Trening siłowy dla tenisisty

[Stefano]

Witajcie,

od kilku lat ćwiczę na siłowni, kiedyś miałem nawet ponadprzeciętne rozmiary ale odkąd gram w tenisa poważniej niż rekreacyjnie, przykładam większą rolę do optymalnej zależności waga ciała do tkanki mięśniowej. Mówiąc prościej zależy mi na szybkości na korcie ale nie chcę wyglądać jako Djoko czy Federer. Wcześniej ważyłem ponad 80kg i miałem biceps 44cm, teraz jest już znacznie lepiej, waga to 72kg a na siłowni skupiam się na nogach i brzuchu.

I tu mam do Was ważne pytanie, szczególnie do tych osób które grywają o coś więcej niż pietruszkę. Jaki trening siłowy stosujecie, ewentualnie jaki polecacie stosować. Przeczytałem już sporo publikacji i zdania są różne, jak zresztą zawsze. Jedni twierdzą że tenisista nie powinien w ogóle gościć na siłowni i wykonywać ćwiczeń na wolnych ciężarach, inni mówią że siłownia jasne ale bez wyciskania a jeszcze inni, że siłownia jak najbardziej pomaga w podnoszeniu kwalifikacji na korcie. Mówię tu o wypowiedziach ludzi, którzy mają do czynienia z tym sportem.

Układam nowy plan treningowy i chętnie przeczytam opinie innych osób o tym zagadnieniu a jeszcze fajniej jakbyście dali linki do jakichś filmików z przykładowymi treningami.


Na witrynie USTA widzę ciekawy artykuł
http://www.usta.com/Improve-Your-Game/H ... _training/

O ile rozumiem sam artykuł to nie bardzo wiem o jakich ćwiczeniach mowa w tym planie:
Exercise Muscles Sets x Reps
Squat or Lunges Hip and Thigh 3 x 12
Bench Press (Dumbbell
or Barbell) Chest 3 x 12
Seated Row or Lat
Pulldown Upper Back 3 x 12
RDL or Leg Curl Hamstrings 3 x 12
Shoulder Front/Lateral
Raise Shoulders 3 x 12 (Front raise x6;
Lateral raise x6)
Biceps Curls Biceps 2 x 15
Triceps Extension Triceps 2 x 15
Core (Abdominal and
Lower Back) 3-5 different exercises;
total reps = about 100
Shoulder Prehab 1-2 x 15

Może ktoś zna polskie odpowiedniki tych nazw.

[matirow]

Ja w ten sposób się przygotowuję, ale nie tylko pod kątem tenisa. Sporo zeszczuplałem i chcę zrobić sobie atrakcyjną, umięśnioną sylwetkę. Ważne są wytrzymałe i mocne, umięśnione nogi. To one pozwolą Ci się szybciej poruszać. Wyciskasz ciężary na suwnicy?? Albo przysiady z sztangą?? Uginaj nogi w leżeniu z ciężarem, Fajne ćwiczenie na wzmocnienie łydek to siedząc na palcach podnosisz ciężary. Na salce bokserkiej oprócz walenia w wór ćwiczę poruszanie, bardzo krótkie intensywne biegi jakbym leciał do piłki.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp

Na tej stronie jest wszystko opisane i są pokazane obrazki.

[Stefano]

Atlas z kulturystyki znam na pamięć, natomiast tacy znawcy tego sportu jak p. Piber czy p. Trzaskoma albo p. Garsztka a nawet p. Pauletto uważają że zwyczajowe ćwiczenia kulturystyczne mogą wręcz zahamować rozwój w tenisie. W sumie to się z nimi zgadzam, wiele ćwiczeń typowo kulturystycznych skraca ścięgna a przyrost mięśniowy powoduje wówczas ograniczenia ruchowe. Dlatego szukam czegoś specjalnego, treningu który stosują np. tenisiści, oszczepnicy a nawet bokserzy.

Nogi ćwiczę przysiadami ze sztangą, skokami na skakance, biegami na bieżni i podbiegami pod schody. Dostępu do maszyn nie mam, mam swoją siłownię z wolnymi ciężarami. Dotąd stosowałem też wyciskanie leżąc ale zamienię je na rozpiętki, zarówno na klatkę jak i plecy. Odstawiam też martwe ciągi oraz wyciskanie zza głowy.

Ogólnie z tego co czytam trening siłowy ukierunkowany na tenis wygląda inaczej niż normalny.

[PitS]

I tu mam do Was ważne pytanie, szczególnie do tych osób które grywają o coś więcej niż pietruszkę. Jaki trening siłowy stosujecie, ewentualnie jaki polecacie stosować.

