Awatar użytkownika
Marcin_L
Senior
Senior
Posty: 4859
Rejestracja: 26 lis 2010, 08:05
Lokalizacja: Poznań

Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

W zasadzie od zawsze cierpię na napięcia mięśni, w efekcie jestem usztywniony, wszystko mnie boli, a nawet nie mogę swobodnie wykonać niektórych ruchów, np. założyć lewej nogi na prawą :).

Największe problemy mam z obręczą biodrową i udami, ale też z prawym barkiem (jestem praworęczny).

Po każdej grze i po bieganiu rozciągam się metodycznie, niestety tylko jakieś 10-15 minut, po kolei wszystkie newralgiczne części (łydki, mięśnie trójgłowe i dwugłowe, plecy, bark). W domu dodatkowo roluję się na wałku (Blackroll), co jest bardzo bolesne.

Dość często muszę korzystać z pomocy fizjoterapeutki - osteopatki, która pracuje na powięziach.

Wygląda na to, że głównym problemem nie tyle są mięśnie, co właśnie powięzi.

Niezależnie od tego, że sporo się ruszam, to sporo też siedzę przed kompem w ramach pracy, a wieczorami w domu - przed telewizorem (Netflix :oops: ). Właśnie po takim siedzeniu problem ze sztywnieniem ciała się nasila.

Macie jakieś doświadczenia z takim problemem? Jakieś sugestie co jeszcze mógłbym zrobić, żeby jakoś opanować problem?
Awatar użytkownika
Jacek iREM
Weteran
Weteran
Posty: 1875
Rejestracja: 20 sie 2013, 09:20
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt: Strona WWW

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Mamy. Z tym, że umówmy się, że ja wypowiem się za siebie i nie ręczę że to jest to najlepsze itd...
Po pierwsze - rozciąganie po - to jest małe g. Owszem, jest ważne, ale to nie jest rozciąganie. Ja stosuję minimum raz w tygodniu (51 lat mam) godzinne zajęcia z rozciągania. Wyglada to tak, że najpierw muszę mięśnie odrobinę rozgrzać, np. rower stacjonarny, truchty w miejscu itp. Jak już jest mi gorąco to zaczynam rozciąganie. Na ogół korzystam wstępnie z różnych książek, żeby o niczym nie zapomnieć, po czasie - leci automat. Ale najważniejsze jest to, że trzeba to robić w spokojnym miejscu (jak jogę), powoli i przez cały czas kontrolować oddech. Mięsień rozciągam ale i dotleniam. To bardzo ważne. I nie ma tu miejsca na rozciąganie dynamiczne. Wszystko jest powoli i dokładnie, ale nie zbyt mocno.

Po drugie: roluję się już codziennie. Trwa to 15 minut, ale już mam to w nawyku. Czworogłowe, przywodziciele, dwugłowe, łydy, POŚLADKI!!! (a zwłaszcza gruszkowaty, piłeczką), i cały odcinek pleców. Nie zapominając o rolowaniu podeszwy stopy.
Amen.
Aktualnie: Rehabilitacja po artro drugiego kolana
NTRP chwilowo zero | BLOG | ZABAWKI | USO 2005 | TENISpo50.
Awatar użytkownika
Marcin_L
Senior
Senior
Posty: 4859
Rejestracja: 26 lis 2010, 08:05
Lokalizacja: Poznań

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Dzięki za wypowiedź :). Wygląda na to, że jesteśmy jedynymi na forum sztywniakami.

Kupuję Twój pomysł na wygospodarowanie osobnego czasu na samo rozciąganie i relaksację. Pochodzę w tym celu na jogę :), zwłaszcza, że popróbowałem w tym tygodniu :).

Byłem mianowicie w czwartek pierwszy raz w życiu na jodze (tej rozciągająco - relaksacyjnej). Rzuciło mnie na zajęcia dla zaawansowanych, bo nie wyrobiłem się na zajęcia początkujących. Same kobity, a wśród nich ja, biedny miś.

