Trening odnowy

W opracowaniu „stres i odnowa” pisałem o koncepcji Jamesa Loehra dotyczącej tworzenia fal stresu i odnowy. Koncepcja ta zakłada, że warunkiem rozwoju fizycznego, mentalnego i emocjonalnego jest umiejętność sterowania następującymi po sobie cyklami stresu i odnowy. Przeciwieństwem tworzenia fal jest liniowość. >Liniowy stres na dłuższą metę prowadzi do przetrenowania. Długa liniowa odnowa prowadzi do braku wytrenowania. Oto przykłady liniowego stresu i odnowy:

Liniowy stres:

liniowy stres fizyczny

– biegnięcie maratonu
– trenowanie przez długie okresy bez przerw
– wykonywanie jakiegokolwiek ćwiczenia aerobowego przez dłuższy okres
czasu.

liniowy stres emocjonalny

– martwienie się o mecz lub turniej przez wiele godzin lub dni bez emocjonalnej ulgi
– odczuwanie ciągłej presji rodziców bez chwili ulgi
– uczucie negatywizmu i frustracji przez długi okres czasu bez odpoczynku od tych uczuć

liniowy stres mentalny

– koncentrowanie się przez dłuższy czas bez odpoczynku
– ciągłe myślenie o tenisie bez żadnych przerw
– utrzymywanie intensywnego mentalnego skupienia w czasie meczu bez przerw.

Liniowa odnowa:

liniowa odnowa fizyczna

– przesiadywanie przez dłuższy okres czasu w jednym miejscu nie robiąc nic
– przerwa od jakiegokolwiek treningu fizycznego
– zagipsowanie ręki lub nogi.

liniowa odnowa emocjonalna

– unikanie wszelkich form stresu rywalizacji przez dłuższy okres czasu
– odejście z drużyny ponieważ trener wywiera na ciebie zbyt duży nacisk
– nie podejmowanie ryzyka emocjonalnego

liniowa odnowa mentalna

– brak myślenia i koncentracji na tenisie przez dłuższy okres czasu.
– myślenie o „niebieskich migdałach” w czasie meczu
– oglądanie TV przez dłuższy okres czasu.

Stres liniowy, gdy jest utrzymywany przez dłuższy okres czasu prowadzi do przetrenowania. Co jednak z natężeniem stresu? Jak rozróżnić miedzy stresem który wzmacnia a stresem który osłabia?

Aby odpowiedzieć na to pytanie musimy przyjrzeć się zagadnieniu stresu nieco bliżej.

Natężenie stresu można podzielić na 4 kategorie ze względu na związek z procesem stawania się twardym.

– brak wytrenowania — zbyt mało stresu
– przetrenowanie — zbyt wiele stresu
– trening podtrzymujący — zbyt mało stresu (na tym poziomie stresu zwyczajnie podtrzymujesz twój obecny poziom twardości)
– trening twardości — poziom stresu prowadzący do zwiększenia twardości (nazywany stresem adaptacyjnym)

Ważne jest aby zrozumieć, że jedynie niewielki zakres stresu spośród całego spektrum reprezentowanego przez powyższe cztery kategorie, prowadzi do zwiększenia twardości. Z pozostałych trzech, jedna pozwala jedynie na utrzymanie się na obecnym poziomie twardości a pierwsze dwie prowadzą do osłabienia.

W tym momencie najważniejszym staje się pytanie: „W jaki sposób można stwierdzić, że stres podczas treningu, którego w tej chwili doświadczasz — fizycznie, emocjonalnie czy mentalnie — jest adaptacyjny i prowadzi do zwiększenia twojej twardości?” Kluczem jest tutaj rozróżnienie pomiędzy bólem i dyskomfortem. Aby stać się twardym musisz wyjść poza swoje normalne granice, poza sferę komfortu. Jeśli jedynie robisz podczas treningu to co jest dla ciebie komfortowe, stajesz się słabszy lub utrzymujesz obecny poziom twardości. Zdecydowanie musisz rzucić sobie wyzwanie przełamania własnych barier aby się rozwinąć. Z chwilą gdy zdobywasz nowe horyzonty pamiętaj jednak, że nie możesz pójść za daleko gdyż efektem będzie przetrenowanie.