Żadnego i brak siły jest ostatnim ograniczeniem mojego tenisa. Na razie bez żadnych ćwiczeń cierpię na nadmiar siły na korcie a niedobór czucia.

[Stefano]

I tu mam do Was ważne pytanie, szczególnie do tych osób które grywają o coś więcej niż pietruszkę. Jaki trening siłowy stosujecie, ewentualnie jaki polecacie stosować.

Żadnego i brak siły jest ostatnim ograniczeniem mojego tenisa. Na razie bez żadnych ćwiczeń cierpię na nadmiar siły na korcie a niedobór czucia.

Więc zachęcam Cię do treningu siłowo-wytrzymałościowego a zobaczysz różnicę, gdyż paradoksalnie właśnie brak czucia może być spowodowany brakami w sile np. nóg, nie wyobrażam sobie tenisa na jakimś zadowalającym poziomie bez siłowni i treningów poza kortem.

[arot77]

I tu mam do Was ważne pytanie, szczególnie do tych osób które grywają o coś więcej niż pietruszkę. Jaki trening siłowy stosujecie, ewentualnie jaki polecacie stosować.

Żadnego i brak siły jest ostatnim ograniczeniem mojego tenisa. Na razie bez żadnych ćwiczeń cierpię na nadmiar siły na korcie a niedobór czucia.

Więc zachęcam Cię do treningu siłowo-wytrzymałościowego a zobaczysz różnicę, gdyż paradoksalnie właśnie brak czucia może być spowodowany brakami w sile np. nóg, nie wyobrażam sobie tenisa na jakimś zadowalającym poziomie bez siłowni i treningów poza kortem.

Uważam, że na poziomie amatorskim, może być wręcz przeciwnie. Siłownia to dodatkowe obciążenie, które może rzutować przede wszystkim na szeroko pojętą świeżość na korcie. Oczywiście odnoszę się tu do rekreacyjnych, pracujących i nie nastolatków .

[ppeter]

Więc zachęcam Cię do treningu siłowo-wytrzymałościowego a zobaczysz różnicę, gdyż paradoksalnie właśnie brak czucia może być spowodowany brakami w sile np. nóg, nie wyobrażam sobie tenisa na jakimś zadowalającym poziomie bez siłowni i treningów poza kortem.

Wytrzymałość i owszem ale jeżeli miałbym się poświęcić jakiemuś ćwiczeniu to starałbym się poprawić dynamikę i stabilność poruszania i dynamikę samych uderzeń, a to niekoniecznie wiąże się z rozwojem siły. Nie bez powodu drabinka koordynacyjna i skakanka są jednymi z podstawowych przyrządów do ćwiczeń dla młodych adeptów tenisa. Siła nóg nic nie da jeżeli poruszanie po korcie jest do du....żej poprawy.

[hitman]

Ja robię takie ruchy jak w tenisie, ale w wersji plyometrycznej (obszerniejszej niż w rzeczywistości). A jako obciążnika używam półkilogramowego lub kilogramowego hantelka i jest wystarczający, bo to jakieś 150% oraz 300% wagi rakiety, co jest wystarczające by wzmocnić mięśnie i stawy, a zarazem bezpieczne, bo nic nie naciągnę ani nie zerwę. Jeśli chodzi o nogi, to robię przysiady z wyskokiem, same przysiady (wszystko na wspiętych palcach) oraz takie ugięcia nóg/przysiady w pozycji trophy - dokładnie tak jak przy serwisie, ale opieram się o krzesło, bo inaczej lecę do przodu (co zresztą jest istotą tego ćwiczenia). I mam taką zasadę, że staram się wszystkie ćwiczenia (o ile to możliwe) wykonywać dynamicznie, bo tenis to sport na nogach i w ruchu, a nie na stołku czy ławczce. Chodzi mi o maksymalnie bliskie warunki ćwiczeń do warunków gry. Do tego czasem dochodzi skakanka, pajacyki - co mi przyjdzie do głowy. Już się dogłębnie przekonałem, że statyczne ćwiczenia w bezruchu betonują całe ciało i umysł i robienie ich pod tenis to nieporozumienie.

[widget]

Wg mnie ćwiczenia siłowe w tenisie powinny być rozumiane jako ćwiczenia ogólnorozwojowe zwiększające wytrzymałość organizmu i jego odporność na kontuzje.

Skakanka to podstawa jeśli chodzi o zwiększenie wydolności na korcie, ale warto, zwłaszcza z wiekiem, wzmocnić sobie mięśnie brzucha, pleców, bark, nogi, żeby potem nie mieć głupich kontuzji.

