Trening Oczu

Większość programów treningowych w tenisie została stworzona w oparciu o następujące kryteria: technika, szybkość, zwinność, praca nóg, siła, zdolności mentalne i strategie meczowe. Te kryteria są również używane do oceniania tenisowych umiejętności danego zawodnika.

Jednakże, faktem jest, że ciało jest w stanie zareagować tylko na to co dostrzegą nasze oczy. Pomimo tego, bardzo niewiele uwagi poświęca się trenowaniu wzroku.

Volkl tennis

Przez dekady, zawodnikom mówiło się by „patrzyli na piłkę” lub „nie spuszczali oka z piłki”. Te polecenia wydają się być lekarstwem które rozwiąże większość problemów z czystym trafieniem w piłkę. Pamiętaj jednak, że nie jest żadną sztuką wiedza o tym co robisz, prawdziwą sztuką jest robienie tego co się wie! Nie patrzenie na piłkę jest zwykle skutkiem „błądzenia wzrokiem” i braku dyscypliny w patrzeniu. Bieganie, przyspieszanie, ruchy gałek ocznych i szybkość piłki to podstawowe przeszkody w precyzyjnej obserwacji. Spróbuj przeczytać gazetę podczas szybkiego biegu. Zauważysz, że bieganie wcale nie poprawia zdolności do szybkiego przeczytania tekstu.

Dzięki prostemu treningowi wzroku, zawodnik może poprawić jakość swojej gry. Dzieje się tak, gdyż oko, podobnie jak mięśnie w naszym umyśle może być wzmocnione i działać sprawniej w wyniku treningu. Dzięki lepszemu postrzeganiu, będziesz mógł lepiej grać, ponieważ od tego co widzisz i jak widzisz, zależy to co robisz i jak to robisz.

Niektóre z umiejętności wzrokowych, które mogą być rozwijane poprzez trening to:

  • Stabilizacja głowy
  • Dokładność postrzegania w ruchu (dinamic visual acuity)
  • Podążanie wzrokiem za piłką (eye tracking)
  • Zgranie pracy obydwu oczu i postrzeganie głębi
  • Widzenie peryferyczne
  • Koordynacja wzrok-ręka

Stabilizacja głowy: Głowa dorosłego człowieka waży przeciętni 5,5 kg – 7 kg. Gdy poruszamy głową w zbyt dużych zakresach aby zobaczyć piłkę, ryzykujemy wytrąceniem z równowagi całego ciała. Z tego powodu konieczne jest aby zawodnik był w stanie określić i wyczuć swoją zdolność do stabilizacji głowy podczas uderzeń.

Dokładność postrzegania w ruchu: Gra w tenisa to prawdziwy test dla oczu. Wymaga ona więcej od twojego wzroku niż codzienne zajęcia, takie jak czytanie gazety czy praca przy komputerze. Zawodnik, który postrzega piłkę zbyt pó?no lub dokonuje niewłaściwej wzrokowej oceny, jest w dużym stopniu pozbawiony szans na zwycięstwo. Agresywnie grający zawodnik będzie ganiał cię po całym korcie, co zmęczy twój wzrok i osłabi twoją wzrokową ocenę odległości od piłki i jej szybkości. Rozwiązaniem jest, oczywiści, odpowiednie przygotowanie swojego wzroku do takich wyzwań. Możesz poprawić swoją dokładność postrzegania w ruchu tak, abyś mógł funkcjonować na optymalnym poziomie w meczach, w których piłka jest uderzana z dużą siłą i w których musisz dużo biegać. Dwoma czynnikami, które czynią postrzeganie piłki trudnym, jest twój ruch i szybkość nadlatującej piłki. Z tej przyczyny zawodnicy potrzebują wykształcić zdolność do bardziej efektywnego postrzegania piłki, wtedy gdy zawodnik i piłka są w ruchu.

Podążanie wzrokiem za piłką: Jest to zdolność do podążania obydwoma oczami za poruszającym się obiektem płynnie i dokładnie. W tenisie, pożądane jest aby podążać wzrokiem za piłką aż do momentu kontaktu z rakietą, to znaczy „widzieć moment uderzenia”. Jednak, zgodnie z badaniami Dr. Jacka Groppela, chwila kontaktu piłki z rakietą trwa zbyt krótko aby być w stanie to zauważyć. Doktor Groppel proponuje porównanie tego zjawiska do działania normalnej 60 – cyklowej lampki na biurku. światło tej standardowej lampy wydaje się świecić bez przerwy, faktycznie jednak miga ona z częstotliwością 60 razy na sekundę, tak szybko, że wydaje się to ciągłym strumieniem światła. Czy ktokolwiek z nas widział aby to światło zapalało się lub gasło? Nie. Dzieje się tak dlatego, że włącza i wyłącza się zbyt szybko aby ludzkie oko mogło to dostrzec. Według doktora Groppela, moment uderzenia trwa krócej niż jeden cykl 60 – cyklowej lampy.

