Podstawą nowoczesnego przygotowania do wysiłku na korcie tenisowym jest praca nad wytrzymałością polepszającą możliwości organiczne i wydolnościowo – oddechowe. Jest to praca długotrwała i ważna pod względem objętościowym, to jest ilości wykonanej pracy.
CECHY ORGANICZNE:
Wytrzymałość – pozwala wykonywać pracę o niskiej lub średniej intensywności nie zmniejszając jej skuteczności. Wzmocnienie tej właściwości pozwala na zwiększenie komór sercowych, uzyskanie optymalnego tętna i zwiększoną wytrzymałość sercową. Jest to ważny czynnik wymiany tlenu we krwi, tlenu, który – jak wiadomo – jest istotnym elementem procesów spalania w organizmie.
Jakościową podstawą nowoczesnego sportu jest bezdyskusyjnie praca nad wytrzymałością polepszającą możliwości organiczne i wydolnościowo – oddechowe. Jest to praca długotrwała i ważna pod względem objętościowym, to jest ilości wykonanej pracy. Należy zwiększać stopniowo jakość i intensywność ćwiczeń, stosując tętno serca między 120 a 135 uderzeń (co u dzieci jest generalnie rzecz biorąc, górną granicą ).
PRACA NAD WYTRZYMAłOśCIą POZA KORTEM:
– wysiłek ciągły można uzyskać przez bieganie, uprawianie narciarstwa lub pływanie.
Biegi najlepiej uprawiać na terenie płaskim, z jednakową szybkością. Najmłodsi (12-17 lat) powinni stosować przemiennie bieg (1 minutę) i marsz (1 minutę). Inni mogą stosować bieg ciągły około 30 minut lub na dystansie około 6 kilometrów. Taka praca stanowi dobry środek do odzyskania równowagi fizycznej po meczu, jeszcze tego samego dnia lub następnego.
Biegi na nartach: stosuje się w nich te same zasady co i w biegu, oczywiście w zależności od wieku.
Pływanie stanowi inny wyborny środek w pracy nad wytrzymałością, szczególnie w okresie zimowym; jest ono bardzo użyteczne w harmonijnym rozwoju młodzieży. Aby wyciągać z niego największe korzyści, zalecane jest pływanie różnymi stylami.
– wysiłek przerywany ma wiele wspólnych cech z tenisem. Należy biegać ze średnią intensywnością pozwalającą na uzyskanie tętna 140 uderzeń na minutę, przez około 30-90 sekund, a następnie należy przejść do marszu powodującego spadek tętna do 120-125 uderzeń.
Odporność – pozwala wykonywać pracę z wielką intensywnością, możliwie długotrwałą, na długu tlenowym (układ krwionośny nie nadąża za potrzebami organizmu, który czerpie ze swoich rezerw, i dlatego długość wysiłku jest ograniczona). Praca odpornościowa rozwija mięsień sercowy kosztem komór i stąd niebezpieczeństwo przerostu pracy bez uzyskania poważnej bazy odpornościowej.
W pracy nad odpornością powinno się poszukiwać coraz wyższego rytmu, by schodzić następnie do normalnego, zawodniczego. Uzyskiwać to można zarówno na korcie tenisowym jak i poza nim. Intensywne ćwiczenia wykonywane na korcie będą jednak miały większe znaczenie w rozwoju tej właściwości.
– w pracy ciągłej powinno się uprawiać przemiennie bieg wolny (puls 130) i bieg bardziej intensywny.
– w pracy interwałowej powinno się powtarzać biegi intensywne przez 20-30 sekund w taki sposób, aby tętno przekroczyło znacznie 140 i osiągnęło nawet 180. Odpoczynki pomiędzy takimi biegami powinny być krótkie, 1,5 minuty maksimum, pozwalające obniżyć tętno ,,jedynie” do 140. Ten typ pracy nie powinien być stosowany częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu, a po każdym z takich treningów należy wykonywać ćwiczenia pozwalające na odzyskanie równowagi fizycznej, a zatem wpływające na wytrzymałość. Zbyt częste powtarzanie ćwiczeń odpornościowych może prowadzić do ogólnego wyczerpania i niebezpiecznych zmian kardiologicznych.
CECHY WYKONAWCZE:
Szybkość – pozwala przeprowadzić akcję motoryczną w minimalnym czasie. Dla tenisisty oznacza to bieg, start, skok itp. Uderzenie piłki wymaga wielkiej szybkości ramion. Trening szybkościowy nie może trwać długo. Zestaw ćwiczeń musi natomiast pozwalać zawodnikowi na kontrolę jego szybkości. Po długiej i dobrej rozgrzewce na samym początku, trening powinien przebiegać z dużą intensywnością. Wysiłek jest krótki ale jego wykorzystanie maksymalne.
