HEAD POLSKA
  ZNAJDŹ TRENERA TENISA: Warszawa | Kraków | Łódź | Wrocław | Poznań | Gdańsk | Szczecin | Gdynia | Katowice | Olsztyn | inne miasta

Serw, wolej i kłopot z nadgarstkiem (3)

Dodany 29.12.2011 przez w kat. Artykuły i analizy, Kontuzje, Rehabilitacja
---

Jak ważny dla tenisisty jest nadgarstek, świadczy nie tyle fakt, że tekst poświęcony temu problemowi podzieliliśmy aż na trzy części, co przykład Łukasza Kubota. Kiedy Polak rezygnował z gry w Poznaniu, zanosiło się na tydzień, góra dwa przerwy w treningach. Okazało się, że kontuzja wyeliminowała go nawet z US Open.

Kubotowi już nie pomożemy, ale może ktoś skorzysta z naszych porad. W trzeciej, ostatniej części tego wykładu wyjaśnimy, jak unikać kontuzji nadgarstka, a jeśli się już zdarzy, to jak się zachować, aby nie napytać sobie jeszcze większej biedy.

Wskazówki dotyczące wykonywania prawidłowego bekhendu stanowią istotny element profilaktyki nadgarstka. Przede wszystkim dużą uwagę należy przyłożyć do punktu uderzenia, który powinien znajdować się w takim miejscu, aby było możliwe płynne przeniesienie mocy wygenerowanej przez nogi i tułów, poprzez stabilne nadgarstki, aż do rakiety. Miejsce to znajduje się zwykle przed ciałem. Do kontaktu z piłką nie może jednak dojść zbyt daleko. Mięśnie przedramion powinny nam służyć jedynie do kontrolowania sprzętu, a nie do generowania siły uderzenia. W sytuacji, gdy odczuwamy chroniczny ból nadgarstka ręki niedominującej w trakcie uderzania oburęcznego bekhendu, warto rozważyć zmianę na bekhend jednoręczny.

Zawsze przeprowadzajmy rzetelną rozgrzewkę. Wykonujmy ruchy zginania i prostowania nadgarstków oraz nawracania i odwracania przedramienia, najpierw bez, a następnie z rakietą. Rozpoczynajmy od odbijania piłki na kara serwisowe. Jest to szczególnie istotne przy złej pogodzie, kiedy masa piłki może wzrosnąć.

Zwiększanie objętości czy intensywności treningów musi się odbywać w sposób stopniowy, aby organizm miał czas na adaptację do nowych obciążeń.

Ćwiczenia woleja należy przeplatać innymi uderzeniami. Nadgarstki muszą mieć możliwość odpoczynku.

Rakietę tenisową dobieramy indywidualnie, przede wszystkim według poziomu gry. Dla kobiet powinna ona ważyć 280-300 g, a dla mężczyzn 300-340. Napięcie naciągu wynosi zwykle 24-25 kg. U graczy zawodowych te wartości mogą się znacznie różnić. Wszelkie zmiany w masie rakiety i napięciu naciągu należy wprowadzać stopniowo. Dobry rozmiar rączki rakiety to taki, gdy przy luźnym chwycie rakiety mały palec mieści się pomiędzy kłębem kciuka a końcówkami reszty palców.

Przedstawiam model postępowania po uszkodzeniu TFCC lub ścięgna i pochewki ECU. Ćwiczenia rozpoczynamy, gdy zostało zdjęte usztywnienie (jeśli takie było zakładane) lub po prostu gdy wyciszy się stan zapalny.

Etap I: poprawa normalnej funkcji

Na tym poziomie leczenia uwaga jest skoncentrowana na wzmacnianiu mięśni stabilizujących nadgarstek. Gracze posługujący się oburęcznym forhendem lub bekhendem powinni pracować nad oboma nadgarstkami. Ćwiczenia muszą być wykonywane w środkowym zakresie ruchu, unikając ustawień skrajnych, z dużą liczbą powtórzeń lecz z małymi obciążeniami.

