Clapton
Weteran
Weteran
Posty: 1137
Rejestracja: 13 sie 2007, 19:59

Regeneracja organizmu w seiorskim tenisie +40 , + 50 , +60

Witam,

Z biegiem lat każdy z nas dostrzega zapewne, iż organizm nasz potrzebuje coraz dłuższego okresu na regenerację po dłuższym meczu lub też weekendowym turnieju tenisowym. Jest to już widoczne w okolicach 40-stki a po 50-tce jest to czynnik o dużym znaczeniu.
Jak wspomagać regenerację organizmu, jak przygotować się do wysiłku meczowego, jak po nim odpocząć , zregenerować i przygotować się do kolejnego meczu?

Ciekaw jestem waszych spostrzeżeń.

Pozdrawiam
bezowijki
Nowy
Nowy
Posty: 4
Rejestracja: 18 kwie 2020, 21:43

Re: Regeneracja organizmu w seiorskim tenisie +40 , + 50 , +60

Jako iz wiek Chrystusowy już poza mna i z przodu pojawila sie 40 to podziele sie kilkoma moimi sposrzezeniami.
Gram czesto, srednio raz na dzien od 27 miesiecy. W tej chwili to moje glowne hobby wiec staram sie przygotowac jak najlepiej. Z racji bardzo zlej kondycji w moich latach 30-tych teraz mam wiecej do nadrobienia badz uwazania.

- Plecy - dolna czesc plecow jest dokuczliwa (15 lat temu miałem problem z dyskiem) - teraz staram sie uczeszczac na zajecia z podstawowej jogi badz pilates (te bardziej zaawansowane sprawiaja iz mam wiekszy problem z placami). U mnie to dziala. Srednio jesli można (teraz obecnie nie można nic) staram sie 1-2 w tygodniu pojawiac sie na tych zajeciach

- Stopy - dobre obuwie to podstawa (po dlugim czasie uzywaz Asics ale w wersji dla Squash poniewaz lepiej pasuja do mojej stopy). Kupuje sparpetki do biegania (posiadaja dodatkowe wzmocnienia)

- Reka - tu pojawia sie problem i mam nadzieje ze sam sie rozwiaze. Otoz odczuwam bol lokcia (kiedys gralem Babolat Pure Strike 2-giej generacji ktory slynie ze zlego wplywu na bark/lokiec). Teraz to prawie dwoch latach testowania roznych rakiet zdecydowalem sie na Tecnifibre T-Fight RS 205 ktora jest dosc twarda ale nie az tak jak Babolat. Licze iz wraz z lepsza technika wiecej pilek bede uderzal sweet-spot-em wiec bedzie lepiej ale czas pokarze.

Przestalem biegac (to nie moja pasja oraz zle u mnie wplywa na kolana) i staram sie aktywnie niwelowac skutki tenisa, ktorego ortopedzie nienawidza badz kochaja (dzieki temu maja wiecej klientow)
Awatar użytkownika
Jacek iREM
Weteran
Weteran
Posty: 1875
Rejestracja: 20 sie 2013, 09:20
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt: Strona WWW

Re: Regeneracja organizmu w seiorskim tenisie +40 , + 50 , +60

To może ja zacznę.
53 lata, siedem lat z tenisem - non-stop. Wiele drobnych kontuzji i przypadłości związanych często bardziej z pracą siedzącą niż samym tenisem.

Najważniejsza wg mnie jest obserwacja własnego organizmu. Nie przesadzanie z cackaniem, co mi się czasem zdarza, ale też nie rumakowanie - urazy się nakładają i im później reagujemy tym dłuższa przerwa później od grania.

Do życia włączyłem już na stałe różne formy mobilizacji. Robię je minimum 3x w tygodniu. Zaliczam do nich: rolowania przeróżnymi przyrządami typu wałki, twarde piłeczki (ostatnie odkrycie - rewelka: piłka do minikoszykówki!!!). Rozciąganie statyczne z odpowiednim oddychaniem (tylko na rozgrzanych mięśniach).

