Turniejowe wyzwania

tenis001Grałeś kiedyś życiówkę?. Wspaniałe uczucie nieprawdaż? Czujesz, że jesteś w stanie przenosić góry, nie martwisz się wynikiem i odczuwasz wewnętrzną radość z walki. Wszystkie twoje ruchy są jakby nie z tej bajki. Dobiegasz do piłek do których nigdy wcześniej nie dobiegałeś, a twoja rakieta zdaje się być integralną częścią twojego ciała.

Takie są moje odczucia a co na to psychologowie? To co zwykle. Przeprowadzili badania i wyciągnęli bardzo konkretne wnioski. Psychologia idealnej gry (the psychology of peak performance) wyróżnia następujące cechy, które charakteryzują zawodnika rozgrywającego życiowe spotkanie:

Stabilny. Bardzo trudno jest wytrącić go z równowagi.
Czujący siłę i determinację w działaniu.
Pozytywnie myślący.
Pewny siebie.
Pełen energii i gotowy do walki.
Skoncentrowany, mentalnie czujny.
Fizycznie zrelaksowany.
Wykonujący ruchy automatycznie i bez wysiłku.
Nieustraszony.
Cieszący się walką.
Żądny sukcesu.

Ciekawe jest to, że każdy zawodnik inaczej dochodzi do swojego stanu idealnej gry i tylko on potrafi dokładnie go rozpoznać. Co jednak zrobić aby życiówka pojawiała się często i najlepiej wtedy gdy najbardziej jej potrzebujemy? Trzeba pracować nad najważniejszymi czynnikami mentalnymi:

Motywacją; pojawiającą się wtedy gdy jesteśmy pod wpływem jakiegoś wielkiego celu lub marzenia. Gdy jest za duża to traci na tym nasza gra, gdy jest za mała to w ogóle nie ma gry.
Koncentracją; związaną z realizowaniem konkretnych zadań meczowych i planowaniem punktów. Bez odpowiedniej koncentracji nie da się wygrywać meczów.
Kontrolą emocjonalną; prowadzącą do osiągnięcia stanu optymalnego pobudzenia.

Warto sobie uświadomić, że pozytywne emocje to nasi przyjaciele. Rozluźniają nasze mięśnie, czyniąc naszą technikę bardziej precyzyjną, i zapewniają swobodne myślenie na korcie. Negatywne emocje natomiast, to nasi wrogowie. Zwiększają napięcie mięśniowe. Gdy zawodnik jest zły, usztywniają się jego mięśnie a umysł płonie. Uderzenia nie są już takie lu?ne i efektywne, a wybory coraz częściej nie są optymalne. Ostatnimi czasy coraz mniej zawodników z światowej czołówki wścieka się na korcie. Nie jest to przypadkiem. Trenerzy pracują nad swoimi zawodnikami uświadamiając im negatywne konsekwencje braku panowania nad nerwami.

Praca nad motywacją, koncentracją i kontrolą emocjonalną ma na celu wytworzenie w zawodniku najważniejszej cechy mentalnej: pewności siebie. Pewny siebie tenisista to człowiek świadomy swoich słabych i mocnych stron, przejmujący pełną odpowiedzialność za swoją grę i przygotowanie do niej, podążający uparcie i niezmordowanie w kierunku upragnionego celu, kierujący się wyznawanymi przez siebie zasadami i mający odwagę bycia sobą na korcie i poza nim.

Co jednak robić podczas turniejów gdy uginamy się pod presją nadchodzącego meczu, naszym postępowaniem zaczynają kierować emocje, tracimy koncentrację w chwilach gdy jej najbardziej potrzebujemy i co najgorsze brakuje nam pewności siebie? Najprościej jest potraktować powyższe problemy jako wyzwania którym chcemy sprostać. Jak tego dokonać? Proponuję przyjrzeć się każdemu wyzwaniu z osobna.

Wyzwanie nr 1 : Presja przed meczowa

Działania pozwalające ją zmniejszać:

1. Powinieneś stworzyć i trzymać się wypracowanej przez siebie rutyny postępowania podczas przygotowań do meczu. Wykonując określone czynności odwracamy uwagę od tego co nas mentalnie i emocjonalnie stresuje, kierując ją na działania neutralne psychologicznie. Rutyna przygotowania do meczu zaczyna się na dzień przed spotkaniem i polega zwykle na zjedzeniu właściwego posiłku, przygotowaniu wszystkiego co może przydać się następnego dnia i położeniu się odpowiednio wcześnie spać. Przesłanie jest takie, że powinieneś przygotować się do meczu jak do małżeństwa: z góry cieszysz się na tą okoliczność ale niewiele spraw pozostawiasz przypadkowi.

