Trening siłowy dla tenisisty

[horus]

Natomiast wszelkie przewalanie żelastwa sprawiało, że gubiłem czucie .

Po intensywnym treningu traci się czucie, to fakt, jednak to mija. Jak na siłowni nie robi się ćwiczeń na masę, to po jakimś czasie czucie wraca.
Co do MC, to faktycznie trzeba uważać i na technikę i na ciężar. Można robić na prostych nogach ale też z ugięciem kolan. Ten drugi sposób uważam za bezpieczniejszy i przydatniejszy w tenisie.
Jeśli chodzi o przyrost mięśni, to ktoś tu już zauważył, że bez odpowiednich używek wiele nie urosną.

[Stefano]

Jeśli chodzi o ćwiczenia to fajne jest to

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=CDS2bk3vjRs[/youtube]

ale trzeba je dokładnie robić.

[PitS]

Kręgosłup mi nie pozwoli.

[ekba]

Ćwiczenie angażujące górę pleców i tylny akton mieśni naramiennych. Na pewno przydatne dla tenisisty. Lecz technika jest tutaj bardzo trudna gdyż wykonujemy to ćwiczenie na tak zwanym "kocim grzbiecie" gdzie bez odpowiedniej techniki i pozycji wyjściowej możemy uszkodzić odcinek lędźwiowy.

[koza]

Akurat ta wersja wiosła nie jest zbyt dobrym wyborem dla osoby nieobeznanej z siłownią. Wprawdzie jest tu ruch dynamiczny, przyspieszony - pożądany dla tenisisty, ale żeby nie zrobić sobie krzywdy warto wcześniej wzmocnić plecy tradycyjnymi wiosłami i podciąganiem na drążku. Podobnie jest z innymi ćwiczeniami dynamicznymi - chociażby rwaniem i zarzutem, do których potrzebna jest pewna baza siłowa i pełna ruchomość w stawach w odpowiednich płaszczyznach, aby dynamiczne ćwiczenia wykonać poprawnie, a co za tym idzie - bezpiecznie.

Co do kociego grzbietu - występuje on w odcinku piersiowym, NIGDY w lędźwiowym. Zachowanie naturalnej krzywizny w dolnej części pleców jest warunkiem bezpieczeństwa w każdym ćwiczeniu z ciężarami - czy to wiosło, przysiad, czy różne formy wyciskań.

[horus]

Poza tym duży ciężar, 3 powtórzenia - ewidentnie na masę.

[ekba]

Aż mi się ciśnie "nie ucz ojca dzieci robić".

Akurat w tym rodzaju wiosłowania koci grzbiet w odcinku lędźwiowym jest dozwolony tylko trzeba odpowiednio brzuch oprzeć na udach, możemy się wtedy bardziej pochylić co ułatwia lepsze czucie tylnego aktonu barków który to ćwiczenie atakuje.

I jest to w sumie jedyne ćwiczenie które znam i które "zezwala" na koci grzbiet w odcinku lędźwiowym.

Edyta dodaję, że duży ciężar - 3 powtórzenia jest ewidentnie na SIŁĘ, a nie na masę.

[horus]

Rozumiem, że na masę robi się po kilkanaście powtórzeń, tak?

[koza]

Już to pisałem, ale powtórzę - masę się robi dietą. Trening ma pomóc w gospodarowaniu kaloriami, żeby szły w mięśnie, a nie w sadło (w bardzo dużym uproszczeniu) - na redukcji natomiast trening ma sprawić, żeby organizm na deficycie spalał tłuszcz, a nie mięśnie.

Jeśli chodzi o powtórzenia, to liczy się bodziec dla mięśni, a nie sztywne schematy i tabelki - bodźcem może być siłowa seria na kilka ruchów, ale też seria na umiarkowanym ciężarze i kilkudziesięciu powtórzeniach. Należy mieszać zakresy, ciężar, ćwiczenia, tak aby mięśnie cały czas szokować i nie dopuszczać do stagnacji.

[ekba]

Znów nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi... ale jeżeli chcesz przedział to proszę bardzo
4-18.
Na takim operował bym chcąc budować masę mięśniową.
dla pobudzenia włókien białych szybkokurczliwych - serie z mniejszym zakresem powtórzeń.
Dla pobudzenia włókien czerwonych wolnokurczliwych - serie z większym zakresem powtórzeń.

Jeszcze dochodzi kwestia przewagi danego typu włókien w poszczególnych mięśniach i wiele wiele innych rzeczy.

[horus]

Już to pisałem, ale powtórzę - masę się robi dietą. Trening ma pomóc w gospodarowaniu kaloriami, żeby szły w mięśnie, a nie w sadło

Z pierwszym się zgadzam, ale drugiego nie rozumiem - co mają kalorie do masy? Masa, to białko i woda, więc bez odpowiedniej ilości białka w diecie i środków zatrzymujących wodę w organizmie masy nie będzie.
Natomiast kalorie to energia, więc jak ma się odłożyć?

PS.:
Ekba, zgodzisz się jednak, że masę łatwiej budować większymi ciężarami i małą ilością powtórzeń?

