W poprzednim numerze omówiłem teorię urazów pachwiny, biodra i brzucha. Tym razem chciałbym zaprezentować sposób postępowania po nadwerężeniu przywodzicieli stawu biodrowego. Chodzi o to, aby jak najszybciej przejąć kontrolę nad bólem, obrzękiem i stanem zapalnym oraz chronić uszkodzone tkanki.
Zaraz po odniesieniu kontuzji trzeba odwiedzić specjalistę od urazów sportowych, który zaplanuje i przeprowadzi terapię. Szybka reakcja ma duże znaczenie dla końcowego wyniku gojenia, więc czekając na konsultację już warto zacząć działać.
Należy stosować zasadę RICE. Odpoczynek (Rest) – ograniczenie lub zaprzestanie gry; jeśli występuje ból przy chodzeniu, powinno się korzystać z pomocy kul ortopedycznych. Chłodzenie (Ice) – przykładamy „cold pack”” do ciała na 10 minut tak często, jak to możliwe. Ucisk (Compression) – zawijamy bandaż elastyczny wokół uda w celu ograniczenia krwawienia i obrzęku. Uniesienie (Elevation) – umieszczenie kończyny powyżej poziomu serca dla ułatwienia ewakuacji obrzęku. Należy unikać pozycji kończyn dolnych z udami oddalonymi od siebie, aby nie dochodziło do nadmiernego rozciągania uszkodzonej tkanki. W początkowej fazie rehabilitacji ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie, natomiast kiedy intensywność pracy wzrośnie i pełna aktywność ruchowa zostanie już przywrócona, częstotliwość można zmniejszyć do trzech razy w tygodniu.
Poprawa normalnej funkcji
Ćwiczenia należy wprowadzić tak szybko, jak tylko najgorszy ból i obrzęk ustąpią (od kilku dni do tygodnia). Ból jest sygnałem do zaprzestania wykonywania danej aktywności. Przekraczanie progu bólu przedłuży proces gojenia. Kiedy w trakcie codziennych czynności nie odczuwamy już bólu, można rozpocząć jazdę na rowerze lub akwaterapię (ćwiczenia w głębokiej wodzie). Taka forma aktywności ma na celu zwiększenie przepływu krwi w mięśniach ud oraz szybszą przebudowę blizny, co optymalizuje proces gojenia tkanki.
Ćwiczenia wzmacniające przeprowadzamy dwa razy dziennie. Napięcie danej grupy mięśniowej utrzymujemy przez 5 sekund i wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń:
– długie przywodziciele: siad z nogami prostymi w kolanach; ściśnięcie poduszki umieszczonej między udami (fot. 1 – plik ze zdjęciami w załączniku);
– krótkie przywodziciele imięśnie brzucha: leżenie na plecach z nogami zgiętymi, piłką tenisową między kolanami i rękami ułożonymi luźno na karku; ściśnięcie piłki udami i równoczesne uniesienie barków tuż nad podłoże; innym wariantem tego ćwiczenia jest wykonanie dodatkowego skrętu tułowia zaraz po jego uniesieniu, czyli zbliżenie prawego barku do lewego kolana i na odwrót (fot. 2).
Statyczne ćwiczenia rozciągające wykonujemy dwa razy dziennie, bezpośrednio po ćwiczeniach wzmacniających. Pozycję końcową utrzymujemy przez 10 sekund i powtarzamy 3 razy. Niedopuszczalne jest odczuwanie bólu w miejscu uszkodzenia:
– krótkie przywodziciele: siad z plecami podpartymi o ścianę; podeszwy stóp skierowane do siebie; delikatne dociśnięcie kolan w dół za pomocą łokci dla zwiększenia uczucia rozciągania po wewnętrznej stronie ud (fot. 3);
– długie przywodziciele: stanie szeroko na nogach; dla rozciągania strony prawej zgięcie lewego kolana i przeniesienie większości masy ciała na tę kończynę; zepchnięcie prawą ręką biodra w lewą stronę; rozciąganie powinno być odczuwane w prawym udzie po jego wewnętrznej stronie (fot. 4);
– zginacze biodra: klęk na jednym kolanie; wypchnięcie w przód biodra po stronie nogi, na której się klęczy; w ten sposób dochodzi do rozciągania przedniej okolicy uda (fot. 5);
– mięśnie brzucha: leżenie na brzuchu, ręce podparte o podłoże w pobliżu barków; prostowanie kończyn górnych i patrzenie się do góry; biodra spoczywają na podłożu (fot. 6).