2. Indywidualnie wypracowana rozgrzewka na korcie i poza nim, wykonywana przed każdym meczem. W tym aspekcie rozgrzewka nabiera innego wydźwięku. Zawodnik będąc rozgrzany czuje się pewniej, swobodniej i wierzy we własne siły. Podobnie jak student, który przestudiował i utrwalił cały materiał jaki obowiązuje go na nadchodzącym egzaminie, tenisista wie, że jest gotowy do sprawdzianu swoich umiejętności.

3. Wypełnienie formularza zadań meczowych, zawierającego cele i zadania mentalne i taktyczne na dany mecz.

Wyzwanie nr 2: Kontrola emocjonalna podczas meczu

Działania pozwalające ją zwiększać:

1. Podobnie jak to robią najlepsi zawodowcy, zawodnik wykształca i stosuje rutynę między punktową zarówno na treningu jak i na meczu.

2. Planowanie nadchodzącego punktu tak często jak to tylko możliwe. Również na treningu.

3. Używanie odpowiednich technik oddechowych na treningu i na meczu.

Wyzwanie nr 3. Problemy z koncentracją

Działania pozwalające je zmniejszać:

1. Rutyna miedzy punktowa

2. Planowanie punktu zarówno na treningu jak i na meczu

3. Przypominanie sobie przed meczem, że gdy wygrywamy kontynuujemy agresywną grę i utrzymujemy koncentrację, gdy przegrywamy to agresywniej poruszamy się na nogach i walczymy o każdy punkt. Zawodnik koncentrując się na rutynie miedzy punktowej i planowaniu skupia się na jakości gry bardziej niż na wyniku. Oczywiście niektórzy zawodnicy grają najlepiej gdy skoncentrowani są wyłącznie na wyniku, ale nie oznacza to wcale, że planując akcję nie rozwijają swojej gry.

Wyzwanie nr 4. Brak pewności siebie

Działania pozwalające tą pewność siebie zwiększyć:

1. Zawodnik używa pozytywnej mowy wewnętrznej oraz energetycznego, wskazującego na pewność siebie języka ciała. Tenisiści często muszą zachowywać się jak aktorzy (głowa w górze, sprężysty chód, rozlu?niona twarz) aby wywrzeć w ten sposób presję na przeciwniku. Ci którzy zachowują się jak przegrani wręcz proszą się o kopniaki i jeszcze aktywniejszą grę przeciwnika.

2. Możemy zwiększyć pewność siebie utrzymując świetną kondycję fizyczną poprzez regularny trening ogólno rozwojowy zarówno w okresie przygotowawczym jak i startowym. Jeśli jesteśmy przekonani, że jesteśmy szybsi, silniejsi i bardziej wytrzymali od naszego przeciwnika, szybciej zyskamy jego respekt i będziemy skuteczniejsi w najważniejszym momentach meczu.

Aby sprostać wszystkim powyższym wyzwaniom potrzebna jest systematyczna praca nad nimi podczas treningu. Warto uświadomić sobie, że jakość każdego treningu zależy w ogromnej mierze od naszej postawy i że przeciętny trening prowadzi do wykształcenia przeciętnego zawodnika.

Równie ważne jest wykształcenie rutyny po meczowej. Często zawodnicy po zwycięstwie z przyjemnością wykonują czynności sprzyjające szybkiej regeneracji mięśni (truchcik i rozciąganie) a po porażce zupełnie zapominają o swoich obowiązkach wobec własnego ciała i idą do domu. Regularne wykonywanie tych samych czynności po meczu niezależnie od jego wyniku sprzyja utrzymaniu zdrowej psychicznie postawy, polegającej na traktowaniu poszczególnych meczów jako kolejnych kroków w rozwoju własnej kariery.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rutyna miedzy punktowa? Advanced Coaches Manual będący jednym z głównych przewodników ITF-u dla trenerów podaje parę ciekawych wskazówek:

Co robić pomiędzy punktami?

Najlepsi zawodnicy używają wielu układów lub rutyn pomiędzy punktami. Ważne jest, aby wziąć przerwę 16-18 sekundową pomiędzy poszczególnymi rozegraniami i aby odczekać 5-7 sekund pomiędzy pierwszym i drugim serwisem. Powinieneś mieć swoją własną osobistą rutynę pomiędzy punktami, która odpowiada twoim osobistym właściwościom i preferencjom. Wraz z treningiem rutyna miedzy punktowa powinna stać się czymś naturalnym. Poza tym, ważne jest abyś zdał sobie sprawę, że powinieneś dać sobie nieco więcej czasu w sytuacji, gdy jesteś fizycznie lub emocjonalnie zestresowany. Możesz poprawić swoją rutynę poprzez oglądanie meczy najlepszych tenisistów i ich zachowania pomiędzy punktami.

