W poprzednim artykule opisałem najczęstsze przyczyny kontuzji barku. Ten tekst będzie poświęcony leczeniu i profilaktyce tego urazu.
Leczenie konfliktu barkowego musi być poprzedzone dokładna diagnostyką. Pierwszy krok, jaki można wykonać w warunkach domowych, to chłodzenie bolesnej okolicy (kilka razy dziennie po 10 minut), unikanie czynności powodujących ból oraz stosowanie leków przeciwzapalnych.
Optymalnym rozwiÄ…zaniem jest oddanie siÄ™ pod opiekÄ™ lekarza sportowego i fizjoterapeuty. WczeÅ›nie rozpoczÄ™ta rehabilitacja może zapobiec wewnÄ…trzstawowym uszkodzeniom, pozwolić uniknąć operacji oraz dÅ‚ugiej przerwy w uprawianiu sportu. PodstawÄ… jest zatem okresowa kontrola funkcjonowania Å‚aÅ„cucha kinetycznego, Å‚opatki i stawu ramiennego (co to jest Å‚aÅ„cuch kinetyczny i inne specjalistyczne okreÅ›lenia – wyjaÅ›niÅ‚em w poprzednim artykule).
W większości przypadków powrót do pełnej sprawności zapewnia racjonalnie prowadzona rehabilitacja, wykorzystująca zróżnicowane i indywidualnie dobrane metody terapeutyczne. W uzasadnionych przypadkach (np. zerwanie ścięgna, uszkodzenie obrąbka stawu ramiennego) wskazane jest leczenie operacyjne (najczęściej artroskopia barku) i rehabilitacja pooperacyjna.
Profilaktyka
Podstawą profilaktyki urazów barku jest staranna rozgrzewka i ćwiczenia ogólnorozwojowe, połączone ze stała, okresową kontrolą u fizjoterapeuty. Ze względu na wpływ techniki uderzenia na przeciążenia narządu ruchu, konieczna jest współpraca sztabu szkoleniowego i medycznego opiekującego się zawodnikiem.
Wielu graczy, zwłaszcza amatorów, bagatelizuje rozgrzewkę barku, zapominając o wykonaniu spokojnych ruchów nad głowa z rakietą, ale jeszcze bez piłki. Tylko w takich warunkach ruch możemy wykonać płynnie, w sposób niewymuszony, np. imitując serwis.
Program profilaktyczny oznacza dla tenisistów specyficzny trening, mający na celu zapobieganie
kontuzjom i optymalne przygotowanie organizmu na asymetryczne obciążenia. Powinien on być wprowadzany od samego początku procesu treningowego. Specyfikacja programu uwzględnia biomechanikę tenisa i wynikające z niej groźne dla organizmu przeciążenia.
Zaproponowany zestaw ćwiczeń powinno się wykonywać na obie ręce, 2-3 razy w tygodniu.
Do treningu potrzebna jest elastyczna guma. Osoba rozpoczynająca ćwiczenia powinna używać niewielkiego oporu (dobór koloru taśmy) i wykonywać wiele powtórzeń(2-3 serie po 15-25 powtórzeń). W późniejszym okresie opór powinien być zwiększony, a liczba powtórzeń zmniejszona (2-3 serie po 8-15 powtórzeń).
Uwaga: przy wykonywaniu ćwiczeń nie powinniśmy odczuwać bólu!
