Awatar użytkownika
Sebex
Weteran
Weteran
Posty: 1552
Rejestracja: 28 sty 2012, 16:04
Lokalizacja: Gdańsk

Żywienie - dieta

Chciałbym założyć temat o diecie. W niektórych tematach pojawiają się wzmianki o żywieniu i dietach sportowców. Jednak jak wiadomo profesjonalny poziom różni się od amatorskiego. Nie tylko poziomem sportowym ale również żywieniem, ilością spalanych kalorii, ilością ludzi opiekujących się zawodnikiem i finansami.
Nie jestem specjalistą ale zdaje sobie sprawę, że diety w poszczególnych sportach się różnią. Załóżmy osoby ze sportów sylwetkowych będą jadły inne rzeczy i w innych ilościach niż tenisiści.
Chciałbym się skupić tutaj na osobach grających amatorsko. Widać to będąc na kortach, że sporo ludzi jednak ma problemy z "brzuszkiem". I Ci starsi i Ci młodsi.

Sam się zabierałem już do diety nawet kilka razy. Czasem trwało to krócej a czasem dłużej. Jednak nigdy wystarczająco długo. Swoją drogą były to diety ukierunkowane na inny cel niż teraz mam.

A o co mi dokładnie chodzi? Ważę dużo. Za dużo. Chciałem coś z tym zrobić w zeszłym roku ale "udało" mi się znaleść wymówkę. Najpierw miesiąc (lipiec) bez tenisa przez pracę, potem wyjazdy i kolejna przerwa ponad miesiąc a na koniec operacja nogi i kolejny miesiąc bez tenisa. Tym sposobem sezon letni i początek zimowego nie wypalił. A ogólnie co w tamtym roku złapałem formę to przerwa i tak zleciało.
Jednak w tym roku nie ma bata i się za to biorę. A nawet od zaraz. Tylko właśnie. Mało jest informacji o diecie stricte pod tenisa + zrzucenie nadmiaru wagi.
Czy ktoś ma w tym temacie wiedzę i chciałby się nią podzielić?
Czytam dużo w necie. Diety paleo, ryż + kurczak, bez glutenu itd. Tylko co będzie najlepsze dla amatora "grającego" w tenisa? Grającego w tenisa w cudzysłów gdyż oprócz gry dodaje inne aktywności mające pomóć w tenisie. Mianowicie:
- interwały
- drabinka
- Crossfit
- basen
- skakanka
a jak tylko się zacznie gra na zewnątrz to będzie jeszcze 7-10 godzin tenisa w tygodniu. (Aktualnie 3/5 - koszty)
Jest ktoś w stanie pomóc i doradzić? :)
Awatar użytkownika
Jakuboto
Nestor
Nestor
Posty: 6820
Rejestracja: 22 cze 2013, 10:23
Lokalizacja: Warszawa

Re: Żywienie - dieta

To zależy dużo od tego jaką masz przemianę materii. Ogólnie w diecie powinieneś dostarczać wszystkich niezbędnych dla organizmu składników. Bez glutenu sobie daruj to bujda. Kwestia kalorii, jeśli będziesz jadł trochę mniej niż spalasz to powinieneś powoli zrzucać wagę (albo nadmiar tłuszczu - bo waga może nawet podskoczyć jak zbudujesz tkankę mięśniową).
Możesz też dołączyć do Vege sportowców :D.
Yonex Vcore 100
NTRP 3.14159265359
Awatar użytkownika
ekba
Starszy Forumowicz
Starszy Forumowicz
Posty: 462
Rejestracja: 5 mar 2014, 14:28

Re: Żywienie - dieta

Jeżeli chcesz się wziąć za dietę na poważnie to nie obejdzie się bez liczenia kalorii.
Tutaj jest specyficzna sytuacja bo rozumiem,że chcesz zrzucić tkankę tłuszczową a zarazem grać w tenisa i podnosić swój poziom poprzez jeszcze jakieś poboczne aktywności które wymieniłeś.

Generalnie jeżeli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej dzienny bilans kaloryczny powinien być ujemny tj. Powinieneś przyjmować mniej kalorii niż "spalasz" w trakcie dnia. Tutaj innej drogi nie ma.

Tyle, że ujemny bilans na pewno odbije się nieco na energii wiec możesz odczuwać większe zmęczenie oraz gorszą dyspozycje jeżeli chodzi o tenis.