- Wzmacnianie zginaczy nadgarstka (fot. 1 i 2 – zdjęcia w pliku PDF) – zaczynamy od małego obciążenia (maks. 1 kg, ciężarek lub guma); przedramię podpieramy na kolanie, łokieć lekko zgięty, a część dłoniowa ręki skierowana do góry; wykonujemy niewielkie ruchy pięścią wgórę i dół, przedramię utrzymujemy nieruchomo (3 serie po 15 powtórzeń).

- Wzmacnianie prostowników nadgarstka (fot. 3 i 4) – pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, lecz teraz część dłoniowa ręki skierowana jest do dołu; wykonujemy niewielkie ruchy pięścią w górę i dół, (3 serie po 15 powtórzeń); na początku wystarczającym wyzwaniem może być utrzymanie nadgarstka nieruchomo w pozycji neutralnej (15 powtórzeń po 6 sekund).

- Przywiedzenie dołokciowe i dopromieniowe (fot. 5 i 6) – to zadanie wprowadzamy, jeśli dwa wcześniejsze są dobrze tolerowane; przedramię podpieramy na kolanie, łokieć lekko zgięty, część dłoniowa ręki skierowana do dołu; lekki ciężar poruszamy w prawo i lewo (3 serie po 15 powtórzeń).

- Pronacja i supinacja przedramienia (fot. 7-9) – tym razem łokieć powinien być wyprostowany; obracamy rękę zgodnie z ruchem wskazówek zegara i w stronę przeciwną zawsze zatrzymując ruch, kiedy cię- żarek znajduje się w pozycji pionowej (3 serie po 15 powtórzeń). – Poprawa siły chwytu – ściskamy starą, miękką piłkę do tenisa (3 serie po 15 powtórzeń).

- Rozciąganie prostowników (fot. 10) – łokieć zgięty do 90 st., przedramię w odwróceniu; za pomocą drugiej ręki naciągamy dłoń na siebie z palcami zgiętymi (3 powtórzenia po 10 sekund).

- Rozciąganie zginaczy (fot. 11) – łokieć wyprostowany, przedramię w odwróceniu, za pomocą drugiej ręki naciągamy palce jak na zdjęciu (3 powtórzenia po 10 sekund).

Etap II: powrót do gry

Warunkiem przejścia do tego etapu jest normalny zakres ruchu i siła chwytu. Cel to stopniowe budowanie obciążeń, specyficznych dla tenisa. Oprócz rozpoczęcia treningów na korcie, należy kontynuować program ćwiczeń poza nim, wprowadzając coraz bardziej wymagające zadania. Przynajmniej przez pierwsze dwa miesiące gry tenisista powinien używać stabilizatora lub plastrów na nadgarstek. Początkowo preferowane są korty wolne (mączka). Prawidłowa technika jest niezmiernie istotna dla ochrony nadgarstków. Po przerwie w grze warto wziąć lekcję z trenerem w celu wykrycia niebezpiecznych „nowości” w odbiciach i skorygowania starych, niekorzystnych nawyków.

Propozycja progresu obciążeń wygląda następująco:

- Gra na małe kara – najpierw uderzenia z rotacja wsteczną, następnie z awansującą; uderzenia nie mogą generować bólu, jeśli tak się dzieje, należy przez pewien okres odgrywać piłkę z bardziej otwartym chwytem i z niewielką rotacją.

- Gra z głębi kortu – zazwyczaj rozpoczynamy od forhendu liftowanego, lecz bez odgrywania niskich piłek, i od podciętego bekhendu lub liftowanego jednoręcznego.

- Woleje – nie należy zagrywać tego uderzenia zbyt długo bez przerwy; dobrze stabilizujmy nadgarstek w momencie kontaktu piłki z rakietą.

- Kryty, dwuręczny bekhend z głębi kortu – nacisk kładziemy na technikę, timing i płynność uderzenia; unikamy grania krótkich krosów.

Następnie można zacząć treningi serwisu i smecza, aby przejść do rozgrywania sparingów i meczów turniejowych.