Dbanie o regenerację nocną (dobra jakość snu to mega ważne). Ja wspomagam się kilkoma zasadami i gadżetami. Kolacja najpóźniej o 19tej, nie piję alkoholu, nawet w małych ilościach, kiedy zależy mi na formie lub leczeniu urazów. Do potwierdzenia używam zegarka Polar Vantage M, który analizuje mi sen oraz regenerację układu nerwowego. Bardzo przydatne!

Rozsądne odżywianie, które znajduje potwierdzenie choćby w wynikach badań krwi (cukier, cholesterole itp.)

Suple. Tak, najczęściej używam po graniu dłuższym niż godzinę (1,5-2 itd) lub po ciężkich treningach. Aminokwasy BCAA (uwaga - na mnie to działa, ale jest pułapka. Czasami tak obniżają uczucie przemęczenia, że można przeoczyć początek kontuzji związanej ze zmęczeniem mięśni/ścięgien). Izolat białka po cięższych treningach siłowych. Witamina D. I to w zasadzie wszystko. Raz do roku suplementuję się Flexinowo forte, ale czy to działa, to nawet sam nie wierzę... ;-)

Wizyty u fizjo oraz ćwiczenie prewencyjne. Staram się kontrolować stan, kiedy moje stałe kontuzje próbują powracać. Opieka fizjo daje kontrolę nad równowagą mięśni, żeby nie było jednostronnych przeciążeń, napięć itp. Mam stałe zestawy naprawcze, które wykonuję regularnie profilaktycznie.

Po wysiłku. Kilka patentów by się znalazło. Mój ulubiony to ciepła kąpiel z kilkunastoma kroplami Aromatolu (polski odpowiednik Amola). W grę wchodzi także woreczek z lodem a czasem spray zamrażający.

Ćwiczenia specjalistyczne. Fajnie brzmi :-D Generalnie chodzi o wykonywanie ćwiczeń poza kortem (bo na korcie za drogo) które rozszerzają zakres ruchów. Dłuższe hamowanie rakiety po uderzeniu, mniej rwanych ruchów, a więcej płynnych, kontrola wczesnego odpowiednio obszernego zamachu itp. Wszystko to zapobiega bólom w przyszłości.
A także dbanie o stawy. Te które powinny być mobilne trzeba katować rozciąganiem (skokowy, biodrowy, piersiowy odc.) a te które mają nam zapewniać stabilność - wzmacniać (staw kolanowy, odcinek między biodrami a żebrami).

Dobrze dobrany sprzęt. A zwłaszcza komfort naciągu. I jeszcze jedno, bardzo mocno reaguję na piłki, zwłaszcza te „ciężkie"

Sporo tego wypisałem, ale faktycznie dużo robię. Może dlatego że w młodości byłem piłkarzem ręcznym, a potem przez 25 lat nie robiłem absolutnie nic i teraz to odczuwam. Mam próg bólu, który męczy mnie różnymi pierdołami, na które ktoś inny nie zwróci nawet uwagi. Każdy jest inny, trzeba mieć dużą świadomość własnego ciała i o nie dbać, jeśli jest się tak pieprzniętym na punkcie tenisa, jak choćby ja.
Aktualnie: Rehabilitacja po artro drugiego kolana
NTRP chwilowo zero | BLOG | ZABAWKI | USO 2005 | TENISpo50.
Awatar użytkownika
Vivid
Dynamiczny Geriatryczny
Dynamiczny Geriatryczny
Posty: 28703
Rejestracja: 15 sie 2006, 06:47
Lokalizacja: Menelowo

Re: Regeneracja organizmu w seiorskim tenisie +40 , + 50 , +60

Znamy wiele tzw. półprawd. Na przykład - sport to zdrowie. To połowa prawdy, druga część to - ale tylko amatorski.
Piszę o tym by odnieść się do innej półprawdy - w zdrowym ciele zdrowy duch. Druga część tej prawdy to - jak duch zdrowy to ciało funkcjonuje jak trzeba. Właśnie do tego się chciałem odnieść (nie tylko) - do sfery mentalnej.