Powrót do treningu i gry
Kiedy ćwiczenia z poprzedniego etapu mogą być wykonywane bez problemu i chodzenie jest bezbolesne, można wprowadzić stopniowy powrót do sportu poprzez realizowanie poniższego programu treningowego oraz kontynuowanie ćwiczeń rozciągających:
– trening kolagenowy: stanie na nodze kontuzjowanej z gumą przymocowana nisko do stabilnego obiektu, a z drugiej strony do zdrowej kończyny, która wykonuje ruch; w pierwszych dniach ruch w biodrze jest wykonywany w kierunku przód-tył, następnie ruchy rotacyjne, a na koniec na boki (fot. 7); po zakończeniu cyklu guma jest zakładana na nogę uszkodzoną i ona wykonuje ruchy; należy stosować 25 proc. maksymalnego obciążenia niewywołującego bólu i realizować 200- 300 powtórzeń dziennie;
– trening na niestabilnym podłożu: imitacje uderzeń tenisowych; 5 serii po 1 minucie na każdej nodze (fot. 8); – wypady w przód: kolano nogi, na którą robiony jest wypad, powinno znajdować się nad stopą (nie może wysunąć się dalej do przodu); tułów utrzymany pionowo; 3 serie po 10 wypadów na nogę (fot. 9);
– drobnienie w miejscu: stanie z nogami rozstawionymi szeroko lub z jedną nogą wysuniętą do przodu; szybkie przenoszenie ciężaru ciała na stronę prawą i lewą lub naprzemiennie na nogę wykroczną i zakroczną; każde z zadań powinno być kontynuowane przez 3 minuty;
– biegi i skoki: spokojny trucht po miękkim, równym terenie; zwiększenie tempa jest dozwolone, kiedy zawodnik może biec bez dolegliwości przez 20 minut; następnie należy dodać zmiany kierunków, przyspieszenia, wieloskoki i skipy.
Powrót na kort musi odbywać się stopniowo. Rozpoczynamy od odbijania o ścian ę tenisową lub od gry miękkimi piłkami na małe kara. Następnie wprowadzamy ćwiczenia, w których droga do odbicia piłki jest coraz dłuższa. Kolejnym krokiem jest odbijanie niskich wolejów i piłek nad głową. Uczestnictwo w pojedynkach na punkty należy rozpocząć od tiebreaków, a dopiero później spróbować sił w setach. Powrót do udziału w turniejach następuje w momencie, kiedy przez 2 tygodnie można grać mecze sparingowe bez dolegliwości.
Dynamiczne ćwiczenia rozciągające polegają na rozciąganiu mięśni, które są w ruchu. Luźne wymachy nóg robi się w róż- nych kierunkach, z czego każdy powinien być powtórzony dziesięciokrotnie. Wykonywane są jako część rozgrzewki przed treningiem lub meczem.
Profilaktyka
Niech nieszczęścia nie chodzą parami. Ryzyko wystąpienia urazu mięśni brzucha i wewnętrznej części uda może być zmniejszone poprzez przestrzeganie konkretnych zasad.
Przeprowadzajmy rzetelną rozgrzewkę oraz czynności wyciszające organizm po grze. Przed treningiem wykonujemy rozciąganie dynamiczne, a po – statyczne. Utrzymujmy wysoki poziom przygotowania fizycznego, ale nie zapominajmy o roli odpoczynku w procesie treningowym. Zmęczenie odgrywa istotną rolę w urazowości zawodnika.
Przystosujmy nasz ubiór do warunków atmosferycznych. W czasie rozgrywania meczu w wietrzną pogodę należy nosić długie spodnie, przynajmniej na czas rozgrzewki. Można dodatkowo zakładać krótkie leginsy, aby utrzymać w cieple mięśnie ud, które wtedy będą w stanie przeciwstawić się większym siłom.
Upewnijmy się, że mamy odpowiednie buty tenisowe, zapewniające dobrą stabilizacj ę stopy na boki oraz posiadające prawidłowy bieżnik, dobrany do nawierzchni kortu.
Tenis jest sportem, w którym występuje duża ilość ruchów rotacyjnych tułowia. Z tego powodu w treningu należy położyć nacisk na wzmacnianie mięśni tułowia i obręczy kończyn dolnych, najlepiej trzy razy w tygodniu, także w trakcie okresu startowego. Poprawa siły, elastyczności i balansu mięśniowego pomoże zapobiec urazom pachwiny. Nie możemy zapomnieć o ćwiczeniach stabilizujących kręgosłup imiednicę, a także zaawansowanych ćwiczeniach sensomotorycznych (np. trening na niestabilnym podłożu).
Krzysztof Guzowski
Pobierz plik ze zdjęciami i instrukcjami w formacie PDF
* Autor jest fizjoterapeutą w Centrum Rehabilitacji Sportowej, licencjonowanym instruktorem PZT i PTR Professional oraz fizjoterapeutą reprezentacji Polski w tenisie (www.prosportsupport.com).
Kontakt pod nr tel. 606 489 932
Artykuł ukazał się w magazynie „TENISKLUB”