Przepływ informacji o bodźcu z oczu do mózgu i rozpoznanie tego co on oznacza zajmuje 1/10 sekundy. Badania przeprowadzone przez LTA (Lawn Tennis Association) wykazały, że zawodnik patrzy na piłkę do momentu gdy znajduje się ona 1,52 m -1,83 m przed nim. Dlatego zaraz przed uderzeniem warto odpuścić sobie patrzenie na piłkę i skoncentrować się na zajęciu właściwej pozycji, przenosząc wzrok na moment kontaktu piłki z rakietą. Musimy nauczyć się przewidywać gdzie i kiedy piłka znajdzie się w optymalnym momencie do uderzenia.

Zgranie pracy obydwu oczu i postrzeganie głębi: Jest to zdolność do harmonijnego używania obydwu oczu, do oceny odległości patrzącego od obiektów oraz do postrzegania i poruszania się w trójwymiarowej przestrzeni. Mimo, że patrzymy na świat dwoma oczami, jesteśmy świadomi jedynie jednego wrażenia otaczającej nas rzeczywistości. Gdy oczy pracują jako zespół, praca każdego z nich jest dobrze skoordynowana. Głębokość, dla przykładu, jest postrzegana wtedy, gdy dwuwymiarowe obrazy rejestrowane przez każde z oczu są łączone w mózgu w jeden trójwymiarowy obraz. W efekcie, możemy ocenić dystans bez wysiłku i zlokalizować obiekty w przestrzeni. Gdy praca oczu nie jest dobrze skoordynowana to ocena dystansu może okazać się trudnym zadaniem.

Widzenie peryferyczne: Jest to zdolność do oceny tego co dzieje się na korcie w chwili gdy wzrok skoncentrowany jest na piłce. Można to porównać do tego co musi robić zawodnik w futbolu amerykańskim do którego podawana jest piłka. Gdy piłka leci w jego kierunku, musi on skoncentrować swój wzrok na samej piłce na przeciwniku, który próbuje mu przeszkodzić w przechwycie oraz na swoich nogach względem linii bocznej. Jeśli nie weźmie pod uwagę tych trzech rzeczy, nie będzie odnosił regularnych sukcesów. To samo ma miejsce w tenisie. Zawodnik musi skoncentrować się na nadlatującej piłce, wziąć pod uwagę swoją pozycję na korcie i zorientować się w tym co robi przeciwnik po drugiej stronie siatki. Wszystkie te trzy rzeczy są kluczowe dla „potrójnej wizji” zawodnika.

Koordynacja wzrok – ręka: Jest to sposób w jaki układ postrzegania wzrokowego steruje układem motorycznym. Oczy prowadzą ręce – nie odwrotnie. Trenerzy i zawodnicy którzy mówią o „koordynacji ręka – oko” nie dostrzegli wagi związku tych dwóch narządów. Wszyscy wykorzystujemy koordynacje wzrok – ręka w naszym codziennym życiu i traktujemy to jak coś zagwarantowanego. Prowadzenie samochodu na skrzyżowaniu wymaka przetworzenia informacji wzrokowej przez mózg i natychmiastowej reakcji rąk trzymających kierownice na polecenia płynące z mózgu. Parkowanie równoległe, będące nieco trudniejszym zadaniem, wymaga serii szybkich dostosowujących pracę rąk i nóg do tego co widzą oczy. Hamowanie jest dobrym przykładem koordynacji oko – noga. Gdy chcemy się zatrzymać lub zwolnić, noga kontroluje pedał hamulca, jednak to nasze oczy najpierw zbierają informację na temat tego gdzie i kiedy zahamować.

Celem tego artykułu jest zademonstrowanie prostego programu treningu wzroku, który poprawi jakość gry zawodnika, poprzez lepsze skoordynowanie ruchów oczu i ciała oraz rozwój umiejętności podejmowania szybszych i lepszych decyzji przez zawodnika w czasie gry.

Program Treningu Wzroku

PROGRAM TRENINGU WZROKU jest podzielony na sześć rodzajów i poziomów ćwiczeń:

Poziom 1: ćwiczenia na stabilizację głowy
Poziom 2: ćwiczenia na dokładność postrzegania w ruchu
Poziom 3: ćwiczenia na podążanie wzrokiem za piłką
Poziom 4: ćwiczenia na zgranie obydwu oczu i postrzeganie głębi
Poziom 5: ćwiczenia na widzenie peryferyczne
Poziom 6: ćwiczenia na koordynacje wzrok – ręka

Poziom 1. ćwiczenia na stabilizację głowy
Cel: Pomóc zawodnikom określić i wyczuć położenie głowy podczas uderzeń.