W procesie rozwoju zawsze występuje dyskomfort gdyż zawsze idziesz dalej niż doszedłeś poprzednio. Prawda jest taka że:

Brak dyskomfortu — brak rozwoju twardości
Brak zmuszania się do czegoś więcej — brak rozwoju twardości
Brak stawiania czoła własnym słabościom — brak rozwoju twardości.

Ważnym zadaniem jest tu celowe poszukiwanie nowych wyzwań w sferach twoich największych słabości. Celowe poszukiwanie stresu i zmuszanie się do przekraczania nowych granic jest aktywnym zdobywaniem twardości. Wykorzystywanie niechcianych, przypadkowych stresów życia codziennego do zwiększania swojej twardości jest pasywnym zdobywaniem twardości. W obydwu przypadkach dyskomfort wskazuje na stres adaptacyjny.

Przy tym wszystkim należy pamiętać, że stres stwarza warunki do rozwoju, Odnowa natomiast jest okresem gdy się rozwijasz. Wkraczanie w wąską strefę dyskomfortu zaburza równowagę między stresem a odnową. Krótkoterminowe zaburzenie tej równowagi jest konieczne do rozwoju twardości. Ciągłe, chroniczne zaburzenia równowagi prowadzą do przetrenowania i stopniowego słabnięcia.

Z powyższych powodów odnowa nabiera równie dużego znaczenia co stres treningowy. Po intensywnym badaniach tenisistów, którzy odnosili wspaniałe sukcesy, James Loehr stwierdził, że zdolność do odnowy jest tym co odróżnia częstych zwycięzców od ciągłych przegranych. Studiując czas w którym rozgrywane były punkty Loehr odnalazł bardzo niewiele wskazówek które pozwoliłyby stwierdzić na czym polega różnica między wielkimi tenisowymi wojownikami i tymi którzy wojownikami nie byli. Najwięcej wniosków Loehr wyciągnął obserwując to co zawodnicy robią pomiędzy punktami. Okazało się, że czas pomiędzy punktami to bardzo ważna okazja do odnowy dla czołowych zawodowców. W kontraście z nimi pozostawali słabsi wojownicy, którzy tej okazji nie wykorzystywali. Dobrzy zawodnicy, którzy odnieśli sukces w tenisie przechodzą między punktami przez 4 odrębne fazy odnowy wypracowanej w trakcie treningu.

Faza pierwsza: pozytywna reakcja fizyczna

Z chwilą zakończenia punktu, najlepsi zawodowcy wykazują bardzo silną obecność fizyczną. Po błędzie przekazują swoim ciałem informację „Nie ma problemu”. Dla wielu przypomina to wizerunek żołnierza w czasie bitwy — nieustraszony, przejmujący kontrolę, niewzruszony w obliczu zagrożeń.

Ten okres pozytywnego zachowania okazuje się być wyuczonym schematem postępowania, który służy nie dopuszczeniu aby negatywne emocje wdarły się i zniszczyły 25-cio sekundową okazję do odnowy. Pozytywna reakcja firzyczna jest platformą na której zawodnik buduje swoją waleczność.

Zamiast zachowywać się tak jak naprawdę tenisista się czuje po zakończeniu punktu — zmęczony, zły i rozczarowany — najlepsi gracze natychmiast zaczynają zachowywać się w sposób który zwiększa przepływ pozytywnych emocji w trakcie okresu odnowy. Zawodnicy nie trenujący swojej twardości zwykle są mniej sprawni w wykonywaniu rutyny Stanu Idealnej Gry w tej pierwszej fazie. Wielu z nich to po prostu słabi aktorzy
, których zachowanie prowadzi do tego, że cykl stresu trwa przez całe
25 sekund przerwy. Im dłuższe stają się te epizody złego aktorstwa tym bardziej staje się liniowy mecz pod względem stresu.