Dlatego kalorie trzeba ucinać z głową. Większość ludzi którzy biorą się za "dietę" z dnia na dzień bardzo mocno obcinają swoje kalorie co hamuje metabolizm i kolokwialnie ujmując "wyniszcza" organizm. np ich zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal a oni z "niedzieli na poniedziałek" obcinają do 1500 kcal- organizm głupieje, metabolizm po czasie zwalnia, jako właśnie naturalna reakcja obronna na taką znaczną obniżkę podaży energii. Pierwsze efekty przychodzą szybko ale okupione są zmęczeniem oraz złym samopoczuciem. A w konsekwencji taka praktyka powoduje zastój.

Podsumowując jeżeli chcesz tracić tkankę tłuszczową a równocześnie grać i rozwijać się tenisowo koniecznie oblicz zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając aktywności fizyczne występujące w danych dniach. Oblicz sobie każdy dzień w tygodniu osobno, następnie to zsumuj i podziel na 7 dni. Od wyniku odejmij na początek 100 kcal i to będzie twoja dzienna dawka kcal.

Potem obserwacja organizmu. jeżeli widzisz, że nie idzie obcinasz np o kolejne 100 kcal itd.

Także troszkę pracy trzeba w to włożyć. :)
Awatar użytkownika
Basic
Oaza Spokoju
Oaza Spokoju
Posty: 6536
Rejestracja: 25 paź 2009, 22:42
Lokalizacja: Warszawa

Re: Żywienie - dieta

Ja bym napisał swoją dietę, ale nie wiem czy się sprawdzi u Ciebie, może być problem. :)
Obrazek Speed Graphene MP
Awatar użytkownika
Jakuboto
Nestor
Nestor
Posty: 6820
Rejestracja: 22 cze 2013, 10:23
Lokalizacja: Warszawa

Re: Żywienie - dieta

Basic pisze:Ja bym napisał swoją dietę, ale nie wiem czy się sprawdzi u Ciebie, może być problem. :)
Nie jesz przed północą a potem wcinasz ile się da rotfl ?
Yonex Vcore 100
NTRP 3.14159265359
Awatar użytkownika
Basic
Oaza Spokoju
Oaza Spokoju
Posty: 6536
Rejestracja: 25 paź 2009, 22:42
Lokalizacja: Warszawa

Re: Żywienie - dieta

Jakuboto pisze:
Basic pisze:Ja bym napisał swoją dietę, ale nie wiem czy się sprawdzi u Ciebie, może być problem. :)
Nie jesz przed północą a potem wcinasz ile się da rotfl ?
Coś w ten deseń, nie jem po 20... bo nie mogę, dlatego jem po 22, 23 :D
jest jeszcze inna opcja, Koleżanka mi kiedyś powiedziała, że jest na diecie i nie może jeść po 19 czy jakoś tak... więc stwierdziła, że będzie jadła po 24, w końcu to już nowy dzień :D .
Obrazek Speed Graphene MP
Awatar użytkownika
wyczesany
Ludzkie oblicze Władzy
Ludzkie oblicze Władzy
Posty: 7930
Rejestracja: 8 paź 2008, 15:12

Re: Żywienie - dieta

Sebex pisze:Widać to będąc na kortach, że sporo ludzi jednak ma problemy z "brzuszkiem". I Ci starsi i Ci młodsi.
Po pierwsze odczep się ode mnie. :D

Po drugie- polecam dietetyka, ale zaufanego, zrobi Ci wywiad może się okazać, że czegoś nie powinieneś jeść.

