Rozgrzewka cz.1

Wszyscy tenisiści – czy to grający profesjonalnie czy amatorsko – zdają sobie sprawę, że rozgrzewka stanowić powinna jeden z elementów treningu, ale czy o nim pamiętają? NIESTETY NIE WSZYSCY! Powody są różne: brak chęci, brak pomysłu, brak odpowiedniego miejsca, brak czasu, spóźnienie. Znaczenie rozgrzewki w treningu jest zbyt duże, aby powody te były wystarczającym wytłumaczeniem dla jej braku.

Często spotykam się z wytłumaczeniem, że skoro ktoś spóźnił się na trening to nie mam czasu na rozgrzewkę, więc ominiemy ten element. Staram się wtedy wytłumaczyć, że jest to błędne myślenie, gdyż rozgrzewka to najważniejsza część treningu! Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do przeciążeń, na które wystawiony będzie organizm. Dlatego nawet jeśli spóźniliście się na trening  to 15 minut „poświęcone” na rozgrzewkę nie będzie czasem straconym, a wręcz odwrotnie! To jest niewielkie „poświęcenie”, które może Was uchronić w przyszłości od regularnych wizyt u fizjoterapeuty oraz ponoszenia kosztów z tym związanymi. Pamiętajmy o tym, że na kontuzje „pracujemy” miesiącami a nawet latami zanim dadzą o sobie znać.

Jeśli nie wiecie jak powinna wyglądać rozgrzewka to poproście trenera od tenisa, żeby wam ją przygotował i przeprowadził lub zgłoście się do trenera przygotowania motorycznego, żeby Wam ją zaprogramował. Warto również nauczyć się,  jak  wykonać ją samodzielnie.

AHA! GRA NA MAŁE KARA, ALBO PRZETRUCHTANIE 1 LUB 2 OKRĄŻEŃ KORTU, POMACHANIE GUMĄ TO NIE JEST NIESTETY ROZGRZEWKA!

Korzyści jakie niesie ze sobą dobrze zaprogramowana rozgrzewka:

– przygotowanie układu krążeniowo-oddechowego do nadchodzącego wysiłku

– zwiększenie wydajności organizmu w trakcie treningu

– przygotowanie tkanek do nadchodzącej pracy

– zmniejszenie ryzyka doznania kontuzji

– pobudzenie układu nerwowego

– poprawienie siły oraz mocy

– poprawienie czasu reakcji

Programując rozgrzewkę należy wziąć pod uwagę takie elementy jak temperatura otoczenia, wiek osoby trenującej, poziom wytrenowania oraz przebyte kontuzje. W okresie zimowym potrzebujemy więcej czasu na to, żeby podnieść temperaturę ciała w porównaniu do lata, natomiast  osoby o różnym stopniu wytrenowania oraz wieku nie będą miały identycznej intensywności podczas rozgrzewki, bo zareagują w różnoraki sposób.

Na co powinniśmy zwrócić uwagę programując rozgrzewkę:

– Jeśli jesteśmy osobami, które mają spore napięcia mięśniowe powinniśmy umieścić w swojej rozgrzewce rolowanie

– Intensywność ćwiczeń w trakcie rozgrzewki powinna być tak dobrana, żeby nie była mocniejsza niż sam trening

– Aktywacja kluczowych obszarów takich jak obręcz biodrowa, core, obręcz barkowa

– Mobilizacja tkanek oraz stawów pomorze wejść w zakresy ruchów, które będą potrzebne w trakcie treningu

– Zwrócenie większej uwagi na obszary, które są narażone na kontuzje lub już dotknięte przez kontuzję

– Wprowadzenie ruchów, które będą wykonywane w trakcie treningu

– Pobudzenie układu nerwowego i przygotowanie ciała do ekplozywnych ruchów

– Wprowadzenie intensywnych ćwiczeń specyficznych dla dyscypliny

Nie ma jednej uniwersalnej rozgrzewki dla wszystkich. Jedna osoba będzie potrzebowała więcej rolowania i mobilizacji ze względu na ograniczenia w ruchu, inna więcej ćwiczeń stabilizacyjnych i aktywacji core. Dlatego tak ważne jest dobranie rozgrzewki do każdej osoby indywidualnie i ukierunkowanej na specyfikę sportu, który uprawia osoba trenująca.

W kolejnej części zaprezentuje Wam w jaki sposób programować rozgrzewkę.

Jeśli macie tematy, które chcielibyście, żebym poruszył na blogu piszcie w komentarzach, a postaram się odpowiedź Wam na nie.

Pozdrawiam i zapraszam do śledzenie mojej strony na