Fascynujący jest sposób w jaki najlepsi tenisiści używają zjawiska tworzenia fal w sytuacjach stresowych. Ilość uderzeń serca znacznie wzrasta w czasie rozgrywania punktu, natomiast pomiędzy punktami maleje nawet do 25 uderzeń. Ta nieliniowa interakcja między stresem i odnową jest ściśle związana z dobrymi występami. Mimo, że ta niezwykle istotna faza fizyczna trwa jedynie 3 do 5 sekund, daje to wystarczająco dużo czasu aby przesłać informacje do naszego prawdziwego JA, że wszystko jest pod kontrolą, nie ma powodu do paniki, nie ma też powodu by szaleć z gniewu.

Można wyróżnić następujące charakterystyczne zachowanie: ramion
a cofnięte, głowa wysoko, duża energia w ruchach, pewny chód, ręce i dłonie rozlu?nione, główka rakiety w górze. To wszystko pomaga zawodnikowi na dwa sposoby:

1) osłabiające uczucia bezsilności, zwątpienia i strachu nie mają szansy zatruć chemii zawodnika.
2) tenisista może w pełni wykorzystać odnowę między punktową i przez to przerwać cykl stresu.

Zręczne postępowanie w pierwszej fazie otwiera drogę do odnowy w następnej fazie.

Faza druga: odprężenie

Faza druga trwa zwykle przez sześć do dwudziestu sekund i jest związana z obniżeniem tętna, ciśnienia krwi, napięcia mięśniowego, częstotliwości oddechów i aktywności mózgu.

Faza trzecia i czwarta: przygotowanie i rytuał

Ostatnie dwie fazy rutyny miedzypunktowej to przygotowanie do następnej akcji i rytuał przed serwisem bąd? returnem. Gdy tylko zawodnik ustabilizuje swoją fizjologię i przeprowadził odpowiednią odnowę, może teraz jasno myśleć o następnym punkcie i planować strategie. Bez właściwej odnowy, cały proces rywalizacji jest poważnie zagrożony.

Brak odnowy — brak fal — brak rozwoju.

Bez odnowy, stres to wszystko z czym masz do czynienia. Stres staje się liniowy, ciągły, przytłaczający. Stres liniowy w końcu doprowadza do przetrenowania, zwiększając twoją słabość i pogorszając grę. Przez to odnowa staje się fundamentem twardości. 4 elementy z których tworzysz swoją twardość to:

* zbudowanie solidnej bazy odnowy pod postacią dobrego odżywiania, snu i
odpoczynku.
* stawianie czoła stresowi adaptacyjnemu — fizycznemu, emocjonalnemu i mentalnemu
* dyscyplina myślenia i zachowania gdy znajdujemy się pod wpływem stresu
* twardość: elastyczność, reagowanie na wyzwania, siła i wytrzymałość na stres.

Ważne jest zrozumienie faktu, że rzadko natężenie stresu jest w stanie nas pokonać; znacznie częściej tym co nas pokonuje jest nasza niedostateczna zdolność do przeprowadzenia wystarczającej odnowy. Wielki stres zwyczajnie wymaga potężnej odnowy. Twoim celem w treningu twardości jest więc wytworzenie silnej fali stresu po której następuje równie silna fala odnowy. Podstawowa zasada Treningu Twardości brzmi więc:

Pracuj ciężko. Odpoczywaj równie intensywnie.

Z perspektywy treningu, trenowaniu odnowy powinno się poświęcić tyle samo uwagi co trenowaniu stresu. Niestety, takie nastawienie to rzadkość.

Trenowanie mechanizmów odnowy

Przypomnijmy szybko co oznacza odnowa. Najbardziej podstawowe znaczenie tego pojęcia to po prostu wszystko co sprawia, że energia jest odnawiana.
Ponieważ ciało wyraża swoje potrzeby odnowy poprzez uczucia i emocje
– na przykład „jestem głodny”, „jestem zmęczony”, „czuję się samotny” — konieczne jest reagowanie na swoje emocje.

Pozbycie się tych uczuć reprezentuje odnowę. Ważne jest zrozumienie że odnowa objawia się w trzech sferach — fizycznej, mentalnej i emocjonalnej — tak samo jak stres. Odnowa to również okres w którym następuje wzrost i gojenie.

