Praca nóg i poruszanie się po korcie

Tenis zmienił się dramatycznie od czasu wprowadzenia szerszych główek w rakietach, większych punktów idealnego trafienia oraz dłuższych rakiet (nie wspominając już nawet o materiałach). Z powodu tych ulepszeń technologicznych, zawodnicy mogą uderzać piłkę mocniej niż kiedykolwiek wcześniej i wciąż regularnie trafiać w kort.

Aby uderzyć piłkę z większą siłą potrzebny jest nowy sposób wykonania samego uderzenia. Wymaga ono obecnie większych zdolności atletycznych przejawiających się w przeskokach i konieczności utrzymania równowagi dynamicznej. Jednocześnie poruszanie do piłki oraz powrót do stanu równowagi po uderzeniu są wykonywane szybciej niż dotychczas. Statystyki wykazują, że 70% zepsutych lub nieczysto trafionych uderzeń wynika ze słabej pracy nóg. Oznacza to, że praca nóg jest podstawą każdego uderzenia.

W tenisie, nie jest ważne jak jesteś szybki, ale jak jesteś szybki w stosunku do piłki. Możesz poruszać się po korcie znacznie szybciej i skuteczniej (dochodząc do większej ilości piłek zagranych przez przeciwnika) znając najbardziej ekonomiczne i efektywne sposoby poruszania się.

Istnieje 6 kroków na drodze do lepszego krycia kortu:

Krok 1: Start (eksplozja)
Krok 2: Ustawienie
Krok 3: Uderzenie
Krok 4: Powrót do stanu równowagi
Krok 5: Cross (Krok skrzyżny)
Krok 6: Hop (split step)
Nawet zawodnik uważany za wolnego może poprawić krycie kortu jeśli nauczy się właściwego używania tych 6 kroków. Główną zasadą przyświecającą wszystkim tym krokom jest jak najskuteczniejsze poruszanie się poczynając od środka ciężkości ciała, a nie od głowy lub ramion

.
Krok 1. Start

Twoja szybkość na korcie zależy od tego jak szybko wykonujesz pierwszy krok. Gdy poruszasz się do piłki, powinieneś ‘wystrzelić’ pierwszy krok nogą która jest najbliżej piłki. Ruch ten skręca jednocześnie nieco twój tułów i ramiona, zapoczątkowując odprowadzanie rakiety do tyłu. Zapoczątkowujesz ruch nogą i przemieszczasz środek swojego ciała w kierunku piłki. Jeśli pochylisz się najpierw głową i ramionami, twoje nogi zawsze będą próbowały nadążyć za górną połową twojego ciała, i prawdopodobnie zdążysz jedynie uderzyć piłkę samą ręką. Innym częstym błędem jest wykonanie pierwszego kroku wstecz wiodącą nogą. Jeśli to zrobisz, po dwóch krokach zmierzasz już donikąd.

Krok 2: Ustawienie

Jeśli piłka jest daleko od ciebie, początkowe kroki w kierunku uderzenia powinny być długie i bardzo dynamiczne. Gdy zbliżasz się do piłki, wykonaj kilka drobnych kroków korygujących (oczywiście gdy masz czas) abyś był w stanie równowagi i kontroli nad ciałem przed uderzeniem, oraz ustaw tylną nogę na linii toru lotu piłki. Prawie cały ciężar twojego ciała powinien być na tej nodze abyś mógł wejść w piłkę w momencie uderzenia. Czekanie na uderzenie w tej pozycji pozwala ci na odpowiednio szybkie ustawienie się do wysokich, niskich lub nieczystych odskoków piłki, rotacji i innych cech toru lotu piłki po odbiciu od podłoża. Jeśli przed uderzeniem stoisz na nodze znajdującej się bliżej piłki to nie możesz dokonać niezbędnych korekt, jedyne co możesz zrobić to machnąć rakietą.

