Gotowy do gry?!

Subiektywne korzyści stosowania odpowiednich technik odnowy fizycznej po meczu były znane zawodnikom i trenerom od lat. Naukowe korzyści z wykorzystywania owych technik, również stają się coraz bardziej oczywiste. Odnowa to termin opisujący proces odbudowy systemów fizjologicznych i regeneracji fizjologicznych parametrów, które zostały zmienione podczas aktywności.

Stworzenie i udoskonalanie rutyny po treningowej i po meczowej ma ogromne znaczenie dla fizycznej i psychicznej regeneracji zawodnika. Sesje odnowy powinny być więc zawsze włączone do programów treningowych zawodników. Poważne potraktowanie procesów odnowy i regeneracji przyspiesza rozwój tenisisty i przyczynia się do grania na najwyższym możliwym poziomie.

Obecnie tenisiści muszą być w doskonałej kondycji fizycznej i szybko regenerować siły, jeśli pragną liczyć się w rywalizacji przez dłuższy okres czasu. Jak to bywa z najlepszymi sportowcami w większości dyscyplin, ludzie ci są poddawani bardzo wymagającemu treningowi i planowi startów. Powoduje to, że niekiedy tenisiści pracują z intensywnością przekraczającą ich fizjologiczne i psychologiczne normy, co może prowadzić do spadków formy.

Trening powoduje mikro-urazy w tkankach ciała co prowadzi do super kompensacji. Mądre podejście do treningu i odnowy oznacza rozpoznawanie nie — adaptacyjnych reakcji organizmu na trening i wychwytywanie wczesnych oznak przetrenowania. Wszyscy zawodnicy są poddawani różnym formom stresu. Mogą nimi być treningi, podróże, styl życia, środowisko lub stan zdrowia. Każdy zawodnik ma inną zdolność radzenia sobie z każdym z tych stresorów: jedni mogą sobie świetnie radzić ze stresem treningowym natomiast mogą mieć poważne problemy ze stresem żywieniowym, inni wręcz przeciwnie. Ciężki trening nie powinien mieć miejsca, aż do chwili w której tenisista jest w pełni zregenerowany. Odpowiednio długi czas powinien być przeznaczony na odnowę, a trening powinien być zmodyfikowany tak aby zoptymalizować następujące po sobie okresy spadku formy i szczytowej dyspozycji, jeśli zawodnik przygotowuje się właśnie do ważnego turnieju. Oto kilka praktycznych wskazówek dla zawodników którzy pragną szybko się regenerować i utrzymać „gotowość do gry”.

1. Uzupełniaj płyny

Pij dużo wody lub innego czystego napoju. Podczas treningu twoje minimum to ½ — 1 litr rozcieńczonego wodą soku lub sportowego napoju na godzinę. Celem jest uzyskanie moczu o jasnym zabarwieniu. Im cięższe i gorętsze są warunki w których trenujesz lub grasz, tym więcej potrzebujesz pić. Nawodnienie organizmu przed wysiłkiem i natychmiastowe uzupełnianie płynów ma kluczowe znaczenie. Utrata zaledwie 2% masy ciała poprzez pot może zmniejszyć twoją zdolność do walki z powodu mniejszej objętości krwi i zmniejszonego wykorzystania składników odżywczych i tlenu przez twój organizm. Młodzi zawodnicy muszą być szczególnie skrupulatni w uzupełnianiu płynów gdyż zmniejszone nawodnienie ciała wydaje się silniej wpływać na dzieci niż na dorosłych.

2. Uzupełniaj paliwo

Upewnij się, że spożywasz właściwe pożywienie (paliwo węglowodanowe) po treningu. Potrzebujesz odpowiednich dostaw glikogenu do mięśni i wątroby aby zabezpieczyć twoje potrzeby energetyczne i przyspieszyć odnowę przed następnym treningiem. Węglowodany w diecie są głównym ?ródłem składników potrzebnych ciału do produkcji glukozy. Ponieważ zapasy glikogenu wyczerpują się po 24 — 48 godzinach, musisz uzupełniać te zasoby każdego dnia. Jedz tak szybko jak to tylko możliwe po treningu lub meczu. Masz około dwudziestu minut po wysiłku na uzupełnienie paliwa w mięśniach w najszybszym możliwym tempie. Jeśli będziesz zwlekał ze spożyciem węglowodanów dłużej, zapasy glikogenu będą odbudowywały się w znacznie wolniejszym tempie. Niewielka ilość protein spożyta wraz z węglowodanami przed, w czasie i po wyczerpującym treningu, pomaga zminimalizować załamanie się poziomu białek w mięśniach w wyniku dużych obciążeń treningowych. Powinieneś przyjąć pomiędzy 1.2 a 1.5 grama węglowodanów prostych na kilogram masy ciała, tak szybko po wysiłku jak to tylko możliwe.