Po trzecie kiedyś pisałem o mojej diecie, zaznaczam, że nie konsultowałem jej z nikim i opierała się tylko i wyłącznie na mojej intuicji, więc jeśli byś chciał to stosujesz to rozwiązanie na własną odpowiedzialność. Do brzegu- ważyłem sporo, naprawdę sporo, czułem się z tym źle i postanowiłem to zmienić. 1 października odstawiłem wszystkie możliwe słodycze, kolorowe napoje i wszystkie możliwe przekąski typu czipsy. Moja dieta ograniczała się do:
-owoców (uwielbiam cytrusy i toleruję jabłka, kiwi...)
-warzyw
-ryb
-pieczywa z mąki żytniej maks. 4 kromki dziennie
-lubię maślanki i jogurty, ale naturalne więc też się zdarzało z otrębami i kawałkami owoców
-tortilli własnej roboty raz na jakiś czas
-kaszy (chyba jaglanej)
-mięsa 3-4x w tygodniu
Jeśli dobrze pamiętam to udział cukrów/tłuszczy/białek wynosił odpowiednio 45/35/20 [%] coś takiego, pamiętam, że był to zalecany bilans przez dr Google. ;)
Zacząłem też ćwiczyć 1 godzinę dziennie (do tego czasu miałem regularne problemy z kolanem niezależnie od wagi). Na początku bez obciążenia, potem stopniowo dokładałem. Ilość kalorii ograniczyłem wręcz drastycznie, jako kawał człowieka (1,9m wzrostu) ćwiczącego codziennie i to dość intensywnie spożywałem 1500-2000kcal dziennie, średnią miałem na poziomie ~1700 jeśli dobrze pamiętam.
Uważam, że dieta dobrze na mnie działała bo NIGDY nie czułem się źle no może sam początek (odstawienie cukru jest bolesne dla cukroholika), poza tym samopoczucie mi się znacznie poprawiło. Na korcie śmigałem aż miło bo było to po prostu banalnie lekkie. W ciągu trzech miesięcy schudłem ~20kg, od tamtej pory (przez 2 lata) przytyłem około 4-6kg.
Basic pisze:Ja bym napisał swoją dietę, ale nie wiem czy się sprawdzi u Ciebie, może być problem :)
Ciebie to w ogóle nie powinno być w tym temacie... :/
Prezes fanklubu Staśka :D
Awatar użytkownika
Jakuboto
Nestor
Nestor
Posty: 6820
Rejestracja: 22 cze 2013, 10:23
Lokalizacja: Warszawa

Re: Żywienie - dieta

Wyczes, nie wyrzucaj stąd ludzi tylko im grzecznie powiedz jak to zrobiłeś, że przytyłeś :P.
Yonex Vcore 100
NTRP 3.14159265359
wazonek
Początkujący
Początkujący
Posty: 22
Rejestracja: 5 mar 2014, 14:03

Re: Żywienie - dieta

Sebex, ściągnij sobie aplikację myfitnesspal. Liczy kalorie, dzienne zapotrzebowanie, skanuje produkty, jeżeli nie jesteś specjalistą w dziedzinie dietetyki to myślę że będziesz zadowolony.
Awatar użytkownika
hokej
Moderator
Moderator
Posty: 4811
Rejestracja: 25 paź 2011, 14:05
Lokalizacja: Lasy Państwowe

Re: Żywienie - dieta

Basic - prosta rura to fizjologia, nie dieta. Sio! :-)
Nie dyskutuj z głupkiem - sprowadzi Cię do swojego poziomu i zniszczy doświadczeniem.

To, że jesteśmy w d..ie, to jasne. Problem w tym, że zaczynamy się w niej urządzać. - Stefan Kisielewski

Wilson Pro Staff RF97A
Różne druty 1.20@24kp
Robinson
Orator
Orator
Posty: 674
Rejestracja: 20 lut 2013, 19:29

Re: Żywienie - dieta

ekba pisze:Podsumowując jeżeli chcesz tracić tkankę tłuszczową a równocześnie grać i rozwijać się tenisowo koniecznie oblicz zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając aktywności fizyczne występujące w danych dniach. Oblicz sobie każdy dzień w tygodniu osobno, następnie to zsumuj i podziel na 7 dni. Od wyniku odejmij na początek 100 kcal i to będzie twoja dzienna dawka kcal.
Ja nie do końca to rozumiem. Jak to jest z tym obliczaniem kcal ile jem?
Czy mam notować wszystko co jem i piję, ważyć porcje i szukać informacji ile kcal może mieć np. obiad złożony z x gramów ziemniaków, x gramów kurczaka, x gramów buraczków ćwikłowych, x mililitrów kompotu itd.?
A jak obliczyć ile powinienem jeść kcal? Wg aktywności dnia? Np. półgodzinny spacer do pracy, praca siedząca 8 godzin, półgodzinny spacer do domu, odpoczynek, obiad, zabawa z dzieckiem, 2 godziny tenisa itd.
Awatar użytkownika
Sebex
Weteran
Weteran
Posty: 1552
Rejestracja: 28 sty 2012, 16:04
Lokalizacja: Gdańsk

Re: Żywienie - dieta

wazonek pisze:Sebex, ściągnij sobie aplikację myfitnesspal. Liczy kalorie, dzienne zapotrzebowanie, skanuje produkty, jeżeli nie jesteś specjalistą w dziedzinie dietetyki to myślę że będziesz zadowolony.
Muszę ją zobaczyć. Brzmi ciekawie. :)

Basic podejrzewam, że znam Twoją dietę: jedz co lubisz kiedy chcesz. :D

Ja też miałem kiedyś diętę cud: jedz co chcesz, kiedy chcesz i ile chcesz i licz na cud. Cudu nie było. :/

Co do liczenia: nie ma z tym problemu, już kiedyś to robiłem. Problemem jest na natomiast wliczanie treningu. Bo czasem chociażby tenisa będzie 4 godziny a czasem 7. Nie jestem wstanie policzyć ilę będę skakał na skakance albo np. czy nie zrezygnuje z jednego basenu.