Pierwszym krokiem w treningu odnowy jest nauczenie się rozpoznawania momentów w których odnowa następuje. Oznakami fizycznej odnowy są: zmiejszenie głodu, pragnienia, senności, napięcia, wolniejsza praca serca i mniejsza częstotliwość oddechów, zmniejszone ciśnienie krwi i aktywność mózgu. Najpewniejszymi oznakami odnowy emocjonalnej są: zwiększenie pozytywnych uczuć zabawy, radości, dobrego humoru i szczęścia oraz zmniejszenie gniewu, strachu i flustracji, zwiększenie uczucia bezpieczeństwa, pewności siebie, uczucia bycia kochanym i realizowania marzeń. Najczęstszymi wska?nikami mentalnej odnowy są: uczucie spokoju, mentalnego wyluzowania, zwiększenie fantazjowania i kreatywności.

Znamy już oznaki odnowy. W jaki jednak sposób trenuje się mechanizmy odnowy? Loehr podzielił trening na następujących pięć kategorii:
– sen i drzemki
– dieta
– aktywny i bierny odpoczynek
– wykorzystywanie okazji do odnowy
– emocjonalne oczyszczenie (emotional catharsis).

Sen i drzemki

Wraz z posiłkiem i przyjmowaniem płynów, sen jest na pierwszym miejscu wśród czynności związanych z odnową. Złe nawyki związane ze
snem potrafią całkowicie zaburzyć proces zdobywania twardości. Zarówno zbyt dużo snu (nadmierna odnowa) jak i nie wystarczająca ilość snu (niedostateczna odnowa) są problemem. Oto kilka najważniejszych rekomendacji w Treningu Twardości dotyczących snu i drzemek:

zarezerwuj sobie 8 do 10 godzin na sen każdej nocy

idź spać w granicach trzydziestu minut od twojego normalnego czasu zasypiania

Idź spać wcześnie i wstawaj wcześnie kiedykolwiek to możliwe. Dołóż wszelkich starań aby przestawić swój zegar biologiczny tak by stać się rannym ptaszkiem a nie nocnym markiem.

Naucz się stosować krótkie drzemki (dziesięć do piętnastu minut) i budzić się z uczuciem świeżości i energii. Zaledwie dziesięciominutowa popołudniowa drzemka może dostarczyć znaczącej odnowy, szczególnie gdy jest zsynchronizowana z naturalną potrzebą organizmu do odpoczynku. Drzemka dłuższa niż 15 minut nie jest rekomendowana gdyż zaburza sen w nocy i może doprowadzić do nawyku spania o określonej porze dnia (co może przeszkadzać gdy właśnie o tej porze będziemy grali mecz).

kontroluj ilość snu jaką dostarczasz sobie każdej nocy, szczególnie w okresie dużego stresu.

Dieta

Spożywanie odpowiednich ilości wody i zbilansowanego pożywienia jest
aktywnościa najwyższej wagi jeśli chodzi o odnowę. Gdy potrzeby pokarmowe i nawodnienia nie są zaspokajane, stres stanie się w końcu nie do zniesienia i wszystkie mechanizmy odnowy konieczne do rozwoju zawiodą. Oto najważniejsze rekomendacje w Treningu Twardości dotyczące odżywiania i przyjmowania płynów:

– wypracuj konkretny i konsekwentny plan picia i jedzenia. Jest to podstawowy element twojego ogólnego treningu

– zawsze spożywaj pożywne śniadanie

– ustabilizuj wagę, podejmij próbę spożywania tylu kalorii ile spalasz. Sportowcy mogą potrzebować ponad 4000 kalorii dziennie i ponad 6 litrów wody w upalne dni.

– jedz i pij co dwie godziny kiedykolwiek to możliwe

– spożywaj cztery do sześciu posiłków dziennie ale jedz lekko. Częste i niewielkie posiłki pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, dając ci więcej energii przez dłuższe okresy czasu gdy to tylko możliwe, jedz wcześniej niż pó?nym wieczorem. Posiłki po 20:30 zaburzają twój sen jeśli zamierzasz położyć się spać o 10:30 lub 11:00

– podczas spotkań trwających dłużej niż półtorej godziny pij napoje sportowe zawierające węglowodany i minerały.

