Awatar użytkownika
Kerm
Weteran
Weteran
Posty: 1424
Rejestracja: 12 cze 2014, 10:42
Lokalizacja: Lublin

Mięśnie łydek i "Achillesy" - ćwiczenia, rehabilitacja

Nie znalazłem podobnego tematu, dlatego pozwolę sobie założyć nowy. Jak wiecie, wracam do pełnej sprawności po dłuższej przerwie i w związku z tym mam pytanie - czy możecie mi polecić ćwiczenia na odbudowanie mięśni łydek i "Achillesów"?

Może pokrótce przedstawię swój problem, otóż każdego dnia wstaję jakby z nierozciągniętymi łydkami, tak jakby mięśnie były za krótkie, skurczone i bardzo zastane. Dopiero po jakimś czasie (poranna toaleta, pokręcenie się po domu, przygotowanie śniadania itd.). Wykonuję też najprostsze ćwiczenia rozciągające, wszystko mi pomaga, ale jest to efekt krótkotrwały. Potrzebuję ćwiczeń, które wykonywane systematycznie pozwolą mi odzyskać pełną sprawność w nogach i brak bólu. Mile widziane też podpowiedzi odnośnie suplementacji, czy jest to potrzebne? Lekarz powiedział mi, że nie i że mięśnie same się odbudują, ale może można je wspomóc?..

Jeśli chodzi o ścięgno Achillesa - jest bardzo słabe, ciężko mi np. ustać na palcach, na korcie nie mam startu, a bieg jest nienaturalny i sztywny/drewniany ponieważ nieświadomie oszczędzam ścięgno.

Może ktoś miał do czynienia z podobnym problemem? Będę bardzo wdzięczny za ew. porady.
Tyle wiemy o sobie, ile nas sprawdzono.


Kerm. Powered by dreams.
Awatar użytkownika
Kerm
Weteran
Weteran
Posty: 1424
Rejestracja: 12 cze 2014, 10:42
Lokalizacja: Lublin

Re: Mięśnie łydek i "Achillesy" - ćwiczenia, rehabilitacja

Czyli co moi drodzy, nie mieliście nigdy podobnych problemów? Próbuję robić coś trochę na własną rękę ale różnie to wychodzi. Raz wydaje mi się, że jest lepiej ale to chyba złudne.
Tyle wiemy o sobie, ile nas sprawdzono.


Kerm. Powered by dreams.
Awatar użytkownika
Marcin_L
Senior
Senior
Posty: 4859
Rejestracja: 26 lis 2010, 08:05
Lokalizacja: Poznań

Re: Mięśnie łydek i "Achillesy" - ćwiczenia, rehabilitacja

Puść mi PM z telefonem, zadzwonię i pogadamy. :)
Awatar użytkownika
Kerm
Weteran
Weteran
Posty: 1424
Rejestracja: 12 cze 2014, 10:42
Lokalizacja: Lublin

Re: Mięśnie łydek i "Achillesy" - ćwiczenia, rehabilitacja

Pojszło PW. :) Dzięki za odzew.
Tyle wiemy o sobie, ile nas sprawdzono.


Kerm. Powered by dreams.
Awatar użytkownika
PitS
PATHFINDER
PATHFINDER
Posty: 13064
Rejestracja: 9 sie 2007, 22:21
Lokalizacja: Kielce/Opoczno
Kontakt: Strona WWW

Re: Mięśnie łydek i "Achillesy" - ćwiczenia, rehabilitacja

Kerm pisze:Czyli co moi drodzy, nie mieliście nigdy podobnych problemów? Próbuję robić coś trochę na własną rękę ale różnie to wychodzi. Raz wydaje mi się, że jest lepiej ale to chyba złudne.
Ja miewam zastane/zmęczone mięśnie związane nie z tenisem a z pracą którą uprawiam. Ponieważ bywa że poruszam się o kilkadziesiąt kG cięższy niż w rzeczywistości muszę rozciągać mięśnie i je wzmacniać. Po "treningu" rozciągam łydki o stopień schodów, a w dniach bez "treningu" robię wspięcia na palce aż do zmęczenia i potem rozciągam.

Działa.
Każdy ma prawo do wolnej, nieskrepowanej wypowiedzi, a granice dobrego smaku - zakładamy, że - każdy potrafi sobie postawić sam. Spór jest naturalną esencją forum internetowego, a różnice poglądów jego paliwem. Ważne jest jednak, aby nadmiar paliwa nie zdusił dyskusji. - YtB
AdSaka
Nowy
Nowy
Posty: 9
Rejestracja: 14 maja 2015, 11:01

Re: Mięśnie łydek i "Achillesy" - ćwiczenia, rehabilitacja

Temat w przypadku Kerma może już nieaktualny (no właśnie, ciekawe jak przebiegła rehabilitacja?), ale w pewnym wieku dotyczy już niestety wszystkich i warto go odkurzyć.