Wyczes ja mam 188 cm. Aktualnie ok 98/99 kg wagi. Granie w futbol swoje zrobiło. Tam bym wyglądał dziwnie ważąc 80 kg. :p ważyłem kiedyś ok 99/100 kg. Udało mi się schudnąć do 78. Przytyłem kilka kilo i czułem się dobrze ważąc 83/85 kg. To jest mój cel. :)
Robinson pisze:
ekba pisze:Podsumowując jeżeli chcesz tracić tkankę tłuszczową a równocześnie grać i rozwijać się tenisowo koniecznie oblicz zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając aktywności fizyczne występujące w danych dniach. Oblicz sobie każdy dzień w tygodniu osobno, następnie to zsumuj i podziel na 7 dni. Od wyniku odejmij na początek 100 kcal i to będzie twoja dzienna dawka kcal.
Ja nie do końca to rozumiem. Jak to jest z tym obliczaniem kcal ile jem?
Czy mam notować wszystko co jem i piję, ważyć porcje i szukać informacji ile kcal może mieć np. obiad złożony z x gramów ziemniaków, x gramów kurczaka, x gramów buraczków ćwikłowych, x mililitrów kompotu itd.?
A jak obliczyć ile powinienem jeść kcal? Wg aktywności dnia? Np. półgodzinny spacer do pracy, praca siedząca 8 godzin, półgodzinny spacer do domu, odpoczynek, obiad, zabawa z dzieckiem, 2 godziny tenisa itd.
Jest w necie wzór na liczenie zapotrzebowania. Są też tabele kalorii. To znaczy jak robisz obiad z np. 100 gram kurczaka i 100 gram ryżu to tam wbijasz to i to Ci liczy kalorie każdego produktu i sumuje. :)
Awatar użytkownika
koza
Forumowicz
Forumowicz
Posty: 169
Rejestracja: 25 lut 2012, 13:45
Lokalizacja: Kraków

Re: Żywienie - dieta

Trochę się rozpiszę. :)

1. Dobór produktów. Podstawa to wybieranie takich produktów, z których oprócz energii organizm może czerpać składniki nieenergetyczne - witaminy, minerały, przeciwutleniacze itd. Warto się zastanowić czy nie mamy jakichś nietolerancji - organizm odpowiednio odżywiany nie powinien zatruwać atmosfery. :wink: Nietolerancja może być lekka lub mocniejsza - jak ktoś ma lekką nietolerancję laktozy lub kazeiny, która objawia się dopiero po wypiciu litra mleka zagryzionego śliwkami, nie oznacza że musi od razu eliminować wszelki nabiał - wystarczy ograniczyć jego spożycie. Warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone - czyli surowe i o jak najkrótszym składzie. Przykładowo - zamiast kupować wędlinę, pieczemy mięso marynowane w przyprawie bez glutaminianu sodu. Zamiast sypać gotowe musli z cukrem, jemy płatki owsiane z orzechami i owocami. Orzechy surowe, nie prażone. Oleje nierafinowane. Zboża pełnoziarniste. I tak dalej.

2. Kalorie. Zasada z pozoru prosta - jeśli spalamy więcej niż zjadamy to chudniemy. Jeśli spalamy mniej - tyjemy. Zasada sprawdza się u ludzi bez zaburzeń metabolicznych. Jeśli odchudzanie lub nabieranie masy "nie idzie", a mamy wszystko ustalone z głową i nie podjadamy, powinniśmy zamiast ucinać kolejne kalorie zbadać hormony - TSH, FT3, FT4, testosteron wolny i całkowity, estradiol, kortyzol, krzywa insulinowa. Odradzam korzystanie z kalkulatorów zapotrzebowania w internecie. Jest to sprawa mocno indywidualna, dlatego lepiej zapotrzebowanie znaleźć, a nie wyliczyć. Odżywiamy się jak do tej pory, ale spisujemy wszystko co jemy przez tydzień, podliczamy kalorie, dzielimy przez 7 - wychodzi nam bilans dzienny. Jeśli przy takim odżywianiu waga stoi w miejscu, to to są okolice naszego zera, jeśli tyjemy to znaczy, że jesteśmy na kalorycznym plusie. Ważna sprawa - zwykle sama podmiana tego co jemy na zdrowe zamienniki (nieprzetworzone) i manipulacja proporcjami b/t/w (białek, tłuszczów, węglowodanów) może spowodować spadek wagi, bez ruszania kalorii. Warzyw z wyjątkiem ziemniaków, strączków i kukurydzy nie wliczamy do bilansu - o ile nie jemy ich 5 kg dziennie. Nasze zapotrzebowanie niestety spada podczas redukowania tłuszczu. Dlatego w większości przypadków konieczne jest ucięcie kolejnych 100-200 kcal od czasu do czasu. Ważne, aby nie robić tego w nieskończoność - gdy dojdziemy do niskich wartości w okolicach 1500 kcal dla kobiet i 2000 kcal dla mężczyzn, warto okresowo dodać trochę kcal, aby napędzić metabolizm, odpocząć, a następnie wrócić do deficytu.