Większość z Was zapewne wie, że sfera mentalna i fizyczna są ze sobą dość solidnie skorelowane. Jak jesteśmy wyjechani umysłowo to gra kiepska, jak jesteśmy zajechani fizycznie to z myśleniem też jednak gorzej.

Zatem to co warto zrobić to zadbać o spokój wewnętrzny i pogodę ducha. Trzeba nauczyć się optymizmu, starać się minimalizować stres. Warto też się dobrze wysypiać, o tym już Poprzednicy wspominali.

Kolejna kwestia - nie patrz na innych. Często słyszałem, że ten to ma tyle lat, czy ciut więcej, co mój rozmówca, i jak on śmiga, a on - mój rozmówca, to nie. Takie porównania nie mają sensu. Jest bardzo wiele uwarunkowań wpływających na nasze możliwości i bywa też tak, iż my możemy robić wiele dla naszego tenisa, a ktoś inny nic, i i tak ma lepsze wyniki. Po co się frustrować?

Idąc dalej - czasu nie oszukamy. Im szybciej to do nas dociera tym lepiej. Wyróżniam jakby trzy formy tej samoświadomości:
1 - wiem i rozumiem stan rzeczy, ale ...
2 - wiem i akceptuję stan rzeczy (bez "ale")
3 - lubię stan rzeczy
Oczywiście optymalna jest trzecia forma. Pełna zgoda z tym co jest.
Tu mogę się posłużyć swoim przykładem, ale i wielu kolegów. Jeżeli ktoś wszedł w tenis z 3 czy 4 z przodu, jest samoukiem, to tego raczej nie doświadczy, a przynajmniej nie tak intensywnie. Ludzie grający od wczesnego dzieciństwa, zawodnicza, mający wiedzę i świadomość gry przechodzą niezłe katusze. :(
W przypadku większości moich zagrań mogę od razu wskazać 5-10(!) błędów/niedociągnięć jakie popełniłem. Mimo, że zagranie może być niby super, to ja wiem jakby wyglądało 10-20 lat temu ... Wiemy jak graliśmy. Ale to nie wróci ;)
Miałem taki okres w życiu, że mnie to strasznie frustrowało. Na szczęście tylko na korcie i w czasie drogi do domu. Potem przechodziło. Powoli się odczuliłem, zaakceptowałem to co jest i to, że co kilka lat pewnie będzie trochę gorzej. :P
Wierzcie mi, że to bardzo nie fajne jak gramy dobrą piłkę, wygrywającą, ale w głowie zamiast satysfakcji mamy ... listę błędów i niedociągnięć. To zabija tenis. Jeżeli tak macie, wrzućcie na luz, gra też będzie efektywniejsza. ;)

Co więcej?
To o czym wielu zapomina - odpowiednie nawadnianie się przed i w trakcie, ale i po grze. Wielu zaczyna pić w trakcie gry. To musztarda po obiedzie. W warunkach amatorskich ten litr płynu 2-1,5 godziny przed grą zrobi robotę.
W czasie gry też nie popełniajmy typowego błędu - ludzie dobiegają do ławki i wytrąbiają na raz pół butelki duszkiem. NIE! To nic nie da, poza wydętym bębnem i kilkuminutową huśtawką w żołądku ... Pijemy regularnie, ale 2-3 małe łyki maksymalnie.

Jeżeli chodzi o sferę fizyczną to Przedmówcy w miarę wyczerpali temat. Ja tylko dodam, że wszystko z umiarem, przerost formy nad treścią może krzywdy nie zrobi, ale i efektu współmiernego do wkładu też często nie da ...
Gdy ja wszedłem na kort 35 lat temu poznałem ówczesnych 20-30-40 latków. Wielu gra do dziś, mają jak łatwo policzyć 55-65-75 lat. Widziałem jak zmieniał się ich tenis i podejście do niego przez dekady, genialny materiał poznawczy! Sporo i nie raz rozmawialiśmy prze te lata właśnie o zagadnieniach jakie tu poruszyliście.

