TadX
Senior
Senior
Posty: 4833
Rejestracja: 6 wrz 2008, 23:16

Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

Witam,

mam do Was pytanie i prośbę... Jak w warunkach domowych (siłownie omijam szerokim łukiem) można sobie poprawić te elementy - barki i ramiona? Możecie polecić jakieś ćwiczenia? Jeśli trzeba będzie dokupić jakieś przyrządy treningowe to nie ma problemu.

Myślałem nad kupnem drążka rozporowego, do mocowania we framugach, do podciągania - dobry pomysł :)?

Pozdrawiam,
TadX
Awatar użytkownika
Szuma
Orator
Orator
Posty: 597
Rejestracja: 10 mar 2009, 14:10
Lokalizacja: Warszawa/Ostrowiec Św.

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

TadX pisze:Myślałem nad kupnem drążka rozporowego, do mocowania we framugach, do podciągania - dobry pomysł :)?
Jeżeli masz drewniane framugi to nic z tego... ;-P
TadX
Senior
Senior
Posty: 4833
Rejestracja: 6 wrz 2008, 23:16

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

Szuma pisze:
TadX pisze:Myślałem nad kupnem drążka rozporowego, do mocowania we framugach, do podciągania - dobry pomysł :)?
Jeżeli masz drewniane framugi to nic z tego... ;-P
Dzięki śliczne za zwrócenie uwagi na to. Faktycznie - mam drewniane. Nie pomyślałem o tym ;).
Awatar użytkownika
Steve
Forumowicz
Forumowicz
Posty: 278
Rejestracja: 19 mar 2012, 07:54
Lokalizacja: Opole/Wrocław

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

Najlepiej to hantelki, możesz zginać/prostować przedramiona, wyciskać je nad głowę, podnosić bokiem, robić arnoldki. Do tego pompki i masz prosty trening na przedramiona i barki. :)
Awatar użytkownika
koza
Forumowicz
Forumowicz
Posty: 169
Rejestracja: 25 lut 2012, 13:45
Lokalizacja: Kraków

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

Kup sobie sztangę i ćwicz całe ciało z naciskiem na nogi i plecy. Trening samych rąk nie przynosi praktycznie żadnych efektów, ewentualnie coś sobie ponaciągasz dźwigając żelazo bez wzmacniania dolnych partii. Bez diety i tak Ci mięśnie nie urosną, jedynie nabierzesz trochę siły i wytrzymałości. Jeśli zależy Ci na sile głównie dynamicznej wykonuj rwania, zarzuty, podrzuty oraz klasyczne ćwiczenia jak martwe ciągi i przysiady skupiając się na dynamice ruchu.
Awatar użytkownika
scudetto
Senior
Senior
Posty: 3407
Rejestracja: 13 sty 2013, 11:31
Lokalizacja: Dziki Wschód

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

TadX pisze:
Szuma pisze:
TadX pisze:Myślałem nad kupnem drążka rozporowego, do mocowania we framugach, do podciągania - dobry pomysł :)?
Jeżeli masz drewniane framugi to nic z tego... ;-P
Dzięki śliczne za zwrócenie uwagi na to. Faktycznie - mam drewniane. Nie pomyślałem o tym ;).
Ja mam drążek od kilku lat umocowany w drewnianej framudze i spokojnie wytrzymuje moje 75 kg. Zmieniłem jedynie grubość wkręta, fabrycznie dostałem chyba 6 mm, założyłem 10 mm i jest ok.
Polubiłem czerwone badziewie...
Awatar użytkownika
Szuma
Orator
Orator
Posty: 597
Rejestracja: 10 mar 2009, 14:10
Lokalizacja: Warszawa/Ostrowiec Św.