W celu zapobiegnięcia nawrotowi problemu przed grą rozgrzewajmy nadgarstki, a po meczu przeprowadzajmy rozciąganie statyczne i chłodzenie. Unikajmy robienia pompek na wygiętych nadgarstkach (zdrowiej jest podeprzeć się na zaciśniętych pięściach) i kontynuujmy ćwiczenia stabilizujące.

Krzysztof Guzowski

Pobierz plik w formacie PDF

* Autor jest fizjoterapeutą w Centrum Rehabilitacji Sportowej.
Kontakt pod nr tel. 606 489 932
Artykuł ukazał się w magazynie „TENISKLUB”

Zajrzyj również


 
Morelowa Tennis Club
NaKorcie.pl

Artykuly / Analizy

Grand Prix Warszawy

 
» Strona główna
» Wyniki na żywo
» Gdzie grają
» Drabinki
» Transmisje w sieci
» Tenis w TV
» Ranking ATP
» Ranking WTA
» Kalendarz ATP
» Kalendarz WTA
» Przegląd portali
» Profile zawodników

» Historia tenisa
» Zasady gry w tenisa
» Przepisy
» Sprzęt tenisowy
» Style gry
» Słowniczek tenisowy
» Korty ceglane
» Korty twarde
» Korty trawiaste
» Korty halowe
» Czasopisma tenisowe
» Książki tenisowe

» Wielki Szlem
» Australian Open
» Roland Garros
» Wimbledon
» US Open
» Mistrzostwa ATP
» Mistrzostwa WTA
» Puchar Davisa
» Puchar Federacji
» Puchar Hopmana
» Igrzyska Olimpijskie

» Na „skróty” do celu
» Forhend – uchwyt
» Forhend – wprowadzenie
» Wolej – praca rąk
» Wolej – w końcu gramy!
» Wolej – atakujemy!
» Wolej – cel ataku.
» Serwis – podkręcamy!
» Serwis — budujemy arsenał
» Serwis – podstawy
» Smecz
» Chwyty

» Pomoc w doborze rakiety
» Jaką wybrać dla siebie?
» Rakiety dla początkujących
» Skąd te parametry?!
» Charakterystyka naciągów
» Masa rakiety a prędkość uderzenia
» Sztywność rakiety
» Wpływ sztywności rakiety na mechanikę odbicia
» Czym się kierować kupując
buty tenisowe?
 
 
 
» Czym gra Rafael Nadal?
» Czym gra Justine Henin?
» Czym gra Andre Agassi?
» Dunlop: Co nowego w
sezonie 2013?

» Wilson SpinEffect...
» Prawda o sprzęcie zawodn...
» Prince – nowa linia EXO3
» Boris Becker 11 czyli 3 muszkieterów!
» Na problemy z łokciem...
» Nowości sprzętowe 2012

» Okiem fizjoterapeuty
» Jak zaradzić bólowi...
» Rozciąganie
» Bajka o rzepce
» Gdzie wzrok nie sięga
» Nadgarstek
» Pięta Achillesa
» Kostki zostały skręcone
» Przeciąganie struny
» Zdrowe plecy
» Problemy z łokciem
» Co w barku piszczy

» Magia decyzji
» Więcej pracy dla talentu
» Strategie treningowe
» Praca nóg i poruszanie się
» Siła mentalna
» Jak wygrywać mecze
» Turniejowe wyzwania
» Taktyczne rozważania
» Psychologia w pracy trenera
» Być twardym tenisistą
» Wizualizacja w tenisie
» Gra podwójna

» Błędy z mojego podwórka
» Z kim i jak często grać?
» Polaków kortowy portret
» Koszmar każdego z nas
» Serwis
» Półwolej, drajw
» Wolej – pozycja, taktyka
» Smecz
» Racjonalne odżywianie
» Rozgrzewka
» Kodeks amatora
» Żelazne zasady

» Korty Warszawa
» Korty Łódź
» Korty Kraków
» Korty Poznań
» Korty Wrocław
» Korty Szczecin
» Korty Gdańsk
» Korty Białystok
» Korty Bydgoszcz
» Korty Częstochowa
» Korty Katowice
» Korty Lublin

© 2004 - 2014 Tenis NET | Redakcja | Kontakt