Wypadła mniej więcej godzinka cierpienia i bólu :). Babki okazały się w większości bardzo rozciągnięte, ćwiczenia były konkretne (taka bardziej hardkorowa wersja moich ćwiczeń rozciągających). Wyszedłem na miękkich nogach, w domu szybko zacząłem ziewać i wcześnie poszedłem spać :).
Awatar użytkownika
Jacek iREM
Weteran
Weteran
Posty: 1875
Rejestracja: 20 sie 2013, 09:20
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt: Strona WWW

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

I jeszcze po tych rozciągających się babeczkach miałeś kolorowe sny... :::yay:::
Aktualnie: Rehabilitacja po artro drugiego kolana
NTRP chwilowo zero | BLOG | ZABAWKI | USO 2005 | TENISpo50.
Awatar użytkownika
Jakuboto
Nestor
Nestor
Posty: 6820
Rejestracja: 22 cze 2013, 10:23
Lokalizacja: Warszawa

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Starość nie radość :P. Najgorsza w tym całym rozciąganiu jest nuda. Ciężko się do tego zmotywować.
Ja na razie tylko nogi rozciągam po grze (ze względu na kwestię ostrogi piętowej - tutaj polecam falę uderzeniową, problem załatwiony). Na szczęście jeszcze żadne ograniczenie zakresu ruchu mi się nie przydarzyło :).
Yonex Vcore 100
NTRP 3.14159265359
Awatar użytkownika
Jacek iREM
Weteran
Weteran
Posty: 1875
Rejestracja: 20 sie 2013, 09:20
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt: Strona WWW

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

To kwestia wyobraźni i zabawy w coś. Jeśli mocno popracujemy dziecięcą wyobraźnią, to jest szansa na zabawę w kompleksowe przygotowania do zawodów tenisowych, taki domowy tour. ;)
Jeśli mamy pewność, że skorzysta na tym nasz tenis to da się przeżyć każde nudne ćwiczenia, nienawidzę biegać, nienawidzę ćwiczyć, ale serio widzę, że wszystkie te konsekwentnie prowadzone działania stają się mniej nudne i widać wyraźnie sens.
W tym roku po raz pierwszy w mojej starczej, pięcioletniej karierze tenisowej zagrałem 4 mecze pod rząd, bez przerwy, dla jednego to pikuś, dla mnie to duma i mega progres w sprawności i wydolności mojego organizmu.
To daje kopa i sprawia, że chętniej bawię się w te przygotowania do grania w tenisa.
Aktualnie: Rehabilitacja po artro drugiego kolana
NTRP chwilowo zero | BLOG | ZABAWKI | USO 2005 | TENISpo50.
2_D
Orator
Orator
Posty: 583
Rejestracja: 27 sty 2016, 16:08
Lokalizacja: K.G.

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu - posiadam to wszystko :::yay::: jak gram na punkty. :]
Awatar użytkownika
Marcin_L
Senior
Senior
Posty: 4859
Rejestracja: 26 lis 2010, 08:05
Lokalizacja: Poznań

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Byłem na jodze. Kolejne 2 godziny tortur. Niby relaksacja, ale tak naprawdę to ciężka robota.

Po powrocie do domu jestem tak rozwalony, że do niczego się nie nadaję. Pewnie znów idę spać przed 22 :).

Ale rzeczywiście ogólne rozluźnienie jest.

Pochodzę jeszcze kilka razy i zdecyduję się, czy kontynuować :).
Awatar użytkownika
Jacek iREM
Weteran
Weteran
Posty: 1875
Rejestracja: 20 sie 2013, 09:20
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt: Strona WWW

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Jak za często będziesz chodził to Ci mięśnie zflaczeją. ;-)

A tak na serio, daj sobie więcej czasu, to nie jest tak, że jak raptem 2 razy się porozciągasz to przestanie boleć.
To musi być proces planowany, wielotygodniowy, a nie jak moja mama - raz ciach i ma być!