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

scudetto pisze: Ja mam drążek od kilku lat umocowany w drewnianej framudze i spokojnie wytrzymuje moje 75 kg. Zmieniłem jedynie grubość wkręta, fabrycznie dostałem chyba 6 mm, założyłem 10 mm i jest ok.
Tadx pisał o drążku rozporowym, a taki może tylko uszkodzić framugę. Oczywiście jak komuś na niej nie zależy to może zaryzykować. ;-P Z wkręcanym rzeczywiście nie powinno być problemu. :wink:
Awatar użytkownika
scudetto
Senior
Senior
Posty: 3407
Rejestracja: 13 sty 2013, 11:31
Lokalizacja: Dziki Wschód

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

Szuma pisze:
scudetto pisze: Ja mam drążek od kilku lat umocowany w drewnianej framudze i spokojnie wytrzymuje moje 75 kg. Zmieniłem jedynie grubość wkręta, fabrycznie dostałem chyba 6 mm, założyłem 10 mm i jest ok.
Tadx pisał o drążku rozporowym, a taki może tylko uszkodzić framugę. Oczywiście jak komuś na niej nie zależy to może zaryzykować. ;-P Z wkręcanym rzeczywiście nie powinno być problemu. :wink:
Mam coś takiego, mniej więcej to samo. Nie znam się na tym, rozporowy czy nie, ale się trzyma :wink: .
Polubiłem czerwone badziewie...
Awatar użytkownika
Smyk
Weteran
Weteran
Posty: 1282
Rejestracja: 24 lip 2008, 09:15
Lokalizacja: Zaodrze

AW: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

Guma/Taśma do ćwiczeń. Do zamocowania wystarczy klamka, rura, kaloryfer, ... Ćwiczeń znajdziesz mnóstwo.
Carpe diem, quam minimum credula postero ...
Awatar użytkownika
widget
Senior
Senior
Posty: 2741
Rejestracja: 28 wrz 2010, 07:33
Lokalizacja: Warszawa

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

Ja polecam od siebie kupno sztangi i/albo hantli. Dokupujesz do tego trochę ciężarów i tak możesz wykonywać nie ruszając się z domu masę ćwiczeń.


Możesz sobie ćwiczyć triceps, biceps, barki, plecy - co tam chcesz.
Mniejszymi ciężarami, za to więcej powtórzeń.
Ważne, żebyś samemu nie przyszarżował z obciążeniem, szczególnie ćwicząc bez pasa, bo będziesz miał kuku i po tenisie.

np.

http://www.youtube.com/watch?v=zq5eBuxKsMY
http://www.youtube.com/watch?v=oAHol4jeS_0
http://www.youtube.com/watch?v=ReP4ha2o22Y

itd. ...
opcji jest wiele.
BP_Rocket
Początkujący
Początkujący
Posty: 48
Rejestracja: 20 gru 2010, 21:29

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

Polecam hantle, ćwiczenia z gumą oraz basen. Moim zdaniem nic tak nie poprawia barków jak chodzenie 3 razy w tygodniu na basen. No i ryzyko kontuzji żadne praktycznie.
Awatar użytkownika
Pio
Starszy Forumowicz
Starszy Forumowicz
Posty: 395
Rejestracja: 9 mar 2013, 20:23
Lokalizacja: Wawa

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

BP_Rocket pisze:. Moim zdaniem nic tak nie poprawia barków jak chodzenie 3 razy w tygodniu na basen. No i ryzyko kontuzji żadne praktycznie.
Basen nie wspierany przez ćwiczenia dynamiczne może zaszkodzić tenisistom mającym na celu poprawienie dynamiki uderzeń.
hitman
Senior
Senior
Posty: 2135
Rejestracja: 10 lip 2009, 06:51
Lokalizacja: Lublin
Kontakt: Strona WWW

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

http://www.youtube.com/watch?v=4UFgmgnj1VA

To samo, ale z mniejszymi ciężarami i więcej powtórzeń (15-20 w serii, 3-4 serie na początek, 2 -3 razy w tygodniu). No i jak da radę to szybciej, ale na początku powoli dopóki się nie rozgrzeją mięśnie, bo będzie bida).
Piotr Szyba.
BP_Rocket
Początkujący
Początkujący
Posty: 48
Rejestracja: 20 gru 2010, 21:29

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

Pio pisze:
BP_Rocket pisze:. Moim zdaniem nic tak nie poprawia barków jak chodzenie 3 razy w tygodniu na basen. No i ryzyko kontuzji żadne praktycznie.
Basen nie wspierany przez ćwiczenia dynamiczne może zaszkodzić tenisistom mającym na celu poprawienie dynamiki uderzeń.
Możliwe, ale bardzo dobrze odciąża stawy i kręgosłup. To ważne przy treningu z obciążeniami i pomaga przy problemach z plecami, które nie są obce tenisistom.
Awatar użytkownika
Pio
Starszy Forumowicz
Starszy Forumowicz
Posty: 395
Rejestracja: 9 mar 2013, 20:23
Lokalizacja: Wawa