Krok 3. Uderzenie

Gdy już twoja tylna noga znajduje się na linii toru lotu piłki i ciężar całego ciała spoczywa na tej nodze, następnym twoim zadaniem jest wejście w piłkę tak aby całe twoje ciało przesuwało się do przodu podczas uderzenia. Nawet gdy uderzasz z pozycji otwartej warto dodać wejście w piłkę gdyż łatwiej jest wtedy przenieść maksymalną ilość energii z ciała na piłkę. Nie uciekaj biodrami do tyłu w czasie uderzenia. Jeśli nie przesuniesz ciężaru swojego ciała do przodu, twoje ramię będzie próbowało wytworzyć całą energię potrzebną do uderzenia zamiast nóg.

Krok 4. Powrót do stanu równowagi po uderzeniu

Po zagraniu, musisz jak najszybciej przygotować się do następnego uderzenia (recovery). Nie podziwiaj efektów swojego forehandu po linii gdy piłka wciąż jest w grze. Aby jak najszybciej powrócić do kortu zaraz po zakończeniu uderzenia, obniż środek ciężkości ciała dla lepszej równowagi, obróć się wokół wiodącej nogi i przenieś tylną nogę do przodu i w bok aby następnie wystrzelić z tej nogi i rozpocząć powrót do optymalnego ustawienia do następnego uderzenia. Gdy musisz szybko i zdecydowanie zmieniać kierunek biegu, trzymaj tyłek nisko i głowę wysoko. W ten sposób magazynujesz energię w nogach aby eksplodować w kierunku w którym musisz biec. Ważne jest aby najpierw uderzyć a potem dopiero powracać do stanu równowagi. Jeśli uderzasz piłkę jednocześnie próbując wrócić do kortu, twój zamach do przodu przebiega z boku na bok, przez co tracisz siłę i kontrolę uderzenia.

Krok 5. Cross (krok skrzyżny)

Najszybszym sposobem na powrót do kortu jest wykonanie pierwszego kroku skrzyżnego nogą znajdującą się bliżej boku kortu przez nogę znajdującą się bliżej środka. Robiąc ten krok, możesz przebyć dwukrotnie dłuższy dystans wykonując o połowę mniej kroków. Przyczyną dla której tenisiści byli uczeni nigdy nie krzyżować nóg było utrzymanie bioder równolegle do siatki aby nie dać się złapać przeciw nogom (wrong — footed). Jednakże, twój przeciwnik nie może wystarczająco szybko dobiec do piłki i posłać jej na drugą stronę tak aby złapać cię ze skrzyżowanymi nogami zaraz po tym jak złapałeś równowagę po uderzeniu. Jeśli natomiast zaraz po uderzeniu będziesz wracał do kortu tylko krokiem dostawnym, dystans jaki możesz przebyć jest dość ograniczony, gdyż jedna z twoich stóp może przesunąć się jedynie tak daleko jak przesunęła się druga. Robiąc krok skrzyżny (crossover), możesz podwoić dystans jaki może przebyć twoja stopa i wciąż utrzymać równoległe do siatki ustawienie bioder.

Krok 6: Hop (split step)

Podskok pojawia się w momencie gdy twój przeciwnik rozpoczyna zamach do przodu w celu uderzenia piłki. Pozwala ci to na przygotowanie się do startu i odczytanie intencji przeciwnika. Wykonujesz niewielki podskok i lądujesz na przednich częściach stóp tak aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony na obydwie twoje nogi, przygotowując się do startu w dowolnym kierunku właściwą stopą. Po wykonaniu podskoku nie wyłączaj silników lądując na piętach. Musisz być gotowy do wystrzału! Nie przenoś również ciężaru ciała na jedną ze stóp w oczekiwaniu na zagranie przeciwnika w określoną stronę. Możesz się wtedy przeliczyć, gdy przeciwnik zagra niespodziewanie w drugą stronę. Błędem jest również wykonywanie serii podskoków w nadziei, że któryś z nich jest wykonany w odpowiednim momencie. Wykonaj jeden zbalansowany split step w momencie gdy przeciwnik rozpoczyna zamach do przodu a będziesz gotowy do błyskawicznego i dynamicznego startu w każdym kierunku.

Używając tych sześciu kroków dla lepszego pokrycia kortu, będziesz poruszał się znacznie szybciej, reagował i przygotowywał do uderzenia w mgnieniu oka a twoja gra wzniesie się o jeden poziom wyżej.

Krystian Pfeiffer