A. Ogólna pozycja głowy

Głowa powinna pozostawać ponad środkiem ciężkości ciała i powinna pozostawać relatywnie nieruchoma przez cały czas. Im częściej twoja głowa znajduje się ponad środkiem ciężkości ciała tym bardziej efektywne jest twoje podążanie wzrokiem za piłką, równowaga i powrót do stanu równowagi. Jeśli głowa znajduje się zbyt daleko poza środkiem ciężkości, gdy poruszasz się w kierunku uderzenia, będziesz miał trudność z uderzeniem w równowadze z kontrolą i możliwością szybkiego powrotu do równowagi po uderzeniu.

ĆWICZENIE: ODWRÓCONA CZAPECZKA (lub ZŁOŻONY RĘCZNIK)
Załóż na głowę czapeczkę na lewą stronę lub złożony w kostkę ręcznik. Możesz grać w ten sposób z koszyka lub grać na punkty. Twoim celem jest utrzymanie czapeczki lub ręcznika na głowie.

Dominujące oko to oko, które wysyła informację do mózgu szybciej niż drugie. Mózg otrzymuje informację parę milisekund szybciej. Ponieważ mózg otrzymuje informację szybciej to i ciało reaguje szybciej. Badania wykazały, że połączenie dominującego oka z mózgiem jest 10-13 razy szybsze niż tego które nie dominuje.

Test w wyniku którego można stwierdzić, które oko dominuje jest naprawdę prosty. Zrób przy pomocy obydwu dłoni kółko o średnicy piłki tenisowej. Następnie spójrz na obiekt oddalony o 5 – 6 metrów od ciebie. Gdy masz już ten obiekt na linii twojego wzroku, zamknij lewe oko i spójrz przez kółko prawym okiem. Jeśli wciąż widzisz ten obiekt przez kółko to twoje prawe oko jest dominujące. Jeśli natomiast, nie widzisz już wybranego obiektu przez kółko to dominujące jest u ciebie lewe oko.

B. Położenie głowy przy uderzeniach z głębi: Celem przy uderzeniach z głębi jest skierowanie dominującego oka bliżej piłki.

WSKAZÓWKA: Spraw aby twój przeciwnik widział oboje twoich oczu gdy podążasz wzrokiem za piłką.

C. Położenie głowy przy wolejach: Celem jest utrzymywanie głowy na tej samej wysokości co główka rakiety gdy ustawiamy się do uderzenia.

D. Położenie głowy przy serwisie i smeczu: Zawodnicy przeważnie upuszczają głowę zaraz przed uderzeniem piłki.

WSKAZÓWKA: Utrzymuj głowę w górze poprzez dłuższe wskazywanie piłki nie – dominującą ręką.

ćwiczenie do wszystkich uderzeń: Umieść ołówek za twoim uchem. Graj na punkty. Jeśli podczas wymiany wypadnie ci zza ucha to twój przeciwnik wygrywa punkt.

Poziom 2. ćwiczenia na dokładność postrzegania w ruchu
Cel: pomóc zawodnikom postrzegać piłkę szybciej i skuteczniej gdy zarówno oni jak i piłka są w ruchu.

ĆWICZENIE: WYMIANA DWOMA PIŁKAMI
Zawodnicy uruchamiają jednocześnie dwie piłki i próbują utrzymać wymianę dwoma piłkami.

ĆWICZENIE: KOLOROWA PIłKA
Potrzebny jest koszyk różnokolorowych piłeczek np. żółte, pomarańczowe i białe. Jeśli pomarańczowa piłka leci w twoją stronę to grasz forehandem; jeśli biała to backhandem a jeśli żółta to grasz lobem.

Innym wariantem tego ćwiczenia jest granie tym samym uderzeniem. Na przykład, jeśli uderzasz białą piłkę to grasz forehand po krosie, jeśli pomarańczową to grasz po linii, żółta oznacza, że masz zagrać forehand lob.

Poziom 3: ćwiczenia na podążanie wzrokiem za piłką
Cel: rozwój zdolności do podążania wzrokiem za piłką płynnie i precyzyjnie, z użyciem obu oczu.