Ja nie mam czasu na "profesjonalne" podejście do hobby, bo niestety pracować czasem trzeba, więc jak mam czas to robię brzuszki, pompki, małe ćwiczenia sztangą w domu na barki, plecy i biceps. Jak zdążę to robię więcej ćwiczeń. No i chyba skakankę odkurzę.

Od tego się człowiek nie rozrośnie, a lepiej się czuje i mięśnie mają dużo większą odporność na zmęczenie.

[Stefano]

Zgromadziłem sporo teorii i wskazówek praktycznych, nawet kilka filmów instruktażowych. Jak ogarnę materiał to wpiszę tu wyniki, może komuś się przydadzą. Skakanka to podstawa, ale również np. ćwiczenia z piłką lekarską i siłowe na brzuch, plecy.

[SevenUP]

Jedyne co możesz poprawić przez ćwiczenia to wytrzymałość i pracę nóg. Nie oczekuj, że machanie hantlem nawet 100 kg doda Ci siły w uderzeniach na korcie. Gwarantuję, że przy dobrej technice na niedostatki mocy cierpiał nie będziesz.

[Stefano]

Jedyne co możesz poprawić przez ćwiczenia to wytrzymałość i pracę nóg. Nie oczekuj, że machanie hantlem nawet 100 kg doda Ci siły w uderzeniach na korcie. Gwarantuję, że przy dobrej technice na niedostatki mocy cierpiał nie będziesz.

Moim zdaniem siła mięśniowa znacząco poprawia jakość gry na korcie, od samego startu do piłki, poprzez poruszanie się aż do uderzenia. Oglądam treningi zawodnicze i widzę jak zasuwają na siłowni, gdyby wystarczyła technika nie robiliby tego. Zresztą gdyby Nadal miał chude łapki to nie byłby numerem jeden i nie waliłby zawijasów.

Zachęcam do poczytania na początek:
http://www.tenis.net.pl/przygotowanie-fizyczne/

[PitS]

Nadal ma takie łapki dlatego że u niego właśnie kiepsko z techniką. Zna bardzo dobrze 3 uderzenia. Popatrz na łapki Federera.

Może tak:
Porównaj łapki Federera i Nadala, ich koszulki w trakcie ostatniego meczu i odciski. Wtedy powiesz nam który gra siłą a który techniką. OK?

[Stefano]

Nadal ma takie łapki dlatego że u niego właśnie kiepsko z techniką. Zna bardzo dobrze 3 uderzenia. Popatrz na łapki Federera.

Może tak:
Porównaj łapki Federera i Nadala, ich koszulki w trakcie ostatniego meczu i odciski. Wtedy powiesz nam który gra siłą a który techniką. OK?

Każdy ma swoje zdanie . Ale żeby mówić o braku techniki u Mistrza to trzeba mieć nieźle porytą banię . Federer to sztuka, dlatego nie posiada tak mocnych uderzeń jak inni. To jednak zawodowcy (zresztą nawet Federer ma sesje treningowe, doczytaj). Mówisz że techniką można przyłożyć, pewnie że można. Ale mając siłę można trafiać mniej technicznie a silnie wciąż będzie. Łatwy z tego wniosek, że amator którego technika nigdy nie będzie wystarczająca podeprze się siłą. Moim zdaniem to nie podlega nawet dyskusji że mięśnie mieć trzeba w każdej dyscyplinie sportu, chuchra niech oglądają sport w tv.

[hokej]

"Nie kąsasz intrygi". Organoleptycznie - klasyczna, trójbojowa siła jest tak samo przydatna w tenisie, jak w balecie. Potrzebna jest dynamika, co oczywiście nie wyklucza treningu siłowego, ale zgoła innego niż klasyczny. W porównaniu PitS'a to Roger jest Sprite'm.
Nie zgodzę się tylko w kwestii wydalania płynów, niektóre osobniki pocą się od samego mrugania powiekami, to jest fizjologiczne. Wiem coś o tym.

[PitS]

"Nie kąsasz intrygi". Organoleptycznie - klasyczna, trójbojowa siła jest tak samo przydatna w tenisie, jak w balecie. Potrzebna jest dynamika, co oczywiście nie wyklucza treningu siłowego, ale zgoła innego niż klasyczny. W porównaniu PitS'a to Roger jest Sprite'm.
Nie zgodzę się tylko w kwestii wydalania płynów, niektóre osobniki pocą się od samego mrugania powiekami, to jest fizjologiczne. Wiem coś o tym.