Przede wszystkim zanotuj sobie które zakresy masz przykurczone, gdzie niedomagasz, czy zrobisz przykładowo pełny przysiad (to tylko przykład) i po kilku tygodniach sprawdź je ponownie - przypuszczalnie okaże się że już nie są, że jest prawidłowo.
Możesz też uzgodnić z fizjo - nad czym popracować, ale bez jaj, nie bądź babą, to nie jest kwestia tygodnia tylko czasem miesięcy pracy, zależy od wieku, sprawności, wykonywanej pracy (ja byłem piłkarzem ręcznym przez 15 lat, ale co z tego, skoro następne 25 lat przesiedziałem przy kompie...).
Aktualnie: Rehabilitacja po artro drugiego kolana
NTRP chwilowo zero | BLOG | ZABAWKI | USO 2005 | TENISpo50.
Awatar użytkownika
Roger
Weteran
Weteran
Posty: 1248
Rejestracja: 14 lut 2016, 18:41

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Jacek iREM pisze:Jak za często będziesz chodził to Ci mięśnie zflaczeją. ;-)

A tak na serio, daj sobie więcej czasu, to nie jest tak, że jak raptem 2 razy się porozciągasz to przestanie boleć.
To musi być proces planowany, wielotygodniowy, a nie jak moja mama - raz ciach i ma być!

Przede wszystkim zanotuj sobie które zakresy masz przykurczone, gdzie niedomagasz, czy zrobisz przykładowo pełny przysiad (to tylko przykład) i po kilku tygodniach sprawdź je ponownie - przypuszczalnie okaże się że już nie są, że jest prawidłowo.
Możesz też uzgodnić z fizjo - nad czym popracować, ale bez jaj, nie bądź babą, to nie jest kwestia tygodnia tylko czasem miesięcy pracy, zależy od wieku, sprawności, wykonywanej pracy (ja byłem piłkarzem ręcznym przez 15 lat, ale co z tego, skoro następne 25 lat przesiedziałem przy kompie...).
A możesz wyjaśnić, o co chodzi z tym rolowaniem? Gdzie kupić sprzęt i znaleźć sensowny instruktaż? Oczywiście też mam problem z rozciągnięciem i sztywnością mięśni, zwłaszcza czworogłowego. Chodzę raz w tygodniu na rehabilitację, niestety zalecanych ćwiczeń w domu nie chce mi się wykonywać. Może ta rolka mnie zmobilizuje...
Awatar użytkownika
Jacek iREM
Weteran
Weteran
Posty: 1875
Rejestracja: 20 sie 2013, 09:20
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt: Strona WWW

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Pełno tego w internecie, nie wymaga to wielkiej filozofii, jedyne co, to przez pierwsze 2-3 razy pioruńsko boli, potem już nie. Chyba że masz punkt spustowy.
Zerknij do drugiej minuty, choćby tutaj:

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=BZgzreu_Eek[/youtube]

Opisy wałków o ile dobrze pamiętam są tutaj: https://blackroll.com.pl

Ja kupiłem jeden wałek z wypustkami z decathlonu, a drugi, bardziej gładki i nie tak twardy w innym sklepie. Coś około 6-7 dych za sztukę. Ważne jest aby wałek był dość szeroki, wtedy nie będziesz zjeżdżał np. przy rolowaniu plecków.
Miękkiego używam po treningach, a twardego do stymulacji, np. w celu przyspieszenia regeneracji (zwiększenie ukrwienia mięśni itp.)
Aktualnie: Rehabilitacja po artro drugiego kolana
NTRP chwilowo zero | BLOG | ZABAWKI | USO 2005 | TENISpo50.
Awatar użytkownika
Jacek iREM
Weteran
Weteran
Posty: 1875
Rejestracja: 20 sie 2013, 09:20
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt: Strona WWW

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Aktualnie: Rehabilitacja po artro drugiego kolana
NTRP chwilowo zero | BLOG | ZABAWKI | USO 2005 | TENISpo50.
Awatar użytkownika
Roger
Weteran
Weteran
Posty: 1248
Rejestracja: 14 lut 2016, 18:41

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Dzięki Jacku! Zabieram się do studiowania „wałkologii stosowanej”. :rolleyes:
Awatar użytkownika
ayshe
Weteran
Weteran
Posty: 1421
Rejestracja: 23 maja 2014, 18:54
Lokalizacja: Olsztyn

