży, stosunek treningu tenisowego do ogólnorozwojowego, ogólna symetria ciała, stosowanie odnowy biologicznej, rozgrzewki i czynności wyciszających organizm po treningu.

Co boli i dlaczego?

W większości przypadków pierwotną przyczyną bólu kręgosłupa jest jakiś rodzaj przeciążenia. Różne formy kliniczne zespołów bólowych to jedynie postacie lub etapy tej samej choroby w innym stopniu jej zaawansowania. Można je zamknąć pod wspólną nazwą zespołu przeciążeniowego kręgosłupa.

Kto z nas nigdy nie poczuł nagłego “ukłucia” pleców w trakcie gry lub tępego, rozlanego bólu po sparingu? Tak wyglądają najczęstsze symptomy. Zdarza się również promieniowanie dolegliwości do pośladka, uda i niżej (tak się dzieje np. podczas uszkodzenia krążka międzykręgowego).

Wśród tenisistów najczęstszą przyczyną bólu jest ostre naciągnięcie mięśni okolicy lędźwiowej, któremu może towarzyszyć przeciążenie stawów międzykręgowych. Nadwyrężenie mięśni przykręgosłupowych i mięśni tułowia grozi utratą stabilności dynamicznej odcinka lędźwiowego kręgosłupa, powodując tym samym przenoszenie większych obciążeń przez struktury statyczne, takie jak więzadła i krążki międzykręgowe.

Wykonywane w trakcie gry w tenisa dynamiczne zgięcia, wyprosty i ruchy rotacyjne kręgosłupa predysponują młody kręgosłup do nabycia pewnych patologii, z dyskopatią, złamaniem kręgu czy kręgozmykiem włącznie. Wady wrodzone, jak na przykład brak zrostu łuku kręgowego, również są czynnikami zwiększającymi prawdopodobieństwo wystąpienia bólu kręgosłupa.

Wyczynowi sportowcy częściej i w większym stopniu niż normalna populacja cierpią na degenerację lędźwiowego krążka międzykręgowego. Skolioza (boczne skrzywienie kręgosłupa) występuje częściej u sportowców trenujących dyscypliny z asymetrycznymi obciążeniami na barki i tułów, niż u osób uprawiających inny sport. Mimo że skolioza o takim pochodzeniu nie jest groźna dla zdrowia, to zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia bólu pleców i poważniejszych uszkodzeń kręgosłupa w przyszłości.

Mądry tenisista przed szkodą

Profilaktyka urazów w tenisie powinna się opierać na pracy nad łopatka (o czym pisałem w kwietniowym i majowym numerze) oraz kręgosłupem (w odniesieniu do jego roli w funkcjonowaniu i dysfunkcji kończyn). Działania mające na celu zapobieganie nawrotom bólu kręgosłupa powinny zmierzać równolegle w dwóch kierunkach.

Po pierwsze należy wprowadzić ćwiczenia przywracające prawidłowa pracę mięśni i postawę ciała. Nad tymi zadaniami zawodnicy muszą pracować stale w trakcie treningów ogólnorozwojowych i na zajęciach z fizjoterapeutą.

Po drugie trzeba się nauczyć, w jaki sposób ograniczyć do minimum negatywny wpływ czynników zewnętrznych związanych ze środowiskiem cywilizacyjnym. Niezmiernie istotne jest poprawne wykonywanie czynności codziennych (np. uginanie nóg przy podnoszeniu przedmiotów z podłoża zamiast pochylania tułowia), porzucenie czynności obciążających kręgosłup lub przełożenie na późniejszą porę dnia.

Takie formy aktywności jak odkurzanie, wynoszenie śmieci czy pakowanie plecaka do szkoły powinny się odbywać wieczorem, a nie rano. Formą profilaktyki urazów jest stworzenie planu treningowego określającego intensywność i objętość treningów w konkretnych okresach, a także planu startowego, umożliwiającego sportowcowi udział w racjonalnie dobranych turniejach (czas na przygotowanie się do nowych nawierzchni, uniknięcie zespołu przetrenowania).

W następnym numerze napiszę o leczeniu bólu pleców, przedstawię szczegółowy program ćwiczeń i sposób bezpiecznego powrotu do gry po przerwie.

Krzysztof Guzowski

* Autor jest fizjoterapeutą w Centrum Rehabilitacji Sportowej.
Kontakt pod nr tel. 0-606 489 932
Artykuł ukazał się w magazynie “TENISKLUB”