Rozciąganie

Wychodząc naprzeciw Waszym prośbom, chciałbym zaprezentować artykuł, tym razem jednoczęściowy, przedstawiający codzienną gimnastykę tenisisty. Jest to zestaw ćwiczeń dla amatorów i zawodników, uzupełniających trening ogólnorozwojowy, ale w żadnym wypadku go nie zastępujących.

Ruch jest doskonałym lekarstwem na wiele dolegliwości cywilizacji, lecz — podobnie jak przy stosowaniu każdego innego medykamentu — trzeba wiedzieć, jaką dawkę i z jaką częstotliwością należy go aplikować.

Volkl tennis

Wprowadzenie rutyny wykonywania codziennej gimnastyki niesie ze sobą wiele korzyści. Chroni nas ona, przynajmniej częściowo, przed tym, czego nasze ścięgna najbardziej nie lubią, czyli zmianami w intensywności ich obciążania. Niewskazane jest przeplatanie okresów intensywnego uprawiania sportu z brakiem aktywności w ogóle. Przedstawione ćwiczenia mają na celu profilaktykę najczęstszych urazów pleców, barków, łokci i innych części ciała. Nawet 20-minutowa gimnastyka poprawi samopoczucie i dostarczy energii na resztę dnia. Wszak nie chodzi tylko o formę tenisową, lecz ogólnie jakość życia, która w sprawnie funkcjonującym ciele jest znacznie wyższa.

Najbardziej korzystny dla zdrowia jest ruch różnorodny, dlatego najlepiej jest, gdy tenis nie stanowi jedynej formy aktywności sportowej. Proponuję rozpocząć wykonywanie ćwiczeń dwa razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ich częstotliwość do siedmiu. Nie zalecam realizowania zestawu tuż przed snem, ponieważ mogłyby wystąpić problemy z zaśnięciem z powodu dużego pobudzenia organizmu.

Do przeprowadzenia tych ćwiczeń potrzebna będzie elastyczna, średniego oporu guma do ćwiczeń (wykonywane zadania nie powinny powodować bólu; nie mylić ze zmęczeniem, którego wystąpienie jest wskazane):

— krążenia bioder ze wspięciem na palce — po 10 w każdą stronę;

— krążenia ramion ze wspięciem na palce — 20 do przodu, 20 do tyłu;

— wypady w przód — naprzemiennie na prawą i lewą nogę, 20 na każdą stronę; należy uważać, aby kolano nogi, na którą zrobiliśmy wypad, nie wysunęło się zbytnio do przodu (kolano nad stopą);

— rotacja zewnętrzna stawu ramiennego z gumą ; łokieć przy boku, stoimy na przeciwnej nodze (dla ręki prawej utrzymujemy równowagę na nodze lewej) — cztery serie po 15 powtórzeń;

— most przodem z zapadaniem i wypychaniem tułowia — 10 powtórzeń, każde utrzymanie trwa dotąd, aż wykonamy 10 wypchnięć tułowia w kierunku sufitu; należy zwrócić uwagę na utrzymanie wciągniętego i napiętego brzucha w celu uniknięcia powstania „dołka” w lędźwiowym odcinku kręgosłupa; głowa, tułów i nogi stanowią jedną linię;

— most bokiem — 10 powtórzeń na każdą stronę, utrzymanie 10 sekund;

— most tyłem z wciskaniem łokci i rozczapierzaniem palców lub ściskaniem pięści — 10 powtórzeń; każde utrzymanie trwa dotąd, aż wykonamy 20 zaciśnięć pięści z równoczesnym, stałym naciskiem łokci w kierunku podłoża;

— sleeper stretch, gdy ćwiczymy w ciągu dnia, lub cross chest stretch, gdy gimnastykujemy się rano — utrzymanie rozciągania przez 5 minut; jest to niezmiernie ważne ćwiczenie dla profilaktyki urazu barku u tenisistów, które wykonujemy jedynie dla ręki dominującej;

— rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej — trzy powtórzenia, utrzymanie 10 sekund;

— rozciąganie zginaczy biodra w klęku — trzy powtórzenia, utrzymanie 10 sekund;

— pretzel stretch — trzy powtórzenia, utrzymanie 10 sekund;

— przeprosty — 10 powtórzeń, mięśnie pleców i pośladków rozluźnione;

— rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka — trzy powtórzenia, utrzymanie 10 sekund;

— rozciąganie klatki piersiowej — trzy powtórzenia, utrzymane 10 sekund.

Krzysztof Guzowski

Pobierz artykuł w formacie PDF

* Autor jest fizjoterapeutą w Centrum Rehabilitacji Sportowej.
Kontakt pod nr tel. 0-606 489 932
Artykuł ukazał się w magazynie „TENISKLUB”

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykuł19 sierpnia 2011
Następny artykułCincinnati: Murray pierwszym finalistą
Autor jest fizjoterapeutą w Centrum Rehabilitacji Sportowej, licencjonowanym instruktorem PZT i PTR Professional oraz fizjoterapeutą reprezentacji Polski w tenisie (www.prosportsupport.com). Kontakt pod nr tel. 606 489 932