Podstawa - aby zapobiec urazom i problemom spowodowanym skurczonymi mięśniami łydek pamiętaj o rozciąganiu się przed i po treningu.

Kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie łydek i Achillesa:

Stretche łydek: Postaw się na krawędzi schodka, stopniu lub innej podwyższonej powierzchni, tak że tylko palce opierają się na podłożu. Opuszczaj pięty w dół, aż poczujesz napięcie w mięśniach łydek, a następnie wykonaj rytmiczny ruch w górę i w dół. Wykonuj to ćwiczenie przez około 15-30 sekund na każdą nogę, kilka razy dziennie.

Stojąc postaw jedną nogę z przodu, a drugą z tyłu, zachowując je w prostej linii. Trzymaj ręce na ścianie przed sobą, a następnie uginaj przednią nogę, aby poczuć napięcie w łydce tylnego nogi. Powtórz na drugiej nodze.

Wspięcia na palce stojąc: Stań prosto, z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Podnoś ciało na palce stóp, unosząc pięty jak najwyżej, a następnie opuszczaj ciało z powrotem na pięty. Wykonuj to ćwiczenie w seriach po 10-15 powtórzeń, kilka razy dziennie.

Wspięcia na palce siedząc: Usiądź na krześle z nogami ustawionymi na szerokość bioder i stopami na podłodze. Unosząc pięty, opieraj się na palcach stóp, a następnie opuszczaj je z powrotem na podłogę. Wykonuj to ćwiczenie w seriach po 10-15 powtórzeń, kilka razy dziennie.

Calf Raises: Stojąc podnieś się na palce, trzymając równowagę przez kilka sekund, a następnie opuść się powoli na pięty. Powtarzaj ćwiczenie przez kilka serii.

Skakanie na skakance: Skakanie na skakance pomaga wzmocnić mięśnie łydek. Zacznij od kilku minut dziennie i stopniowo zwiększaj czas.

Skipowanie: Podskakiwanie na jednej nodze, a następnie na drugiej, pomaga wzmocnić mięśnie łydek i Achillesa. Zacznij od kilku minut dziennie i stopniowo zwiększaj czas.

Masaż mięśni łydek: Możesz również wykonywać masaż mięśni łydek, używając piłki tenisowej lub wałka do masażu. Połóż piłkę tenisową pod stopą, a następnie przesuwaj ją wzdłuż mięśni łydek, kładąc na niej swoje ciało. Możesz regulować nacisk na piłkę, w zależności od swojego komfortu.
Awatar użytkownika
Artlight
Senior
Senior
Posty: 2520
Rejestracja: 4 maja 2011, 18:22
Lokalizacja: Mokotów

Re: Mięśnie łydek i "Achillesy" - ćwiczenia, rehabilitacja

AdSaka pisze: 18 kwie 2023, 13:38 Postaw się na krawędzi schodka, stopnie lub innej podwyższonej powierzchni, tak że tylko pięty opierają się na podłożu. Opuszczaj pięty w dół, tak że czujesz napięcie w mięśniach łydek, a następnie unikaj rytmicznego ruchu w górę i w dół.
Czy Autor mógłby raz jeszcze spojrzeć na ten fragment swojego wpisu i spróbować go poprawić?

No bo jak mam pięty oparte o podłoże, to jak miałbym je następnie opuścić w dół? I czy aby napewno to ćwiczenie sprowadza się do tego aby następnie unikać rytmicznego i tak dalej? Wypadałoby napisać raczej, co należy zrobić aby prawidłowo dokończyć ruch, a nie przeskakiwać w połowie zdania do tego, czego czynić nie należy.

Kto sam ćwiczy, ten wie doskonale o jakie ćwiczenie tutaj chodzi, ale początkującym taki opis jedynie mętlik wprowadza.
Artlight

Nigdy nie przegrałem z Federerem
Awatar użytkownika
JCz
Ostatnia Instancja
Ostatnia Instancja
Posty: 1696
Rejestracja: 2 maja 2005, 20:53
Lokalizacja: Warszawa
Kontakt: Strona WWW

Re: Mięśnie łydek i "Achillesy" - ćwiczenia, rehabilitacja

No fakt, zdecydowanie nie da się tego zrobić tak jak AdSaka opisał. Wyedytowałem, jak ja to ćwiczenie widzę.
Pacific X-Force 295
Redakcja Tenis NET
Sprzęt | Blog
Ulubiona tenisistka :)

Wróć do „Zdrowie i kontuzje”