ĆWICZENIE: CECHY PIŁKI
Używając słów – kluczy rozpoznaj cechy uderzenia. Wypowiedz głośno określone słowa, jak tylko zidentyfikowałeś cechy nadlatującej piłki. Na początku określaj tylko jedną charakterystykę:

Cechy piłki Słowa – Klucze
ROTACJA „top”, „slice”, „flat”
SZYBKOść slow, med., fast
KIERUNEK prawa, lewa
GŁĘBOKOŚĆ Short, middle, deep
WYSOKOść low, medium, high

ĆWICZENIE: WYMIANA Z PRZESZKODAMI
Utrzymuj wymianę z głębi, w tym samym czasie dwóch innych zawodników gra po krosie wolejami lub na małe pola.

Poziom 4: ćwiczenia na zgranie obydwu oczu i postrzeganie głębi
Cel: rozwój zdolności obydwu oczu do skoordynowanej pracy, oceny odległości od piłki i funkcjonowania w trójwymiarowej przestrzeni.

ĆWICZENIE: „IN – OUT”
Jesteś na siatce. Trener lub inny zawodnik gra na ciebie z linii głównej po przeciwnej stronie kortu z różnymi rotacjami, wysokościami, szybkościami, kierunkami i z różną głębokością. Krzyczysz „in” lub „out” w momencie gdy piłka leci obok ciebie. Trzecia osoba na linii końcowej może odgrywać rolę sędziego liniowego.

ĆWICZENIE: 4 KWADRATY
Podziel kort na 4 kwadraty poprzez przedłużenie środkowej linii serwisowej aż do linii głównej. Kort został podzielony na 4 kwadraty. Ponumeruj każdy z nich od jeden do cztery. Gdy piłka przelatuje przez siatkę, musisz wywołać kwadrat w który uderzy.

Poziom 5: ćwiczenia na widzenie peryferyczne
Cel: rozwój zdolności do obserwowania i interpretowania tego co dzieje się na korcie, w chwili gdy uderzamy piłkę.

ĆWICZENIE: TRENING Z PIłŁKAMI
Twój partner (trzymając piłki) stoi dwa do trzech metrów od ciebie. Rzuca do ciebie jednocześnie obydwie piłki, musisz złapać każdą do jednej ręki. Gdy poczynisz postępy, skrzyżuj ramiona aby wykonać przechwyt.

ĆWICZENIE: RĘCZNE SYGNAŁY
Podczas wymiany, twój partner daj ci sygnały ręką (zaciśnięta pięść, otwarta ręka, kciuk w dół i kciuk do góry). Sprawdź czy jesteś w stanie je rozpoznać.

Poziom 6: ćwiczenia na koordynacje wzrok – ręka
Cel: rozwój zdolności wzroku do kierowania układem ruchu.

ĆWICZENIE: ZDERZENIE PIŁEK
Trzymasz po jednej piłce w każdej z rąk. Wykonaj ruch podobny do serwisu podrzucając jedną piłkę i rzucając w nią drugą. Jest do świetne ćwiczenie nie tylko sprzyjające rozwojowi koordynacji wzrokowo – ruchowej ale także ulepszające synchronizację obu rąk przy serwisie.

ĆWICZENIE: RETURN RĄCZKĄ RAKIETY
Returnujesz rączką od rakiety.

WYMIANA Z GŁĘBI
Grasz wymianę z głębi ale przenosisz rakietę dwukrotnie wokół ciała po każdym uderzeniu.

GRA NA SIATCE – WYMIANA WOLEJOWA
Zawodnicy grają na siebie wolejami zmieniając położenie dominującej ręki z rączki na serce po każdym woleju. To ćwiczenie kładzie nacisk na koordynację oko – ręka ze zwróceniem uwagi na moment uderzenia i przyzwyczajenie do napinania i rozluźniania mięśni.
Innym wariantem tego ćwiczenia jest przełożenie rakiety z jednej ręki do drugiej po każdym woleju.

Rozwój zdolności do patrzenia na piłkę i oceny toru jej lotu są trudnymi wyzwaniami którym musi sprostać każdy tenisista.
Ten artykuł jest przykładem na to jak można ten cel osiągnąć. ćwiczenia zaprezentowane powyżej są jedynie przykładani i powinny służyć jako inspiracja do rozwijania własnego warsztatu. Wiele ćwiczeń, którymi się podzieliłem, zostało zapożyczonych od trenerów i zawodników, z którymi zetknąłem się w czasie mojej trenerskiej kariery. Miałem wiele sukcesów w realizowaniu tego programu.

Podsumowując, wierzę że dobry trening wzroku powinien zawsze prowadzić do:

1. Kontrolowania pozycji głowy i jej ruchu
2. rozwoju następujących zdolności wzrokowych:
– Dokładność postrzegania w ruchu
– Podążanie wzrokiem za piłką
– Zgranie pracy obydwu oczu i postrzeganie głębi
– Widzenie peryferyczne
– Koordynacja wzrok-ręka.

Feisal Hassan – tłumaczył Krystian Pfeiffer