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

BP_Rocket pisze:
Pio pisze:
BP_Rocket pisze:. Moim zdaniem nic tak nie poprawia barków jak chodzenie 3 razy w tygodniu na basen. No i ryzyko kontuzji żadne praktycznie.
Basen nie wspierany przez ćwiczenia dynamiczne może zaszkodzić tenisistom mającym na celu poprawienie dynamiki uderzeń.
Możliwe, ale bardzo dobrze odciąża stawy i kręgosłup. To ważne przy treningu z obciążeniami i pomaga przy problemach z plecami, które nie są obce tenisistom.
Dlatego trening trzeba dobrze zaplanować. To wiedza i doświadczenie trenera jest tutaj kluczowe.
W amatorskim graniu ma to mniejsze znaczenie, ale zbyt dużo pływania zabije dynamikę bardzo szybko.
TadX
Senior
Senior
Posty: 4833
Rejestracja: 6 wrz 2008, 23:16

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

Dzięki śliczne Wam wszystkim za odzew, podpowiedzi i pomoc :).

Gumę-taśmę do ćwiczeń mam, więc spróbuję z nią.

Drążka niestety nie będę miał jak na razie gdzie założyć, bo się przeprowadzam. Zobaczę na nowym miejscu, jak je wynajdę :).

Basen też niestety mi odpada, poza tym znam zagrożenia związane z basenem w połączeniu z tenisem. Znawcą nie jestem, to i nie będę się porywał.

Hantle? Też już mam :).

Dzięki raz jeszcze. Dobre z Was Ludziska :).
Robinson
Orator
Orator
Posty: 674
Rejestracja: 20 lut 2013, 19:29

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

hitman pisze:http://www.youtube.com/watch?v=4UFgmgnj1VA
To samo, ale z mniejszymi ciężarami i więcej powtórzeń (15-20 w serii, 3-4 serie na początek, 2 -3 razy w tygodniu). No i jak da radę to szybciej, ale na początku powoli dopóki się nie rozgrzeją mięśnie, bo będzie bida).
Właśnie planuję zakup hantli, prawdopodobnie takie z możliwości dołożenia/zdjęcia talerzy. Ktoś coś poleci?
Może to? http://www.decathlon.pl/zestaw-w-walizc ... 18574.html - Zestaw w walizce 20 kg DOMYOS
I drugie pytanie. Jaka powinna być przerwa między seriami podnoszeń?
Awatar użytkownika
Jacek iREM
Weteran
Weteran
Posty: 1875
Rejestracja: 20 sie 2013, 09:20
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt: Strona WWW

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

Mnie mój fizjo polecił ciężar min. 10 kg i ćwiczenie nim piłowania drwa z podparciem drugą ręką (jak piłą ).
Sam najczęściej używam gumy z decathl. (mam wysoki kalryfer w łazience - tam go podpinam) i ćwiczę odwodzenia analogiczne jak do bh czy fh czy serwisu, dodatkowo wykorzystuję kij, wsadzam go w gumę, i w klęku oburącz jadę za głowę. Jeszcze parę takich innych ćwiczeń.
Kup sobie książkę którą polecam tu już 50ty raz:
http://www.empik.com/anatomia-w-tenisie ... ,ksiazka-p
Aktualnie: Rehabilitacja po artro drugiego kolana
NTRP chwilowo zero | BLOG | ZABAWKI | USO 2005 | TENISpo50.
Awatar użytkownika
pst
Weteran
Weteran
Posty: 1151
Rejestracja: 6 maja 2011, 10:45

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

Pio pisze:
BP_Rocket pisze:
Pio pisze:
BP_Rocket pisze:. Moim zdaniem nic tak nie poprawia barków jak chodzenie 3 razy w tygodniu na basen. No i ryzyko kontuzji żadne praktycznie.
Basen nie wspierany przez ćwiczenia dynamiczne może zaszkodzić tenisistom mającym na celu poprawienie dynamiki uderzeń.
Możliwe, ale bardzo dobrze odciąża stawy i kręgosłup. To ważne przy treningu z obciążeniami i pomaga przy problemach z plecami, które nie są obce tenisistom.
Dlatego trening trzeba dobrze zaplanować. To wiedza i doświadczenie trenera jest tutaj kluczowe.
W amatorskim graniu ma to mniejsze znaczenie, ale zbyt dużo pływania zabije dynamikę bardzo szybko.
Słowo klucz: amatorskie (granie).
Zgadzam się jak najbardziej że dużo pływania zabija dynamikę. Trenując kiedyś siatkówkę grywaliśmy sobie w amatorskich turniejach i doszedł do nas chłopak trenujący od lat najmłodszych piłkę wodną. Wydolność tak, siła też, ale dynamikę miał jak, nie przymierzając, mop płaski.