Ćwiczenia:
- Å›ciÄ…gniÄ™cie Å‚opatki (fot. 1) – guma przymocowana do obiektu przed ćwiczÄ…cym; staramy siÄ™ sprowadzić Å‚opatkÄ™ w dół i do tyÅ‚u; Å‚okieć wyprostowany, obrÄ™cz barkowa jest jedynÄ… częściÄ… ciaÅ‚a która porusza siÄ™ w tym ćwiczeniu; brzuch lekko wciÄ…gniÄ™ty, mięśnie brzucha napiÄ™te w celu ustabilizowania krÄ™gosÅ‚upa;
- wypchniÄ™cie Å‚opatki – guma przytwierdzona za plecami; podobne zadanie jak poprzednio, lecz opór stworzony jest dla przeciwnego ruchu; ćwiczymy równoczeÅ›nie obie rÄ™ce;
- rotacja zewnÄ™trzna z Å‚okciem „przyklejonym” do boku (fot. 2) – guma zamocowana po stronie prawej dla treningu rÄ™ki lewej; Å‚okieć zgiÄ™ty pod kÄ…tem prostym; w pozycji poczÄ…tkowej przedramiÄ™ znajduje siÄ™ pod kÄ…tem prostym w stosunku do tuÅ‚owia;
- podnoszenie w rotacji zewnÄ™trznej lub wewnÄ™trznej (fot. 3) – stoimy na Å›rodku gumy; rÄ™ce unosimy lekko poniżej poziomu barków; wykonujemy dwa warianty tego ćwiczenia: poÅ‚owÄ™ powtórzeÅ„ z kciukami skierowanymi w tyÅ‚ na poczÄ…tku i w dół pod koniec ruchu, a później z kciukami w przód na poczÄ…tku i do góry na koÅ„cu ruchu;
- wyprost (fot. 4) – górÄ™ zaczepiamy przed sobÄ…; trzymajÄ…c Å‚okcie proste Å›ciÄ…gamy rÄ™ce w dół; ćwiczymy równoczeÅ›nie obie rÄ™ce;
- wiosÅ‚owanie (fot. 5) – guma jak poprzednio; przyciÄ…gamy gumÄ™ do siebie prowadzÄ…c Å‚okcie szeroko, a rÄ™ce wÄ…sko; w pozycji koÅ„cowej Å‚okcie znajdujÄ… siÄ™ lekko poniżej barków; ćwiczenie na obie rÄ™ce;
- rotacja zewnÄ™trzna z Å‚okciem na wysokoÅ›ci barku – gumÄ™ mocujemy przed sobÄ…; ruch wykonujemy jak w innym ćwiczeniu na fot. 2, lecz Å‚okieć znajduje siÄ™ na wysokoÅ›ci barku, obok niego;
- rozciÄ…ganie mięśni tylnej strony barku – przy rozciÄ…ganiu strony prawej lewÄ… rÄ™kÄ… Å›ciÄ…gamy prawy Å‚okieć w kierunku lewego barku; pamiÄ™tamy o utrzymaniu Å‚opatki w pozycji Å›ciÄ…gniÄ™tej w dół i do tyÅ‚u; 3 x 10 sekund;
- rozciąganie mięśni piersiowych - stajemy w drzwiach, łokieć na wysokości barku, zgięty pod kątem prostym, przedramię opieramy o framugę, a tułów wychylamy do przodu; przy rozciąganiu strony prawej również prawa noga jest w lekkim wykroku; 3 x 10 sekund;
- rozciÄ…ganie torebki stawowej (fot. 6) – to niezwykle ważne ćwiczenie!; pozycjÄ™ koÅ„cowÄ… utrzymujemy przez 5 minut; po rozciÄ…ganiu wykonujemy 30 spokojnych ruchów od rotacji wewnÄ™trznej do zewnÄ™trznej stawu ramiennego i z powrotem; to zadanie wykonujemy jedynie na rÄ™kÄ™ „grajÄ…cÄ…”; chcÄ…c rozciÄ…gać lewy bark, leżymy na lewym boku.
Powrót do gry
Proces powrotu do gry powinien się odbywać stopniowo i bez pośpiechu. W innym przypadku czeka nas kolejna przerwa na leczenie. Starajmy się zatem postępować zgodnie z poniższymi zasadami:
- przed wejściem na kort robimy rzetelną rozgrzewkę, kładąc nacisk na rozgrzanie barku, również z aktywnością nad głowa, najpierw bez, a później z rakietą (lecz bez piłki);
- unikamy uderzeń nad głowa;
- na początku korzystamy ze ściany tenisowej i miękkiej piłki do mini tenisa (w takich warunkach zamach będzie powolny);
- przechodzimy do odbijania normalną piłka i grania wyższych topspinów i wolejów;
- rzucamy piłka tenisową (rozpoczynając od bardzo lekkich rzutów, przechodząc do dłuższych i szybszych);
- rozpoczynamy serwis z piłka z linii serwisowej (bez wybijania się z nóg), stopniowo cofamy się, zwiększamy dynamikę ruchu i dodajemy wybicie z nóg; na tym etapie można rozpocząć smeczowanie, pamiętając o płynności i technice ruchu;
- grę na punkty rozpoczynamy od rozegrania kilku gemów, seta, aż po cały mecz;
- po 3 tygodniach meczów kontrolnych wolnych od bólu można przystąpić do pierwszego
turnieju (tylko w grze singlowej).
Zawsze róbmy rozgrzewkę i serię czynności wyciszających organizm po grze, poświęcając na każdą z tych części treningu przynajmniej 15 minut. Pamiętajmy o ćwiczeniach rozciągających okolicę barku i klatki piersiowej. Wykonujmy opisane ćwiczenia dwa razy w tygodniu. Unikajmy grania zbyt dużej liczby meczów bez należytego wypoczynku, a zmniejszymy ryzyko kontuzji.
Krzysztof Guzowski
* Autor jest fizjoterapeutÄ… w Centrum Rehabilitacji Sportowej.
Kontakt pod nr tel. 0-606 489 932
ArtykuÅ‚ ukazaÅ‚ siÄ™ w magazynie „TENISKLUB”