Fazy rutyny

1. Faza fizyczna
Cel: wytworzyć przepływ pozytywnych emocji lub zmniejszyć gniew
Rozpoczęcie: Jak tylko skończy się wymiana
Czas trwania: 3-5 sekund
Co zrobić fizycznie?
*napędzić pozytywnych emocji „come on!!!!” * Podać piłkę przeciwnikowi * Wykonać szybki ruch: Np. zaciśnięta pięść, zaklaskać rakietą, odejść od błędu (pokazać mu plecy), uśmiechnąć się* Przełożyć rakietę do lewej ręki* Trzymaj rakietę za serce z główką do góry* Rozprostuj ramiona na boki* Ramiona do tyłu i szeroko, głowa do tyłu* Oczy do przodu i w dół*
Co zrobić mentalnie?
*Jeśli przegrałeś punkt powiedz: „nie ma problemu, jest dobrze”, „jedziemy”* Jeśli wygrałeś powiedz „come on”, „tak jest” „wa mosh” „jest”*

2. Faza relaksacji
Cel: Powrócić do optymalnego poziomu pobudzenia po stresie.
Rozpoczęcie: 3-5 sekund po zakończeniu wymiany
Czas trwania: 6-15 sekund
Co zrobić fizycznie?
* Wysoko energetyczny spacer* wstrząśnij ręce rozciągnij i zegnij w stawach, obróć rakietę w dłoni, popodbijaj piłkę na rakiecie, wytrzyj się ręcznikiem* Napnij i rozlu?nij mięśnie, które wydaje ci się, że masz napięte (szyja, barki)* oczy na strunach lub patrzą w ziemię* utrzymuj nogi w ruchu* przejd? przez linię główną*
Co zrobić mentalnie?
*powiedz: „zrelaksuj się?, ?lu?na gumka”, „jest dobrze”, „wyluzuj się” itd.

3. Faza przygotowawcza
Cel: Upewnij się, że znasz wynik i masz plan na następny punkt.
Rozpoczęcie: Jak tylko zawodnik zaczyna podążać w kierunku linii głównej
Czas trwania: 3-5 sekund
Co zrobić fizycznie?
*rozpocząć ruch w stronę pozycji serwującego lub returnującego* zatrzymać się blisko linii głównej* wymów wynik (do siebie lub głośno)* spójrz bezpośrednio na przeciwnika* dmuchnij w rękę* wyobra? sobie, że jesteś a następnie pokaż ze jesteś silny i pewny siebie*
Co zrobić mentalnie?
* zdaj sobie sprawę z wyniku* zdecyduj, co zrobić w następnym punkcie* zrób to słowami lub wyobraź sobie (wizualizacja)*

4. Faza rytuału
Cel: Osiągnięcie stanu najwyższej mentalnej i fizycznej gotowości
Rozpoczęcie: Jak tylko zawodnik wstępuje na linie główną.
Czas trwania: 5-8 sekund
Co zrobić fizycznie?
*Serwując: poodbijaj piłkę 2-3 razy, zatrzymaj się na moment po ostatnim odbiciu* Returnując: rusz nogi, pobujaj sie do tyłu i do przodu, obróć rakietę, dmuchnij w rękę, skoncentruj wzrok na piłce po drugiej stronie kortu, zrób split step poruszając sie do przodu*
Co zrobić mentalnie?
*skoncentruj się na serwisie lub returnie* zrób próbny ruch (możesz to zrobić w myślach)* wyobra? sobie całe uderzenie i punkt, w którym wyląduje piłka po twoim uderzeniu.* Zrób to samo po drugim serwisie ( 5-7 sekund pó?niej).

Warto w tym miejscu dodać, że rutyna miedzy punktowa to rzecz bardzo indywidualna. Każdy zawodnik powinien stworzyć rutynę najbardziej odpowiadającą jego temperamentowi i stylowi gry. Powinna ona także być bardzo elastyczna tzn. dostosowana do okoliczności w jakich ją realizujemy. Rutyna ćwiczona miedzy kolejnymi rozegraniami treningowymi będzie z pewnością różnić się w długości od tej jaką stosujemy pomiędzy punktami w meczu sparringowym i turniejowym. Rutyna po przegranym punkcie może być nieco inna niż po doskonałym zagraniu. Przygotowanie do returnu ma na celu pobudzenie organizmu podczas gdy przygotowanie do serwisu wymaga rozluźnienia i uspokojenia myśli. Dobrze jest się również zastanowić w jaki sposób będziemy stosować rutynę w sytuacjach szczególnie stresujących. Czy wykonamy ją na takiej samej szybkości czy może przez poszczególne jej etapy przejdziemy z wyjątkowym namaszczeniem.

Na podstawie: Advanced Coaches Manual oraz wykładu Frantiska Zlesaka ?Psychologia w codziennej pracy trenera? z Sympozjum Trenerów Tenisa Poznań

Krystian Pfeiffer