3. Węglowodany. Ilość węgli powinna być dostosowana do sytuacji hormonalnej organizmu - a na tą wpływ ma aktywność fizyczna, wiek, genetyka, stan zdrowia (w tym ilość tłuszczu) i przyjmowane środki chemiczne (leki, doping). Zawodowy sportowiec o niskim poziomie tłuszczu, ogromnej aktywności i z wspomaganiem farmakologicznym może sobie pozwolić na zjadanie ogromnych ilości węglowodanów (nawet 10 g / kg masy ciała). Natomiast amator ruszający się tę godzinkę dziennie ze średnią intensywnością, do tego po trzydziestce i z brzuszkiem nie potrzebuje (i nie "przerobi") aż tyle węglowodanów i powinien postawić na dietę o wyższym udziale tłuszczów. Moim zdaniem dla sportowca amatora nie ma sensu przekraczać 200-300 g węgli w zależności od masy ciała i zaangażowania w sport. Warto zjadać węgle zawierające oprócz skrobi dużo innych wartościowych związków - ziemniaki, bataty, kasze gruboziarniste, ryż brązowy, zboża pełnoziarniste, z węgli prostych owoce i miód. Cukry proste w okolicach aktywności fizycznej - przed, po i podczas treningu.

4. Tłuszcze. Niedoceniane w obiegowych opiniach. Konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, bez nich organizm nie jest w stanie produkować hormonów steroidowych. Tłuszcze, w dużym uproszczeniu, dzielą się na nasycone, jednonienasycone (omega 9) i wielonienasycone (omega 3 i omega 6). W teorii proporcja między nimi powinna wynosić 1:1:1. Ponadto powinniśmy ograniczać spożycie omega 6 (których wszędzie pełno) i zwiększać spożycie omega 3 (których większość z nas ma niedobór). W praktyce wystarczy, że zachowamy pewien umiar w spożywaniu kwasów nasyconych (czyli głównie tłuszcze mleczne, tłuste mięso, smalec) - nie eliminując ich jednak całkowicie - tłuszcz nasycony również jest niezbędny! Warto jeść orzechy (z wyjątkiem ziemnych), używać nierafinowanych olejów (z wyjątkiem tych o dużej zawartości omega 6), pić łyżkę tranu dziennie, jeść tłuste ryby (w naszym kraju przede wszystkim śledź), awokado, oliwki i całe jaja. Ważna sprawa - nie wszystkie tłuszcze nadają się do obróbki termicznej - na patelnię lepszy będzie smalec, masło klarowane czy olej kokosowy (stabilne termicznie kwasy nasycone i jednonienasycone) niż oleje roślinne bogate w kwasy wielonienasycone. Niektóre oleje (jak np. lniany) po podgrzaniu stają się wręcz toksyczne. Oczywiście wszelkie margaryny i inne tłuszcze przetworzone idą do kosza. Tłuszczami uzupełniamy nasz bilans kaloryczny po ustaleniu ilości białka i węglowodanów w oparciu o aktywność fizyczną. Ważne, żeby nie jeść poniżej 1 g tłuszczów / kg masy ciała, bo może to mieć negatywny wpływ na hormony.

5. Białko. Ilość dobieramy w zależności od uprawianej dyscypliny. Im mocniej eksploatujemy mięśnie (podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, kulturystyka, crossfit) tym białka powinno być więcej. Moim zdaniem dla tenisisty unikającego ciężkiego treningu siłowego optymalną ilością białka będzie 1,5 g / kg masy ciała. Jeśli odwiedzamy siłownię i nie boimy się dołożyć kg na sztangę, warto jeść co najmniej 2 g / kg masy ciała. Podstawowym źródłem białka jest oczywiście mięso - najlepiej dziczyzna, wołowina i ryby. Przysłowiowy kurczak jest tani, chudy i... to tyle, nie posiada specjalnych wartości odżywczych. Innym świetnym źródłem białka (i przy okazji tłuszczu) są jajka. Jeśli nie mamy problemów z cholesterolem nie trzeba się ograniczać w ich spożyciu. Znam sporo osób w różnym wieku jedzących po około 5 jaj dziennie i mających perfekcyjne wyniki badań. Jako pomocnicze źródło białka można zjeść nabiał lub napić się odżywki białkowej.