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

A floating znacie? :D Po ciężkim meczu czy treningu, nie ma jak godzinka w kabinie z solanką. Nie tylko jest to bardzo relaksujące doświadczenie ( w kabinie floatingowej jest cicho, jest ciepło - woda i otoczenie mają temperaturę ciała i można wspaniale się wyciszyć ), ale ciało unosi się na powierzchni jak korek, pozbawione punktu oparcia, a to powoduje, że puszczają wszystkie spięcia mięśniowe i zakwasy. Mój zrujnowany kręgosłup dziękuje mi za każdym razem, kiedy mu funduję taką sesję.
“This means the world to me and I don’t see any limits, I don’t see the end around the corner so I will keep on going,” N. Djokovic (USO 2018)

"Learn to love the hate. Embrace it. Enjoy it. Everyone is entitled to their own opinion and everyone should have one about you. Haters are a good problem to have. Nobody hates the good ones. They hate the great ones." Kobe Bryant
Awatar użytkownika
Marcin_L
Senior
Senior
Posty: 4859
Rejestracja: 26 lis 2010, 08:05
Lokalizacja: Poznań

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Brzmi nieźle.

Zawsze mi się marzy jakieś wellness, a na końcu zawsze ląduję na korcie albo siłce :D.
Awatar użytkownika
ayshe
Weteran
Weteran
Posty: 1421
Rejestracja: 23 maja 2014, 18:54
Lokalizacja: Olsztyn

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Marcin_L pisze:Brzmi nieźle.

Zawsze mi się marzy jakieś wellness, a na końcu zawsze ląduję na korcie albo siłce :D.
Ale to jest na potem, jak już się uczciwie styrasz :D . Dla mnie floating to było objawienie. Weszłam do tej kabiny obolała, wściekła i zestresowana, a po godzinie byłam jak nowa. Nic mnie nie bolało, wszystkie mięśnie się rozluźniły jak po najlepszym masażu świata i miałam nastrój jak Budda - wszystkich kochałam. Niesamowite. :D A w dodatku w tej kabinie jak sobie wygasisz światło ( bo można tę sesję mieć w pełnej ciemności) masz wrażenie jakbyś unosił się w kosmosie. Jest super cicho, ciemno i nie czujesz swojego ciała bo ta solanka i powietrze mają temp. twojego ciała. Boskie uczucie.
“This means the world to me and I don’t see any limits, I don’t see the end around the corner so I will keep on going,” N. Djokovic (USO 2018)

"Learn to love the hate. Embrace it. Enjoy it. Everyone is entitled to their own opinion and everyone should have one about you. Haters are a good problem to have. Nobody hates the good ones. They hate the great ones." Kobe Bryant
Awatar użytkownika
Marcin_L
Senior
Senior
Posty: 4859
Rejestracja: 26 lis 2010, 08:05
Lokalizacja: Poznań

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Minął rok od założenia tematu, a u mnie sporo się zmieniło.

1. Wygląda na to, że moje problemy ze sztywnieniem wynikały z nierównomiernej pracy mięśni - np. miałem słabe mięśnie dwugłowe, więc czworogłowe przejmowały całą robotę. Dochodziło do nierównych naprężeń, a w efekcie domina spięty byłem cały.

2. Od ponad roku wzmacniam na ogólnorozwojówce wszystkie partie mięśniowe, a jednocześnie poszerzam zakres ich ruchów / ruchomości. Czyli w ramach obwodów np. najpierw robię ćwiczenia na klatkę, a potem na plecy / barki. Jak robię ćwiczenia na dwugłowe, to potem na czworogłowe. Jak na brzuch, to potem na plecy. Itd.

3. W przerwach pomiędzy obwodami i po każdym treningu rozciągam się - również wszystkie partie. Rozciągam się nawet leżąc przed TV, albo nawet (!) siedząc w biurze przy biurku (np. po prostu nogę na nogę, co rozciąga pośladek i obręcz biodrową, albo zakładam rękę za plecy i naciągam, co rozciąga bark).

4. Rolowanie stosuję uzupełniająco, ale obowiązkowo, kiedy rozciąganie nie wystarcza - na przykład po bardzo intensywnych meczach, kiedy zależy mi na szybkiej regeneracji. Albo kiedy gram dzień po dniu.