– pij minimum osiem szklanek wody dziennie

– jedz niskotłuszczowe i bogate w węglowodany pokarmy. Conajmniej 60 % twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, nie więcej niż 20% z tłuszczy i 10% do 15% z protein.

– jedz tak różnorodne pokarmy jak to tylko możliwe, preferując naturalne, świeże jedzenie wolne od konserwantów i chemicznych zanieczyszczeń. Spożywanie różnorodnych pokarmów daje największą szansę zaspokojenia twoich potrzeb żywieniowych.

– unikaj cukrów prostych, szczególnie w okolicach meczu. Cukry proste mogą gwałtownie zwiększyć poziom cukru we krwi, co powoduje silne wydzielanie insuliny która może zmniejszyć poziom cukru do poziomu na którym nie masz szans czuć się dobrze.

– przyjmuj bogate w węglowodany pożywienie lub napoje do dwóch godzin po wyczerpującym treningu lub meczu (obecnie często zaleca się uzupełnienie zasobów energetycznych już do 30 min po wysiłku). W czasie tych dwóch godzin masz szansę zapewnić sobie optymalną odnowę będącą efektem przyswojenia węglowodanów. Uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach jest dla odnowy fizycznej niesłychanie istotne.

Wskazówki żywieniowe

Jedz więcej:

Owoców, warzyw (szczególnie tych z zielonymi liściami), sałatek, makaronów, ryżu, pełnoziarnistego chleba, płatków śniadaniowych bez dodatku cukru, białek jajek, naturalnego jogurtu, indyka, kurczaka, mięs i warzyw które zostały ugotowane lub zgrillowane, soków owocowych i wody

Jedz mniej:

Smażonego mięsa, czerwonego mięsa (nieważne jak zostało upieczone), smażonych warzyw, masła, margaryny, majonezu, kremowych sosów do sałatek (ranch, French, Thousand Island, creamy Italian), lodów, pączków, ciasteczek i cukierków.

Pij mniej napojów gazowanych oraz alkoholi.

Aktywny i bierny wypoczynek

Rozróżnienie między aktywnym i biernym odpoczynkiem jest związane z faktem, że odnowa po stresie może zachodzić podczas bezruchu jak i wtedy wykonujemy określone czynności.

Aktywny odpoczynek to fizyczne aktywności które przerywają cykle fizycznego, emocjonalnego i mentalnego stresu. Aktywnym odpoczynek dla tenisisty może być gra w golfa lub rzucanie Frisbee. Dla pływaka lub skoczka odnową może być jazda na rowerze lub delikatne bieganie. Inne przykłady aktywnego odpoczywania to: spacery, yoga, stretching, tai chi, łowienie ryb, relaksujące pływanie, wycieczki w góry itd.

Bierny odpoczynek przerywa cykle stresu w wyniku zaprzestania aktywności >fizycznej. Oglądanie zachodu słońca, słuchanie ulubionej muzyki lub relaksująca jazda samochodem (w tym przypadku jako pasażer) są formami biernego odpoczynku. Inne przykłady to: śmiech, medytacja, oglądanie telewizji lub filmu w kinie, czytanie, głębokie oddychanie, popołudniowa drzemka, kąpiel w jacuzzi.

Wszystkie powyższe formy wypoczynku jeśli są stosowane w celu usprawnienia procesu odnowy są elementem treningu odnowy.

Wykorzystywanie okazji do odnowy

Wszystkie sporty mają charakterystyczny tylko dla nich stosunek pracy do
odpoczynku. W tenisie ten stosunek wynosi około 1 do 2: dziesięć sekund stresu podczas wymiany i dwadzieścia sekund odpoczynku pomiędzy punktami. Golf natomiast ma bardzo długie okresy odpoczynku, zwykle jest to 1 do 20 gdyż 95% spędzonego na polu to czas pomiędzy uderzeniami.