6. Błonnik. Ilość dobieramy w zależności od tego, co zostawiamy rano w toalecie. Gdy jest zbyt twardo, to zwiększamy spożycie błonnika, gdy jest "często, ale rzadko" to zmniejszamy. Ilość błonnika regulujemy proporcją węglowodanów pełnoziarnistych oraz warzyw w stosunku do węgli bardziej oczyszczonych.

7. Kompozycja i pora posiłków. Każdy posiłek powinien zawierać pełnowartościowe źródło białka, dodatkowo źródło tłuszczów lub węglowodanów - lub oczywiście oba na raz. Ilość posiłków w ciągu dnia nie ma znaczenia, należy to dobrać do swojego trybu życia. Jednemu wygodniej jeść 3x dziennie, innemu 6. O ile zachowany jest dzienny bilans można jeść tak jak nam pasuje. Zasadą żelazną jest obowiązkowy posiłek potreningowy. Również jedzenie na noc nie jest niczym złym, o ile nie mamy problemów z zaśnięciem po posiłku. W przypadku sportowca solidna kolacja jest wręcz wskazana - podczas snu następuje regeneracja organizmu, w tym odbudowa białek mięśni. Aby te procesy były efektywne, we krwi musi znajdować się odpowiednia ilość glukozy, aminokwasów i kwasów tłuszczowych.

8. Monitorowanie efektów. Przede wszystkim lustro. Nawet, jeśli nie ćwiczymy sylwetkowo na siłowni, prawidłowa redukcja tkanki tłuszczowej będzie skutkowała pojawianiem się zarysu mięśni, wyżyłowaniem i poprawą proporcji obręczy barkowej do talii. Jeśli tego nie ma i zamiast wyglądać coraz lepiej, wyglądamy tak samo przy spadającej wadze - prawdopodobnie razem z tłuszczem tracimy mięśnie, co oczywiście nie jest niczym dobrym dla żadnego sportowca. Dlatego warto wprowadzić trening siłowy - na minusie kalorycznym i tak nam nie urosną duże mięśnie, ale przynajmniej utrzymamy to, co już mamy. Waga i obwód pasa bywają bardzo złudne. Samo zmniejszenie ilości węglowodanów może poskutkować zmniejszeniem wagi o kilka kg (mniej wody podskórnej i treści jelitowej), ale niestety nie ma to nic wspólnego ze spaleniem tkanki tłuszczowej. Dobierając trening siłowy przyglądajmy się raczej trójboistom, ciężarowcom, sprinterom i zawodnikom sportów walki. Ich treningi rozwijają siłę i sprawność, oraz wpływają na metabolizm, natomiast treningi kulturystyczne oparte o maszyny i ćwiczenia izolowane są skomponowane pod osoby wspomagające się farmakologią i u osób ćwiczących naturalnie najczęściej nie przynoszą żadnych efektów.

9. Psychologia diety. Nie powinniśmy czuć, że jesteśmy na diecie. Dlatego warto zdrowe nawyki żywieniowe wprowadzać stopniowo, nie obcinać drastycznie kalorii i nie jeść na siłę tego czego nie lubmy (np. brokułów :wink: ). Dieta będzie skuteczna tylko wtedy, gdy wprowadzimy zdrowe nawyki na całe życie. Oczywiście jak zakończymy redukcję tłuszczu i będziemy chcieli po prostu utrzymywać wagę, będziemy mogli sobie pozwolić od czasu do czasu na coś niekoniecznie zdrowego, ale bazę naszego odżywiania zawsze powinny stanowić produkty pełnowartościowe. Zdrowe jedzenie ma jeszcze tę zaletę, że trudno za jego pomocą znacznie przekroczyć bilans. No bo czym jest zjedzenie 2000 kcal z pizzy i lodów? A spróbujcie zjeść tyle samo z ryby i kaszy gryczanej. Jeśli długotrwała redukcja nas męczy, czujemy się coraz słabsi, śni nam się jedzenie, a do spalenia zostało jeszcze kilka kilo, warto okresowo dodać kilkaset kcal ze zdrowego jedzenia, żeby dać organizmowi możliwość pełnej regeneracji i przyspieszenia metabolizmu, a następnie wrócić do deficytu. Taki zabieg pozwoli odpocząć również psychice, co pomoże uniknąć efektu jojo. Przeciąganie redukcji na siłę i walka z samym sobą po pierwsze nie jest niczym zdrowym, a po drugie łatwo prowadzi do efektu jojo - i tu nie chodzi o to, że mamy słabą wolę. To jest mechanizm czysto fizjologiczny, organizm skrajnie wygłodzony sam "wyłączy myślenie" i rzuci się na jedzenie bo czuję, że jego egzystencja jest zagrożona. A z takich stanów już bardzo blisko do zaburzeń odżywiania - bulimii, anoreksji i ortoreksji.