Ty kąsasz intrygę, ale się zgodzę, mam porytą banię.
Po prostu w poście powyżej odarłem z prawdopodobieństwa pewien ciąg myślowy: Nadal jest numerem 1 >> Nadal ma najlepszą technikę >> a to wszystko dzięki mułom.

Nie! Postawiłem obok Federera który ma dwie klasy lepszą technikę i nie ma mułów tam gdzie ma je Nadal. Ma tak bajeczną technikę, że nie ma otarć tam gdzie ma Nadal (na rękach też), bo nie generuje ich z siły mięśni a z rozumienia dynamiki.
Stąd ma bardzo wiotkie ramiona i przedramiona a szeroką obręcz barkową.

Reasumując każdą potrzebną siłę dynamiczną na poziomie amatorskim - a na takim jesteśmy czy chcesz czy nie Stefano można zdobyć na korcie a nie przy sztandze.
W mojej torbie tenisowej jest skakanka, drabinka i piłka koordynacyjna. Gram wiosną w obciążeniu na nogach po 0,5kg i na rękach po 300g. To wszystko. To nie ma wzmacniać mojej siły a wydolność i wytrzymałość.

[ppeter]

Łatwy z tego wniosek, że amator którego technika nigdy nie będzie wystarczająca podeprze się siłą.

Dlatego ważne jest też dla takiego zawodnika rozwijanie wytrzymałości, bo będzie musiał też trochę kilometrów zrobić, za piłkami wystrzeliwanymi za płot.

[Basic]

Nie! Postawiłem obok Federera który ma dwie klasy lepszą technikę i nie ma mułów tam gdzie ma je Nadal. Ma tak bajeczną technikę, że nie ma otarć tam gdzie ma Nadal (na rękach też), bo nie generuje ich z siły mięśni a z rozumienia dynamiki.
Stąd ma bardzo wiotkie ramiona i przedramiona a szeroką obręcz barkową. .

Nie do końca się z Tobą zgodzę. Fedek mimo wszystko przedramię ma dobrze zbudowane. Śmiejesz się z Rafy, że ma wielkie dysproporcje między jednym przedramieniem a drugim... taaa ciekawe, że Fedek również ma takie dysproporcje.

I w ogóle nie rozumiem jak możecie porównywać budowę ciała Fedka i Nadala... skoro to są od samego początku dwa zupełnie inne typy budowy ciała . Sam ich kościec już załatwia tą sprawę. Nawet jakby Fedek i Nadal mieliby dokładnie taką samą ilość mięśni na ramieniu i przedramieniu, to i tak Feedek przy Rafie będzie wyglądał mocno szczupło. Po prostu Rafa ma sporo grubsze kości, taki i typ i tyle.

[ppeter]

Nie do końca się z Tobą zgodzę. Fedek mimo wszystko przedramię ma dobrze zbudowane. Śmiejesz się z Rafy, że ma wielkie dysproporcje między jednym przedramieniem a drugim... taaa ciekawe, że Fedek również ma takie dysproporcje.

Tyle, że Fed gra 1HBH więc teoretycznie ta różnica ma większe uzasadnienie, nie mówiąc już o tym, że w "normalnym" życiu to prawa ręka jest zdaje się dominującą u Rafy. Co do budowy to oczywiście masz rację i budowa ciała jest zależna od osobniczych predyspozycji i nie do końca da się ich porównać. Wydaje mi się, ze PitSowi chodziło właśnie o to, że Rafa nie przeszedł powiedzmy "normalnej" drogi rozwoju tenisowego, tylko został ukształtowany pod pewien zamysł taktyczny, mocno specyficzny i pewne rzeczy musiały być nadrobione rozwojem siły, co teraz w jakiś sposób się na nim odbija.

[hokej]

W zależności od rodzaju treningu można rozwijać mięsień "długi" lub "krótki". To oczywiście uproszczenie. Włókna różnią się właściwościami (wytrzymałość, dynamika etc.). Są rozpoznawalne na pierwszy rzut oka (sprinter vs długodystansowiec).
To co Rafa ma na lewej ręce zdecydowanie było kształtowane pod określony styl uderzeń. Poza tym Jego asymetryczność nie dotyczy nawet ewidentnych różnic lewa/prawa strona, ale też poszczególnych grup mięśniowych - klatka w zaniku.
Nic zdrożnego - droga, którą wybrano dla Niego w młodości jest podtrzymywana treningiem i startami, tak już ma.

p.s. jeszcze trochę, a Zieloni przerzucą temat do Dyskryminacji... . Wtedy polecimy zdjęciami.