– rozbieg (w tym start), który w tenisie – jak wiadomo ma duże – znaczenie, można ćwiczyć na wiele sposobów:
* biegi na 30 lub 40 metrów w sygnał startowy lub bez
* biegi zygzakiem w rytmie przyśpieszonym
* biegi ze stałym przyśpieszeniem lub nawet hamowaniem
– ćwiczenia rozprężające – chodzi tu o ćwiczenia dynamiczne – jak np. wielo skoki (seria na nogach złączonych przez ławkę lub płotki), ,,skoki kangura”, skoki wykonywane z pozycji przykurczonej, skoki na dłonie.
– ćwiczenia z ciężarem, które pozwalają zwiększyć siłę, ważny element szybkościowy, zwłaszcza przy rozpoczęciu ruchu, kiedy trzeba pokonać bezwładność masy ciała i sprzętu.
– praca z ciężarami: piłkami lekarskimi lub piłkami obciążonymi balastem. Rzutu piłką lekarską dwoma rękami w stylu koszykarskim lub znad głowy. Typowe ruchy tenisowe z obciążoną rakietą. ćwiczeń tych nie powinno być zbyt dużo, maksymalnie 10, a a odpoczynki dosyć długie (2-3 minuty).
Gibkość – pozwala wykonywać ruchy w ich maksymalnej rozpiętości. Zależy ona od elastyczności mięśni i wiązadeł. Tenisiście potrzebna jest szczególnie w obrębie tułowia, ramion oraz w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych.
Celem pracy nad rozwojem gibkości jest – naturalnie po rozgrzewce mięśni – bardzo znaczne podniesienie rozpiętości ruchu; nie stosując zbyt gwałtownych ruchów podczas ćwiczeń gibkościowych.
Przykładowe ćwiczenia to:
* balansowanie rękami w postawie stojącej na ugiętych i rozstawionych nogach;
* skłony tułowia w postawie stojącej z wyprostowanymi nogami, aż do dotknięcia rękami ziemi, ale nie za wszelką cenę;
* w pozycji leżącej rozsuwanie ugiętych nóg, następnie te same ruchy z nogami wyprostowanymi;
* wypady z pomocą ręki, podobnie jak to się robi w szermierce, lecz naprzemiennie;
* leżąc na plecach przyciągać nogi do klatki piersiowej i dotykać stopami do ziemi za sobą, pó?niej wyciągnąć nogi i rozkładać je w bok, a następnie dłońmi dotykać stóp.
ćwiczenia rotacyjne z kijem na barkach i z rękami spoczywającymi na owym kiju:
* siedząc z nogami skrzyżowanymi lub na piętach wykonywać ruchy rotacyjne głową i tułowiem, to samo stojąc z nogami rozstawionymi, ale z tułowiem pochylonym do 90 stopni;
* kij trzymany w wyprostowanych rękach w pewnej odległości od siebie przekładać nad głową.
Po 17 roku życia należy położyć nacisk na rotację tułowia oraz gibkość bioder i ramion.
Siła – pozwala mięśniowi lub grupie mięśni przezwyciężać opór zewnętrzny. Uchwyt rakiety wymaga siły ramienia, przedramienia i dłoni. Z kolei ciągłe przyśpieszenia i hamowania ruchów wymagają potężnego ciągu wewnętrznego, to znaczy kombinacji szybkości i siły. Tenisistę interesuje szczególnie typ siły dynamicznej, z wyjątkiem nadgarstka, który pracuje w izomerii, to znaczy z siłą statyczną. W każdym razie cała praca zmierzająca do poprawy umięśnienia musi być poprzedzona pracą nad umięśnieniem brzucha, okolicy lęd?wiowej, klatki piersiowej i wzmocnieniem mięśni nóg.
Młodzież od 12 do 14 roku życia powinna się ograniczyć do pracy nad ogólnym rozwojem masy mięśniowej. Każda seria ćwiczeń powinna być wykonywana na 50% możliwości. Czas trwania ćwiczeń 30-60 sekund, a odpoczynek po każdym z nich 45-90 sekund. Wykonywać należy 4-10 ćwiczeń.
ćwiczenia na mięśnie brzucha są bez wątpienia najlepiej znane. Stosować je można nawet w starszym wieku: podnoszenie się z leżenia do siedzenia, poczynając od pozycji leżącej, nogi skrzyżowane, ciężar ciała na podłożu; leżenie na plecach, ręce skrzyżowane, nogi ugięte pod kątem 90 stopni, opuszczanie na przemian obu nóg: prawej nogi do lewej ręki i odwrotnie; wszystkie ruchy nogami: nożyce krótkie lub obszerne, pionowe lub poziome, małe kółka nogami uniesionymi, ruchy nóg dochodzące do 45-90 stopni, pedałowanie, dotykanie zgiętymi kolanami klatki piersiowej.