10. Suplementacja. Według zapotrzebowania - u sportowców nie zaszkodzi magnez z cynkiem, omega 3 (może być tran), witaminy C (1g) i D (2000 j.m.). Spalacze tłuszczu to głównie marketing i placebo z dodatkiem kofeiny. Ich efekt polega głównie na tym, że jak ktoś wyda 100-200 zł na "magiczny" suplement, to zaczyna dokładniej przestrzegać diety i sumienniej ćwiczyć, żeby jak najlepiej wykorzystać potencjał środka. I oczywiście ta sumienność owocuje lepszymi efektami. Niebagatelny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej mają natomiast środki z apteki, oczywiście zakazane w sporcie. Ciekawym suplementem jest natomiast kreatyna. Poprawia zdolności wysiłkowe, przyspiesza regenerację i u osób zdrowych nie wywołuje skutków ubocznych. Co więcej, coraz większa ilość badań dowodzi o prozdrowotnym działaniu kreatyny np. w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym. Kreatyna wbrew obiegowym opiniom nie powoduje gwałtownego przyrostu muskulatury - stety lub niestety.

Mam nadzieję, że ktoś wyniesie coś z tego tekstu i spojrzy na żywienie od strony racjonalnej, a nie promowanej przez Chodakowską i kulturystów sponsorowanych przez firmy suplementacyjne. :wink:
boro
Orator
Orator
Posty: 582
Rejestracja: 13 wrz 2012, 14:05

Re: Żywienie - dieta

koza pisze:Trochę się rozpiszę. :)
SPOILER:
Koza .... na ciebie zawsze można liczyć. :::gd:::
JWB
Starszy Forumowicz
Starszy Forumowicz
Posty: 401
Rejestracja: 4 lut 2014, 15:37
Lokalizacja: Gdynia

Re: Żywienie - dieta

Wiele cennych uwag zamieścił/a koza oraz inni.

Osobiście wszystkim chcącym się zdrowo odżywiać czy też dążących do prawidłowej wagi poleciłabym zwrócić uwagę na indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny.

Nie jestem fachowcem w tej dziedzinie ale proponuję poczytać trochę na ten temat i spojrzeć na tabele produktów i odpowiadający im INDEKS GLIKEMICZNY.

Dla zachęty fragment jednego z artykułów:
Wysoki IG – jak wpływa na organizm?

Spożycie produktów czy posiłków o wysokim indeksie glikemicznym powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi – zjawisko to z kolei pobudza komórki β trzustki do wydzielania nadmiernych ilości insuliny (hormonu umożliwiającego wykorzystanie glukozy przez komórki ciała). Taki nagły wzrost poziomu insuliny stanowi bodziec stymulujący magazynowanie składników energetycznych, w tym glukozy i trójglicerydów, przez tkanki wrażliwe na insulinę (również tkankę tłuszczową) – jednym słowem tyjemy. Jednak to nie wszystko!

Po 1 – 2 godzinach od spożycia posiłku o wysokim indeksie glikemicznym stężenie glukozy we krwi obniża się, lecz efekty biologiczne wysokiego poziomu insuliny nadal trwają. Skutkuje to gwałtownym obniżeniem poziomu glukozy, często do wartości niższych niż na czczo – stan taki określa się mianem „reaktywnej hipoglikemii”. Taki obniżony poziom glukozy prowadzi do wydzielania hormonów przeciwregulacyjnych, mających przywrócić jej prawidłowe stężenie w surowicy. Wówczas zwykle dochodzi do spożycia kolejnego posiłku, który w tej sytuacji będzie powodował jeszcze większy wzrost poziomu glukozy. Błędne koło się zamyka.
Kilka przykładowych linków:
http://cojesc.net/indeks-glikemiczny/
http://fitness.sport.pl/fitness/1,11135 ... wadze.html
http://zdrowie.dziennik.pl/diety/artyku ... -krwi.html
http://www.glukoza.pl/index.php/indeks- ... zny-tabele
Awatar użytkownika
koza
Forumowicz
Forumowicz
Posty: 169
Rejestracja: 25 lut 2012, 13:45
Lokalizacja: Kraków