[koza]

Już to pisałem, ale powtórzę - masę się robi dietą. Trening ma pomóc w gospodarowaniu kaloriami, żeby szły w mięśnie, a nie w sadło

Z pierwszym się zgadzam, ale drugiego nie rozumiem - co mają kalorie do masy? Masa, to białko i woda, więc bez odpowiedniej ilości białka w diecie i środków zatrzymujących wodę w organizmie masy nie będzie.
Natomiast kalorie to energia, więc jak ma się odłożyć?

Musisz pokryć z nawiązką swoje zapotrzebowanie na energię z węglowodanów i tłuszczy, aby białko było wykorzystywane jako budulec. Bez tego białko zostanie przekształcone w glukozę i zużyte jako energia. Rozbudowa mięśni nie jest stanem naturalnym dla organizmu, który cały czas dąży do homeostazy. Aby rosnąć, trzeba go z tej homeostazy wybijać nadwyżką kaloryczną i ciężkim treningiem. Ważna jest też regeneracja, podczas której następuje synteza białek w mięśniach.

Zauważ, że na redukcji zjada się w przybliżeniu tyle samo białka co na masie, za to mniej tłuszczy lub węgli i się chudnie.

[ekba]

Kolejne moje zastrzeżenia dotyczą informacji zawartych w następującym fragmencie: „(…) Wszelkie dziwne nowinki np. wprowadzenie ćwiczeń stosowanych przez kajakarzy, czy judoków prowadzi tylko do utraty na pewien czas czucia mięśniowego i chaosu koordynacyjnego;” i dalej „(…) W treningu siłowym tenisistów należy unikać różnego rodzaju WYCISKANIA sztangi (…), ponieważ w czasie wykonywania ćwiczenia sprzęt tj. sztanga porusza się po linii prostej i oprócz powodowania chaosu koordynacyjnego i zmiany czucia; powoduje także zmniejszenie obszerności ruchów w stawie barkowym. ”
J. Eliasz (1993) wypowiada się w następujący sposób na temat relacji pomiędzy treningiem siły, a koordynacją ruchową: „Niektórzy trenerzy uważają, że trening siły negatywnie wpływa na koordynację ruchową. Tymczasem uczucie ociężałości kończyn i ścierpnięcia, występujące natychmiast po zakończeniu ćwiczenia, ma charakter przejściowy i w żadnym razie trwale nie zakłóca poziomu tej cechy. Doskonałe rezultaty daje łączenie kształtowania siły z treningiem techniki, a nawet szybkości, przy czym ćwiczenia siłowe muszą zawsze odbywać się w pierwszej części zajęć”.
Identyczne stanowisko w tej kwestii zajmują Zbigniew i Łukasz Trzaskoma (2001), którzy w celu osiągnięcia optymalnych warunków transferu siły do techniki ruchu zalecają, stosowanie podczas jednostki treningowej tzw. wstawek specjalistycznych.
Również W.J. Kraemer i S.J. Fleck (2004) dementują, ciągle funkcjonujące u niektórych dogmatycznych trenerów stereotypy myślowe związane ze stosowaniem treningu siłowego. Do istniejących mitów zaliczają oni min.:
 przekonanie o negatywnym wpływie treningu siły mięśniowej na szybkość ruchu i zakres ruchomości w stawach,
 postrzeganie treningu siłowego wyłącznie w kategoriach siłowych dyscyplin sportu i lekceważenie jego wspomagającego oddziaływania na wzrost możliwości osiągnięć sportowych w innych dyscyplinach,
 przeświadczenie o niekorzystnym wpływie siły mięśniowej na technikę ruchu w innych niż siłowe dyscyplinach sportu,
 pewność, że wysoki poziom siły mięśniowej można osiągnąć po kilkutygodniowym treningu i utrzymywać bez systematycznej pracy,
 lęk przed ćwiczeniami z wolnymi ciężarami, ze względu na rzekomo wysokie zagrożenie urazami.

Jest to cytat z artykułu napisanego przez dr Tomasza Garsztka- wykładowcy na Poznańskim AWF-ie oraz współautora książki pod tytułem "Wydolność i sprawność fizyczna tenisistów w wieku rozwojowym".

Myślę, że jest to fajne podsumowanie tematu.

[Stefano]

Uogólniając 5-8 powtórzeń przy robieniu masy/siły, więcej niż 10 to rzeźba.

[TadX]

Tutaj ćwiczenia na siłce Heather Watson: https://www.facebook.com/photo.php?v=10152078044448931

[matek20]

Wracając jeszcze do tematu, czy podciąganie się na drążku nadaje się do treningu siłowego?
Nie ograniczy mi to żadnych ruchów np: przy serwisie, czy innym uderzeniu?

[Stefano]

Hej, żadne ćwiczenie Ci niczego nie ograniczy, ćwicz normalnie dla zdrowia, co innego koksy na wybieg a co innego amatorski trening i nie słuchaj wynaturzonych wymysłów że Ci urosną kaptury i nie będziesz mógł się podrapać po głowie. Drążek to fajny przyrząd do wielu ćwiczeń.