5. Po dwóch-trzech razach olałem jogę.

6. Skutek: nie mam żadnych kontuzji, zwiększyłem siłę i zakres ruchomości wszystkich partii, od sierpnia 2018 nie byłem u fizjoterapeuty (wcześniej okresami nawet co tydzień).
pan_f
Nowy
Nowy
Posty: 2
Rejestracja: 12 wrz 2019, 13:51

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Przypadkiem natrafiłem na Wasze posty i dzięki nim nastąpiło olśnienie. Przypomniało mi się, że dawno temu fizjoterapeutka też mówiła mi, że mam prawdopodobnie hipernapięcie mięśni, co skutkuje sztywnością i częstymi bólami. W międzyczasie zarzuciłem ćwiczenia i oddałem się pracy. A wiadomo jak po niej, zazwyczaj trochę ruchu, lenistwo przed TV, spanie i tak w kółko. Od miesiąca narzekam na bóle mięśni niewiadomego pochodzenia, teraz już wiem skąd są. Też zakupię rollery i będę ćwiczył rozciąganie. :D
Awatar użytkownika
Vivid
Dynamiczny Geriatryczny
Dynamiczny Geriatryczny
Posty: 28703
Rejestracja: 15 sie 2006, 06:47
Lokalizacja: Menelowo

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Ale w tenisa też czasem grasz? … :P
Uśmiechaj się, to nieźle wkurza ludzi :)
Lepiej na korcie mądrze stać niż po nim głupio biegać ;)
Skuteczność tenisa zależy od tego jak szybko i jak mocno zrobisz przeciwnika w ch..ja :P
Awatar użytkownika
Jacek iREM
Weteran
Weteran
Posty: 1875
Rejestracja: 20 sie 2013, 09:20
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt: Strona WWW

Re: Napięcia mięśni, sztywność, ograniczenie zakresu ruchu

Marcin_L pisze:Minął rok od założenia tematu, a u mnie sporo się zmieniło.
1. Wygląda na to, że moje problemy ze sztywnieniem wynikały z nierównomiernej pracy mięśni - np. miałem słabe mięśnie dwugłowe, więc czworogłowe przejmowały całą robotę. Dochodziło do nierównych naprężeń, a w efekcie domina spięty byłem cały.
2. Od ponad roku wzmacniam na ogólnorozwojówce wszystkie partie mięśniowe, a jednocześnie poszerzam zakres ich ruchów / ruchomości. Czyli w ramach obwodów np. najpierw robię ćwiczenia na klatkę, a potem na plecy / barki. Jak robię ćwiczenia na dwugłowe, to potem na czworogłowe. Jak na brzuch, to potem na plecy. Itd.
3. W przerwach pomiędzy obwodami i po każdym treningu rozciągam się - również wszystkie partie. Rozciągam się nawet leżąc przed TV, albo nawet (!) siedząc w biurze przy biurku (np. po prostu nogę na nogę, co rozciąga pośladek i obręcz biodrową, albo zakładam rękę za plecy i naciągam, co rozciąga bark).
4. Rolowanie stosuję uzupełniająco, ale obowiązkowo, kiedy rozciąganie nie wystarcza - na przykład po bardzo intensywnych meczach, kiedy zależy mi na szybkiej regeneracji. Albo kiedy gram dzień po dniu.
5. Po dwóch-trzech razach olałem jogę.
6. Skutek: nie mam żadnych kontuzji, zwiększyłem siłę i zakres ruchomości wszystkich partii, od sierpnia 2018 nie byłem u fizjoterapeuty (wcześniej okresami nawet co tydzień).
ad 2. Możesz opisać szerzej? To ciekawy wątek. Masz jakiegoś super speca od tej roboty?
ad 5. Tego się spodziewałem. Joga jest cudowna, ale weź stary tenisisto znajdź na to czas.
ad 6. I o to tutaj chodzi - walczymy niby dla najdroższego tenisa, ale tak naprawdę dla godnej starości (sorry za patos).
Aktualnie: Rehabilitacja po artro drugiego kolana
NTRP chwilowo zero | BLOG | ZABAWKI | USO 2005 | TENISpo50.

Wróć do „Zdrowie i kontuzje”