Ja uskuteczniam pływanie 1 lub 2 razy w tygodniu, ale nie jest to jednostajne pływanie przez 30-40 min żeby nabić 1,5 czy 2km. Pływam w systemie: 2długości basenu 25m i krótki odpoczynek - ten cykl muszę zrobić w minutę lub jeśli się da to szybciej.
Ktoś kto pływał wie, że w amatorskim pływaniu (mam na myśli że ktoś nie trenuje) czas 35sek na 50m jest niezły (WR to chyba coś koło 21s ?). Amatorowi zostaje 25sek na odpoczynek - to sporo.
Po 5 cyklach czyli 250m robię dłuższy odpoczynek i bardziej wyrównuję oddech.
Po 15 cyklach czasu na odpoczynek zostaje mi mniej ;-).
15 cykli to 30x25m - pływać ostatnie 'setki' w 35s przy tak ustawionym cyklu nie jest łatwo (przynajmniej mi).
Wydaje mi się że to 'bardziej dynamiczne' pływanie niż zaliczanie kolejnych km. A jak się człowiek fajnie wentyluje i dotlenia :D .

Jest jeden minus takiego pływania - rzadko można trafić na tor gdzie ktoś dotrzyma kroku; najgorzej jak trafi się na 'żabkę angielską' czyli na majestatycznie sunącą po wodzie głowę i ciało w bezładzie ciągnięte za nią... :rolleyes:

Tenis - na rozgrzewce z trenerem sporo używamy piłki lekarskiej 1kg; granie przez siatkę, piłkarskie 'wyrzuty z autu' itp. W domu mam gumy i drążek. Gumy chyba lepsze.

Myślę, że jak amator sobie połączy odpowiednio różne aktywności które rozwijają mu mięśnie korpusu to można osiągnąć na korcie całkiem dobrą dynamikę. Szkoda że nie wiedziałem tego 20lat temu i żaden WFista ani trener juniorów nam tego nie wyklarował. Teraz nadrabiam braki :-| ale za to mądrzejszy o wskazówki rehab'a i swojej żony.
Beware of the Hologram.
It will trick us!
Awatar użytkownika
wyczesany
Ludzkie oblicze Władzy
Ludzkie oblicze Władzy
Posty: 7930
Rejestracja: 8 paź 2008, 15:12

Re: Ćwiczenia w domu na poprawę barków i ramion?

pst pisze:Ja uskuteczniam pływanie 1 lub 2 razy w tygodniu, ale nie jest to jednostajne pływanie przez 30-40 min żeby nabić 1,5 czy 2km. Pływam w systemie: 2długości basenu 25m i krótki odpoczynek - ten cykl muszę zrobić w minutę lub jeśli się da to szybciej.
Ktoś kto pływał wie, że w amatorskim pływaniu (mam na myśli że ktoś nie trenuje) czas 35sek na 50m jest niezły (WR to chyba coś koło 21s ?). Amatorowi zostaje 25sek na odpoczynek - to sporo.
Po 5 cyklach czyli 250m robię dłuższy odpoczynek i bardziej wyrównuję oddech.
Po 15 cyklach czasu na odpoczynek zostaje mi mniej ;-).
15 cykli to 30x25m - pływać ostatnie 'setki' w 35s przy tak ustawionym cyklu nie jest łatwo (przynajmniej mi).
Wydaje mi się że to 'bardziej dynamiczne' pływanie niż zaliczanie kolejnych km. A jak się człowiek fajnie wentyluje i dotlenia :D .
Na koniec jeszcze samobiczowanko i można spokojnie iść do domu. :D
Prezes fanklubu Staśka :D

Wróć do „Technika, taktyka, trening”