Re: Żywienie - dieta

Trzeba tylko pamiętać, żeby brać pod uwagę IG całego posiłku, a nie pojedynczego produktu. Przykładowo - biały, pszenny chleb ma jeden z wyższych IG, ale jeśli dodamy do niego kawał mięsa i dużo surowych warzyw (lub inne dodatki o niskim IG), to IG całego posiłku znacznie spadnie.

Jeśli chodzi o zacytowany wyżej fragment zgodzę się z akapitem drugim - właśnie kontrola łaknienia jest główną przyczyną, dla której warto zwracać uwagę na IG. Natomiast pierwszy akapit, czyli tycie od skoków glukozy ma miejsce tylko wtedy, gdy mamy nadwyżkę kaloryczną, albo jesteśmy w okolicach swojego zera. Na deficycie nie przytyjemy nawet jeśli będziemy jeść cukier łyżkami. Co nie zmienia faktu, że jedzenie cukru nie ma najmniejszego sensu - ani się nie najemy (więc łatwiej o zjedzenie czegoś ponad bilans), ani nie dostarczymy organizmowi witamin i minerałów. Piszę o faktycznym deficycie, czyli dostarczaniu mniej kcal niż spalamy - co innego, jeśli komuś się tylko wydaje, że ma deficyt, bo przeszacował swoje zapotrzebowanie, albo je obniżył poprzez długotrwałą redukcję.
Awatar użytkownika
Sebex
Weteran
Weteran
Posty: 1552
Rejestracja: 28 sty 2012, 16:04
Lokalizacja: Gdańsk

Re: Żywienie - dieta

Dzięki za informacje. Jeszcze je przetwarzam i analizuje.
A co sądzicie o diecie Paleo? :)
Awatar użytkownika
koza
Forumowicz
Forumowicz
Posty: 169
Rejestracja: 25 lut 2012, 13:45
Lokalizacja: Kraków

Re: Żywienie - dieta

Jako eliminacja żywności przetworzonej założenia paleo pokrywają się z tym co napisałem i jestem jak najbardziej za. Eliminację zbóż uważam za zbędną u większości osób, ale jak ktoś chce to nic nie stoi na przeszkodzie, są inne zamienniki. Natomiast byłbym ostrożny z jedzeniem wszystkiego na surowo (odmiana raw paleo). W naszych czasach w jedzeniu jest za dużo różnego syfu, który lepiej jednak wygotować. Podobnie z surowym mięsem - łatwo nabawić się pasożytów.

Natomiast niezależnie czy wybierze się model paleo, intermittent fasting, low carb, high carb czy inny, podstawą redukcji czy utrzymania wagi będzie bilans kalorii i makroskładników. Nie sądzę jednak, żeby zbytnie restrykcje w podaży któregokolwiek makroskładnika (węgli lub tłuszczów) były potrzebne na poziomie amatorskim, zwłaszcza poza sportami sylwetkowymi. Dieta zbilansowana (zawierająca wszystkie makroskładniki) jest zdecydowanie najzdrowsza.

Poza tym warto bazować na kilku różnych źródłach informacji i poznać różne punkty widzenia. Łatwo bowiem o wpadnięcie w pułapkę jakiejś skrajności - ekstremalnej diety wypromowanej w mediach i opartej niekoniecznie na rzetelnych badaniach np. wegan, dieta Kwaśniewskiego, bezglutenowa, Dukana itp. które niestety mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Awatar użytkownika
matek20
Weteran
Weteran
Posty: 1712
Rejestracja: 8 paź 2011, 20:01

Re: Żywienie - dieta

A w trakcie meczu banana na co zmienić ? Przy dużym wysiłku bierze mnie na wymioty na samą myśl o bananie, ale coś trzeba jeść. :D
Awatar użytkownika
Sebex
Weteran
Weteran
Posty: 1552
Rejestracja: 28 sty 2012, 16:04
Lokalizacja: Gdańsk

Re: Żywienie - dieta

Z tego co wiem to Paleo to w dużej mierze owoce trochę mięsa i w miarę sporo tłuszczy. Jednak nie spotkałem się aby ktoś pisał o liczeniu kalorii.

Wróć do „Zdrowie i kontuzje”