Dla mięśni grzbietowych: siedząc na piętach pochylić klatkę piersiową do przodu, z pozycji pionowej do ukośnej przy tułowiu wyprostowanym z rękami na ramionach; leżąc z brzuchem na ławce z tułowiem wysuniętym poza nią podnosić się na wdechu aż do pozycji horyzontalnej.
Dla kończyn dolnych: skakanka (na jednej nodze, z rozszerzeniem nóg złączonych, z ugięciem każdej nogi).
Dla kończyn górnych: unoszenie się na rękach, czyli wykonywanie tzw. pompek; wspinanie się po linie; stanie na rękach (w sumie równowaga); wszelkie rzuty piłką lekarską itp.
Młodzież od 14 do 17 roku życia powinna dołożyć do tych ćwiczeń umięśnienia ogólnego, pracę bardziej specjalistyczną, ale oczywiście z lekkim obciążeniem. Zaczynać również od ćwiczeń z pokonaniem całego ciężaru ciała: podparcie na poręczach i na drążku, gdzie możliwe jest wzmocnienie rąk, a także lęd?wi i mięśni brzucha. Jeżeli chodzi o ćwiczenia z ciężarami, np. z wyciskaniem leżąc ciężaru około 20 kilogramów, należy wykonywać po dwie lub trzy serie, w każdej po 6-8 powtórzeń.
Zawodnikom starszym nie zaleca się podjęcia specjalistycznej pracy nad siłą mięśniową bez fachowej konsultacji specjalisty wychowania fizycznego.
Sporty uzupełniające:
Piłka nożna jest bez wątpienia sportem, który rozwija najlepiej orientację nóg, wyczucie odskoku i trajektorii piłki – wszystko to w stylu tenisowym – a ponadto wprowadza stosunkowo długie odcinki biegowe. Oszczędza ona ręce i zmniejsza ryzyko ich kontuzji.
Jeśli macie możliwość grać w rugby wybierajcie ten sport. Sądzę, że niektórzy gracze tylnej linii lub niektórzy z przedniej, np. trzeciej mogliby być znakomitymi tenisistami. Zresztą pewna liczba graczy pierwszej ligi klasyfikowana jest w trzeciej a nawet w drugiej serii* tenisowej i często z powodzeniem przestawiają się na tenis.
Koszykówka, siatkówka, a szczególnie piłka ręczna doskonalą wszystkie zalety pożądane w tenisie. Rozwijają one pracę nóg dokładnie w duchu tenisowym. Można czasem spotkać doskonałych reprezentantów tych sportów, którzy żałują, że nie trafili wcześniej do tenisa. Pó?niej jest to nie możliwe ze względu na trudne początkowo wymagania techniki tenisowej, której najlepsi wspomniani sportowcy nie mogą sobie szybko przyswoić i w rezultacie muszą się tylko zadowolić namiastką gry.
Również hokej na trawie odwołuje się do tych samych wartości. A nawet większych, ponieważ chodzi w nim o posługiwanie się piłką przy użyciu sprzętu (kij hokejowy).
Spośród sportów indywidualnych lekkoatletyka ma ten sam okres startowy co tenis, ale główny trening przygotowawczy w tej dyscyplinie odbywa się zimą. Możliwe jest więc przeprowadzenie testów, a pó?niej można uczestniczyć w zawodach ,,na próbę”.
Wszyscy trenerzy powiedzą wam o dobrodziejstwie pływania, szczególnie dla młodych zawodników jeszcze nie wyspecjalizowanych. Ale uwaga należy go sobie odmówić w okresie intensywnego treningu i w okresie startowym. Rower w sposób wyjątkowy rozwija zalety nóg. I wzmacnia nie tylko mięśnie ale i wolę.
Istnieje także miejsce szczególnie zimą na uprawianie innych sportów. Narciarstwo, szczególnie biegowe, może być doskonałym uzupełnieniem na zgrupowaniach w okresie Bożego Narodzenia lub podczas weekendów dla tych, którzy mieszkają w regionie górskim.
Zakończę sportem, który staje się coraz popularniejszy – squash. Każdy tenisista może go uprawiać bez żadnych przygotowań .Rozwija on refleks, szybkość i pracę nóg w sposób niesłychany. Inną zaletą tej pasjonującej i intensywnej gry jest prostota zasad.