Ja od pewnego czasu zacząłem nawadniać się lekko przed grą, pić wodę z magnezem i trochę rozciągam i rozgrzewam pas biodrowy przed grą, inaczej, jak zacznę grać intensywnie i dynamicznie, zaczynają mnie boleć i spinać plecy w okolicach krzyża. Za chwilę będę miał 45 lat. Tyle mi wystarcza na dziś. Jak pojawią się jakieś problemy będę reagował i coś dokładał do repertuaru okołotenisowego.
Osobiście uważam, że na poziomie amatorskiej rekreacji nie ma wielkiego sensu robienia czegoś na zaś. To pewne uproszczenie dodam, bo za taką wypowiedź sam bym siebie zdrowo pojechał na forum. :P ;)
Myślę, że rozumiecie jednak sens. ;)
Uśmiechaj się, to nieźle wkurza ludzi :)
Lepiej na korcie mądrze stać niż po nim głupio biegać ;)
Skuteczność tenisa zależy od tego jak szybko i jak mocno zrobisz przeciwnika w ch..ja :P
Awatar użytkownika
Lechu67
Obywatel Forum
Obywatel Forum
Posty: 923
Rejestracja: 2 sty 2011, 19:27
Lokalizacja: Ryki

Re: Regeneracja organizmu w seiorskim tenisie +40 , + 50 , +60

Mój rehabilitant (facet zajmuje się też zawodowcami różnych dyscyplin) jakieś 10 lat temu (miałem 43 lat), że abym zagrał dobrze zwykły amatorski mecz (2h) to muszę mieć minimum pełne 24h przerwy od poprzedniego. Najlepiej 48h. Wtedy mi to tłumaczył , że najpierw organizm leczy mikro urazy których nie musimy nawet czuć, a dopiero po tym regeneruje.
Niestety potwierdza się to w praktyce :/ , tylko nie zawsze stosujemy się do dobrych rad.
Yonex fan
Awatar użytkownika
Vivid
Dynamiczny Geriatryczny
Dynamiczny Geriatryczny
Posty: 28703
Rejestracja: 15 sie 2006, 06:47
Lokalizacja: Menelowo

Re: Regeneracja organizmu w seiorskim tenisie +40 , + 50 , +60

Pojęcie superkompensacji i jej wydłużanie się z biegiem lat. ;)
Uśmiechaj się, to nieźle wkurza ludzi :)
Lepiej na korcie mądrze stać niż po nim głupio biegać ;)
Skuteczność tenisa zależy od tego jak szybko i jak mocno zrobisz przeciwnika w ch..ja :P
Awatar użytkownika
TomPL
Nestor
Nestor
Posty: 6729
Rejestracja: 5 paź 2012, 13:17
Lokalizacja: Warmia

Re: Regeneracja organizmu w seiorskim tenisie +40 , + 50 , +60

Lechu67 pisze: 29 gru 2020, 21:18 Mój rehabilitant (facet zajmuje się też zawodowcami różnych dyscyplin) jakieś 10 lat temu (miałem 43 lat), że abym zagrał dobrze zwykły amatorski mecz (2h) to muszę mieć minimum pełne 24h przerwy od poprzedniego. Najlepiej 48h. Wtedy mi to tłumaczył , że najpierw organizm leczy mikro urazy których nie musimy nawet czuć, a dopiero po tym regeneruje.
Po wczorajszym "zawodowym" sparingu właśnie czuję, że w tym roku to już nie dam rady zagrać bo nie zdążę się zregenerować. :rolleyes:
Awatar użytkownika
Jacek iREM
Weteran
Weteran
Posty: 1875
Rejestracja: 20 sie 2013, 09:20
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt: Strona WWW

Re: Regeneracja organizmu w seiorskim tenisie +40 , + 50 , +60

Vivid pisze: 29 gru 2020, 16:45 Druga część tej prawdy to - jak duch zdrowy to ciało funkcjonuje jak trzeba. Właśnie do tego się chciałem odnieść (nie tylko) - do sfery mentalnej.
Podpisuję się pod tym obunóż! Znaczy pod całością Twojej wypowiedzi. Zwłaszcza w kontekście tego popieprzonego roku.