Ważnym aspektem treningu odnowy jest praca nad poprawą zdolności do maksymalnego wykorzystania wszelkich okazji do odnowy jakie występują podczas meczu. Tenisiści którzy trenują miedzypunktowe chodzenie, oddychanie, schematy myślenia i rytuały trenują odnowę. Planowanie strategii jedzenia i picia podczas meczu również wchodzi w skład tego rodzaju treningu. Słabi wojownicy bez wyjątku zawodzą jeśli chodzi o pełne wykorzystanie okazji do odnowy, która naturalnie występuje w ich sporcie. Również nie widz
ą oni związku między treningiem mechanizmów odnowy i sukcesami w rywalizacji.

Planowanie lepszego wykorzystania czasu pomiędzy meczami lub treningami jest również bardzo ważne w kontekście treningu odnowy. W jaki sposób spędzasz swój wolny czas i z kim może czynić ogromną różnicę jeśli chodzi o to jak dobrze radzisz sobie w okresach intensywnego stresu rywalizacji. Upewnij się, że masz swoje ulubione płytki CD ze sobą gdy jesteś w podróży, naucz się spać w samolotach i autobusach; przygotowanie kanapek na dni podróży może być znaczącym wkładem w twój wysiłek aby zagrać na maksymalnych obrotach w najważniejszych momentach. Motto tutaj jest proste:

Carpe Diem — Chwytaj Dzień

Wykorzystaj odnowę kiedykolwiek i gdziekolwiek taka okazja się pojawi, szczególnie w okresach dużego stresu. W tym właśnie momencie, tak jak i w wielu innych aspektach osiągania sukcesu w rywalizacji, przygotowanie i wcześniejsze przemyślenie całej sprawy decyduje o wygranej lub
przegranej.

Emocjonalne oczyszczenie

Dwoma bardzo skutecznymi sposobami osiągania emocjonalnej odnowy po rozczarowaniach, niepowodzeniach i niewykorzystanych okazjach jest mówienie i pisanie o twoich uczuciach. Całkowite zablokowanie bólu i odmawianie swojemu prawdziwemu JA uczuć zapobiega pełnej odnowie i przeciąga cykle emocjonalnego stresu. Im silniej zakorzenisz w sobie nawyk blokowania prawdziwych uczuć i emocji przed ekspresją, tym mniej będziesz elastyczny i odporny w przyszłych stresujących sytuacjach. Pamiętaj, negatywne emocje i uczucia powinny być blokowane podczas meczu ale zapokajanie potrzeb prawdziwego JA powinno dominować w okresach gdy nie rywalizujesz.

STRESS pobudza do rozwoju.

ODNOWA to czas gdy się rozwijasz.

Posumowując

Zarówno stres jak i odnowa jest jednakowo ważna w procesie treningowym. Zdanie sobie sprawy z wagi odnowy w osiąganiu sukcesu w rywalizacji jest niezwykle istotne. Nauczenie się rozpoznawania jakie odczucia towarzyszą fizycznej, emocjonalnej i mentalnej odnowie i w jaki sposób w pełni wykorzystywać okazje do odnowy podczas meczów i miedzy pojedynkami, stanowi istotę treningu odnowy.

Niezdolność do przeprowadzenie dostatecznie skutecznej odnowy po stresie pokonuje nas znacznie częściej niż natężenie samego stresu. Innymi słowy, bardzo często twoja zdolność do odnowy- fizycznej, mentalnej i emocjonalnej — decyduje o tym czy wygrasz czy przegrasz.

Jako sportowcy często zapominamy o zaspokajaniu potrzeb naszego ciała w zakresie odnowy. Zapominamy również, że okazje do odnowy pojawiają się wszędzie. Aby stać się silniejszym i twardszym, musisz codziennie trenować zwiększanie swojej zdolności do odnowy i rozumienie jej mechanizmów.

Na podstawie 8 i 9 rozdziału ksiażki Jamesa E. Loehra „The new toughness training for sports”

Opracował i tłumaczył Krystian Pfeiffer