Podstawowe ćwiczenia na rozgrzewce

W zamierzchłych czasach zdarzało mi się opuszczać rozgrzewki. Młody, głodny gry, wierzyłem naiwnie, że jeżeli wyjdę na kort i odbiję kilka luźnych piłek – efekt będzie ten sam. Nic bardziej mylnego!

Tenis jest sportem wymagającym, przede wszystkim dla Twoich stawów. I nie warto narażać się na ryzyko kontuzji. Przecież podstawowa rozgrzewka to tylko kilka minut.

Osobiście nadal często spieszę się, by zacząć grać, więc zazwyczaj ograniczam się do podstawowego, wyuczonego zestawu ćwiczeń. Poniżej lista z krótkim opisem. Gdy mam więcej czasu, staram się przygotować dokładniej. Jak? Opiszę w innych miejscach.

Podstawową rozgrzewkę dzielę na dwa etapy:

1. Rozgrzewka w biegu.

Dookoła kortu, poszczególne ćwiczenia zmieniam mniej więcej co pół okrążenia.
– naprzemienne krążenia ramion w przód. Coś jak pływanie kraulem na stojąco, staram się jednak nie zginać rąk.
– naprzemienne krążenia w tył.
– wymachy ramion w tył. Trzymam ramiona poziomo, trzy razy wymach do tyłu rąk zgiętych w łokciach, za czwartym razem ręce prostuję.
– wymachy ramion w tył w pozycji pionowej. Jedna ręka w górę, druga w dół, naprzemiennie.
– cwał bokiem twarzą do kortu (nogi koniecznie ugięte, sylwetka pochylona).
– cwał bokiem twarzą na zewnątrz.
– popularna „przeplatanka” bokiem, twarzą do środka kortu.
– „przeplatanka”, twarzą na zewnątrz.
– skip A (nogi zginamy w kolanach, kolana podnosimy jak najwyżej).
– skip C (naprzemienne uderzanie piętami o pośladki).

2. Rozgrzewka w miejscu.

– skręty tułowia, ręce wyprostowane, biodra nieruchomo, szeroki rozkrok (min. 10 powtórzeń).
– skręty tułowia w pochyleniu, dotykamy prawą dłonią lewej kostki i na odwrót (min. 10 powtórzeń).
– skłony z pogłębieniem, 3 razy do przodu + głębokie odchylenie do tyłu. Cała seria powtórzona min. 5 razy.
– rozciąganie pachwiny z wykrokiem do przodu (po min. 10 pogłębień na każdą nogę). Noga wykroczna zgięta w kolanie.

To tyle.
Traktuj taki zestaw jako absolutne minimum i wykonuj poszczególne ćwiczenia starannie!

Sławek Mróz