Regeneracja układu nerwowego była w tym roku wyjątkowo trudna. Zamykanie basenów, spa, sauny, ograniczenia terenów rekreacyjnych, czy nawet noszenie tych cholernych maseczek, które porządnie uprzykrzają nasze codzienne życie. Reasumując, pamiętajmy o regeneracji układu nerwowego, niech każdy spróbuje poszukać własnego sposobu. Całodobowy wkurw i potem wejście na kort i napieprzanie żeby się wyżyć, nie jest na dłuższą metę dobrym pomysłem.
Aktualnie: Rehabilitacja po artro drugiego kolana
NTRP chwilowo zero | BLOG | ZABAWKI | USO 2005 | TENISpo50.
Awatar użytkownika
Vivid
Dynamiczny Geriatryczny
Dynamiczny Geriatryczny
Posty: 28703
Rejestracja: 15 sie 2006, 06:47
Lokalizacja: Menelowo

Re: Regeneracja organizmu w seiorskim tenisie +40 , + 50 , +60

Jacek iREM pisze: 30 gru 2020, 11:28 ... i potem wejście na kort i napieprzanie żeby się wyżyć, nie jest na dłuższą metę dobrym pomysłem.
Wbrew pozorom to i tak nie jest złe w obecnej sytuacji ...
W myśl powiedzenia - na bezrybiu i rak ryba. ;)
Uśmiechaj się, to nieźle wkurza ludzi :)
Lepiej na korcie mądrze stać niż po nim głupio biegać ;)
Skuteczność tenisa zależy od tego jak szybko i jak mocno zrobisz przeciwnika w ch..ja :P
Clapton
Weteran
Weteran
Posty: 1137
Rejestracja: 13 sie 2007, 19:59

Re: Regeneracja organizmu w seiorskim tenisie +40 , + 50 , +60

Dobrze napisane Vivid :::gd::: .
Awatar użytkownika
JCz
Ostatnia Instancja
Ostatnia Instancja
Posty: 1696
Rejestracja: 2 maja 2005, 20:53
Lokalizacja: Warszawa
Kontakt: Strona WWW

Re: Regeneracja organizmu w seiorskim tenisie +40 , + 50 , +60

Leniwy jestem, 5 minut rozciągania/wałkowania to max na jaki mnie stać. Mój sposób na regenerację - sauna, nawet dwa razy w tygodniu, na drugi dzień po meczu, albo jeszcze tego samego dnia, ale nie bezpośrednio po grze, przyda się kilka godzin przerwy, bo to jednak też wysiłek. Działało do 17 października, jak zamknęli sauny odkryłem zalety masażu tajskiego, raz w tygodniu taka joga dla leniuchów. W stolicy nie udało mi się znaleźć dobrego polskiego masażysty w rozsądnej cenie, dlatego tajski.
W trakcie meczu, od drugiej godziny gry używam napoju izotonicznego (ISO Plus firmy Olimp), po meczu już raczej bez suplementów, trochę soli kłodawskiej do potraw, banany, napoje smoothie z Lidla (Solevita), ewentualnie jak mi się chce wyciskarkę wdrażam (buraki z jabłkiem). No i oczywiście piwko lub dwa, Miłosław bezalkoholowy IPA, kalorii połowę tego co w alkoholowym, więc efektu piwnego brzucha może nie będzie.
Mecze challenge'owe staram się umawiać co 2-3 dni - po zwykłym dwugodzinnym pojedynku to wystarczający okres na regenerację organizmu. Jak się trafia turniej weekendowy lub mecze dzień po dniu nie ma jak wdrożyć powyższych procedur. Nie tylko sauna, ale i masaże rzadko dostępne, zwłaszcza w trakcie turniejów wyjazdowych. Jedyne z czym można podziałać wieczorem po powrocie do domu lub do hotelu to mata do rozciągania lub wałek do wałkowania, ale i tak częściej wtedy zdarza mi się wałkonić niż wałkować.
Pacific X-Force 295
Redakcja Tenis NET
Sprzęt | Blog
Ulubiona tenisistka :)

Wróć do „Zdrowie i kontuzje”