W zamierzchÅ‚ych czasach zdarzaÅ‚o mi siÄ™ opuszczać rozgrzewki. MÅ‚ody, gÅ‚odny gry, wierzyÅ‚em naiwnie, że jeżeli wyjdÄ™ na kort i odbijÄ™ kilka luźnych piÅ‚ek – efekt bÄ™dzie ten sam. Nic bardziej mylnego!
Tenis jest sportem wymagającym, przede wszystkim dla Twoich stawów. I nie warto narażać się na ryzyko kontuzji. Przecież podstawowa rozgrzewka to tylko kilka minut.
Osobiście nadal często spieszę się, by zacząć grać, więc zazwyczaj ograniczam się do podstawowego, wyuczonego zestawu ćwiczeń. Poniżej lista z krótkim opisem. Gdy mam więcej czasu, staram się przygotować dokładniej. Jak? Opiszę w innych miejscach.
PodstawowÄ… rozgrzewkÄ™ dzielÄ™ na dwa etapy:
1. Rozgrzewka w biegu. Dookoła kortu, poszczególne ćwiczenia zmieniam mniej więcej co pół okrążenia.
- naprzemienne krążenia ramion w przód. Coś jak pływanie kraulem na stojąco, staram się jednak nie zginać rąk.
- naprzemienne krążenia w tył.
- wymachy ramion w tył. Trzymam ramiona poziomo, trzy razy wymach do tyłu rąk zgiętych w łokciach, za czwartym razem ręce prostuję.
- wymachy ramion w tył w pozycji pionowej. Jedna ręka w górę, druga w dół, naprzemiennie.
- cwał bokiem twarzą do kortu (nogi koniecznie ugięte, sylwetka pochylona).
- cwał bokiem twarzą na zewnątrz.
- popularna „przeplatanka” bokiem, twarzÄ… do Å›rodka kortu.
- „przeplatanka”, twarzÄ… na zewnÄ…trz.
- skip A (nogi zginamy w kolanach, kolana podnosimy jak najwyżej).
- skip C (naprzemienne uderzanie piętami o pośladki).
2. Rozgrzewka w miejscu.
- skręty tułowia, ręce wyprostowane, biodra nieruchomo, szeroki rozkrok (min. 10 powtórzeń).
- skręty tułowia w pochyleniu, dotykamy prawą dłonią lewej kostki i na odwrót (min. 10 powtórzeń).
- skłony z pogłębieniem, 3 razy do przodu + głębokie odchylenie do tyłu. Cała seria powtórzona min. 5 razy.
- rozciąganie pachwiny z wykrokiem do przodu (po min. 10 pogłębień na każdą nogę). Noga wykroczna zgięta w kolanie.
To tyle.
Traktuj taki zestaw jako absolutne minimum i wykonuj poszczególne ćwiczenia starannie!
Sławek Mróz
Z tego co pamiÄ™tam poglebien sie nie wykonuje, poniewaz uszkadza wlokna miesniowe. Wykonujac jakiekolwiek rozciaganie – cw.rozciagajace przytrzymuje sie naciska i znow przytrzymuje.Z tego co wiem z doswiadczenia ze u laikow poglebianie wyglada w sposob taki ze balansuja gora – dol, naciskajac impulsywnie i odpuszczajac nacisk na dana partie rozciaganych miesni. Co z czasem , wiadomo nie u wszystkich (u wiekszosci ) prowadzi do mikro urazow a co z nimi zwiazane wiekszych urazow.
Bez sensu wiec zamieszczac informacje na forum niesprawdzone lub znalezione gdziekolwiek. Najlepiej zaobserwowac u zawodników lub spytac porostu trenera, istruktora tenisa lub lekkoatletyki oni napewno was prawidlowo poinstruluja.