3. Rozwijaj ciało harmonijnie

Jako część twojego treningu odnowy, stosuj ćwiczenia które będą równomiernie rozwijały obydwie strony twojego ciała. Tenis jest sportem asymetrycznym w swojej naturze i może powodować asymetryczny rozwój mięśni, kości, ścięgien i więzadeł prowadząc do braku równowagi w długości i sile poszczególnych części twojego aparatu ruchowego. Podczas gdy górna połowa twojego ciała rozwija się asymetrycznie, rozwój siły i gibkości nóg i dolnego tułowia ma symetryczny charakter. Stosowanie odpowiednich ćwiczeń kompensujących nierównomierny rozwój twojego ciała jest niezbędny do optymalnego poruszanie się po korcie i zredukowania ryzyka kontuzji.

4. Treningi regeneracyjne

Upewnij się, że techniki regeneracyjne są twoją nawykową częścią codziennej rutyny. Badania wykazały, że lekkie aerobowe ćwiczenie po wysiłkach beztlenowych (np. sprinty) mogą zwiększyć szybkość procesów odnowy, poprzez przyspieszenie usuwania kwasu mlekowego, pomagając w utrzymywaniu normalnego poziomu wapnia w włóknach mięśniowych.

Wypróbuj następujące ćwiczenie po wysiłkowe. Na rowerku stacjonarnym, na niewielkim obciążeniu pedałuj z prędkością 85 — 90 obrotów na minutę, przy tętnie 100 — 115 uderzeń na minutę przez 15 — 20 minut. Przy większej szybkości pedałowania ma miejsce większe zaangażowanie włókien wolno — kurczliwych w mięśniach. Ponieważ włókna wolno — kurczliwe są odporniejsze na zmęczenie, szybsze tempo pedałowania jest bardziej efektywne i w mniejszym stopniu może spowodować przedwczesne zmęczenie. Wypróbuj inne rodzaje ćwiczeń, takie jak bieganie w wodzie czy truchcik, gdy nie masz dostępu do rowerka.

5. Odzyskaj i utrzymaj odpowiednie rozciągnięcie mięśni

Kierując się radami twojego trenera od ogólnej lub fizjoterapeuty, ustal swoją rutynę rozciągania po treningach lub meczach aby wspomóc odnowę i uchronić się przed kontuzjami. Wykonywanie statycznych ćwiczeń rozciągających optymalizuje długość mięśni i więzadeł po treningu. Jeśli tylko to możliwe, znajd? partnera do pomocy przy rozciąganiu. ‘Rozciągnięcie, rozlu?nienie’ i „napięcie rozlu?nienie’ okazują się być skuteczniejszymi technikami od zwykłego statycznego rozciągania. Techniki te mogą być też stosowane do po wysiłkowej relaksacji, gdy poddajesz się pasywnemu rozciąganiu.

Statyczny stretching, będąc częścią twojej rutyny regeneracyjnej, może również zabezpieczyć cię przed kontuzjami. Badania wykazały, że statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami nie zapobiega kontuzjom przeciążeniowym dolnych kończyn, natomiast dodatkowe statyczne ćwiczenia rozciągające po treningu i przed pójściem spać mogą spowodować spadek ilości kontuzji nawet o 50 %.

Określ stopień rozciągnięcia poszczególnych partii mięśniowych twojego ciała i jeśli to konieczne dodaj dodatkowe ćwiczenia rozciągające do swojej rutyny. Zapewni to równowagę między długością a napięciem grup mięśniowych odpowiedzialnych za jakość twojej gry.

Posumowanie

Zmęczenie następujące po treningu lub meczu, jakiego doświadczają tenisiści, jest niezbędną częścią procesu treningu adaptacyjnego. Wyzwaniem dla większości trenerów i zawodników jest zidentyfikowanie tych aspektów organizmu tenisisty, które uległy zmęczeniu i następnie zastosowanie odpowiednich strategii odnowy, które zapewnią powrót gracza do „stanu używalności”. Trenowanie i granie w tenisa jest wymagające fizycznie i psychicznie, więc sesje regeneracyjne muszą być wpisane w programy treningu specjalistycznego. Zarówno trenerzy jak i zawodnicy muszą być bardziej świadomi wagi regeneracji po dużych obciążeniach treningowych oraz muszą mieć wiedzę jak optymalnie wykorzystać sprzęt i warunki w jakich pracują aby maksymalnie przyspieszać procesy odnowy.


Krystian Pfeiffer (www.pfeifferteam.pl)