Co w barku piszczy cz. 2

W poprzednim artykule opisałem najczęstsze przyczyny kontuzji barku. Ten tekst będzie poświęcony leczeniu i profilaktyce tego urazu.

Leczenie konfliktu barkowego musi być poprzedzone dokładna diagnostyką. Pierwszy krok, jaki można wykonać w warunkach domowych, to chłodzenie bolesnej okolicy (kilka razy dziennie po 10 minut), unikanie czynności powodujących ból oraz stosowanie leków przeciwzapalnych.

Optymalnym rozwiązaniem jest oddanie się pod opiekę lekarza sportowego i fizjoterapeuty. Wcześnie rozpoczęta rehabilitacja może zapobiec wewnątrzstawowym uszkodzeniom, pozwolić uniknąć operacji oraz długiej przerwy w uprawianiu sportu. Podstawą jest zatem okresowa kontrola funkcjonowania łańcucha kinetycznego, łopatki i stawu ramiennego (co to jest łańcuch kinetyczny i inne specjalistyczne określenia – wyjaśniłem w poprzednim artykule).

W większości przypadków powrót do pełnej sprawności zapewnia racjonalnie prowadzona rehabilitacja, wykorzystująca zróżnicowane i indywidualnie dobrane metody terapeutyczne. W uzasadnionych przypadkach (np. zerwanie ścięgna, uszkodzenie obrąbka stawu ramiennego) wskazane jest leczenie operacyjne (najczęściej artroskopia barku) i rehabilitacja pooperacyjna.

Profilaktyka

Podstawą profilaktyki urazów barku jest staranna rozgrzewka i ćwiczenia ogólnorozwojowe, połączone ze stała, okresową kontrolą u fizjoterapeuty. Ze względu na wpływ techniki uderzenia na przeciążenia narządu ruchu, konieczna jest współpraca sztabu szkoleniowego i medycznego opiekującego się zawodnikiem.

Wielu graczy, zwłaszcza amatorów, bagatelizuje rozgrzewkę barku, zapominając o wykonaniu spokojnych ruchów nad głowa z rakietą, ale jeszcze bez piłki. Tylko w takich warunkach ruch możemy wykonać płynnie, w sposób niewymuszony, np. imitując serwis.

Program profilaktyczny oznacza dla tenisistów specyficzny trening, mający na celu zapobieganie
kontuzjom i optymalne przygotowanie organizmu na asymetryczne obciążenia. Powinien on być wprowadzany od samego początku procesu treningowego. Specyfikacja programu uwzględnia biomechanikę tenisa i wynikające z niej groźne dla organizmu przeciążenia.

Zaproponowany zestaw ćwiczeń powinno się wykonywać na obie ręce, 2-3 razy w tygodniu.
Do treningu potrzebna jest elastyczna guma. Osoba rozpoczynająca ćwiczenia powinna używać niewielkiego oporu (dobór koloru taśmy) i wykonywać wiele powtórzeń(2-3 serie po 15-25 powtórzeń). W późniejszym okresie opór powinien być zwiększony, a liczba powtórzeń zmniejszona (2-3 serie po 8-15 powtórzeń).

Uwaga: przy wykonywaniu ćwiczeń nie powinniśmy odczuwać bólu!

Ćwiczenia:

ściągnięcie łopatki (fot. 1) – guma przymocowana do obiektu przed ćwiczącym; staramy się sprowadzić łopatkę w dół i do tyłu; łokieć wyprostowany, obręcz barkowa jest jedyną częścią ciała która porusza się w tym ćwiczeniu; brzuch lekko wciągnięty, mięśnie brzucha napięte w celu ustabilizowania kręgosłupa;

wypchnięcie łopatki – guma przytwierdzona za plecami; podobne zadanie jak poprzednio, lecz opór stworzony jest dla przeciwnego ruchu; ćwiczymy równocześnie obie ręce;

rotacja zewnętrzna z łokciem „przyklejonym” do boku (fot. 2) – guma zamocowana po stronie prawej dla treningu ręki lewej; łokieć zgięty pod kątem prostym; w pozycji początkowej przedramię znajduje się pod kątem prostym w stosunku do tułowia;

podnoszenie w rotacji zewnętrznej lub wewnętrznej (fot. 3) – stoimy na środku gumy; ręce unosimy lekko poniżej poziomu barków; wykonujemy dwa warianty tego ćwiczenia: połowę powtórzeń z kciukami skierowanymi w tył na początku i w dół pod koniec ruchu, a później z kciukami w przód na początku i do góry na końcu ruchu;

wyprost (fot. 4) – górę zaczepiamy przed sobą; trzymając łokcie proste ściągamy ręce w dół; ćwiczymy równocześnie obie ręce;

wiosłowanie (fot. 5) – guma jak poprzednio; przyciągamy gumę do siebie prowadząc łokcie szeroko, a ręce wąsko; w pozycji końcowej łokcie znajdują się lekko poniżej barków; ćwiczenie na obie ręce;

rotacja zewnętrzna z łokciem na wysokości barku – gumę mocujemy przed sobą; ruch wykonujemy jak w innym ćwiczeniu na fot. 2, lecz łokieć znajduje się na wysokości barku, obok niego;

rozciąganie mięśni tylnej strony barku – przy rozciąganiu strony prawej lewą ręką ściągamy prawy łokieć w kierunku lewego barku; pamiętamy o utrzymaniu łopatki w pozycji ściągniętej w dół i do tyłu; 3 x 10 sekund;

rozciąganie mięśni piersiowych – stajemy w drzwiach, łokieć na wysokości barku, zgięty pod kątem prostym, przedramię opieramy o framugę, a tułów wychylamy do przodu; przy rozciąganiu strony prawej również prawa noga jest w lekkim wykroku; 3 x 10 sekund;
rozciąganie torebki stawowej (fot. 6) – to niezwykle ważne ćwiczenie!; pozycję końcową utrzymujemy przez 5 minut; po rozciąganiu wykonujemy 30 spokojnych ruchów od rotacji wewnętrznej do zewnętrznej stawu ramiennego i z powrotem; to zadanie wykonujemy jedynie na rękę „grającą”; chcąc rozciągać lewy bark, leżymy na lewym boku.

Powrót do gry

Proces powrotu do gry powinien się odbywać stopniowo i bez pośpiechu. W innym przypadku czeka nas kolejna przerwa na leczenie. Starajmy się zatem postępować zgodnie z poniższymi zasadami:
– przed wejściem na kort robimy rzetelną rozgrzewkę, kładąc nacisk na rozgrzanie barku, również z aktywnością nad głowa, najpierw bez, a później z rakietą (lecz bez piłki);
– unikamy uderzeń nad głowa;
– na początku korzystamy ze ściany tenisowej i miękkiej piłki do mini tenisa (w takich warunkach zamach będzie powolny);
– przechodzimy do odbijania normalną piłka i grania wyższych topspinów i wolejów;
– rzucamy piłka tenisową (rozpoczynając od bardzo lekkich rzutów, przechodząc do dłuższych i szybszych);
– rozpoczynamy serwis z piłka z linii serwisowej (bez wybijania się z nóg), stopniowo cofamy się, zwiększamy dynamikę ruchu i dodajemy wybicie z nóg; na tym etapie można rozpocząć smeczowanie, pamiętając o płynności i technice ruchu;
– grę na punkty rozpoczynamy od rozegrania kilku gemów, seta, aż po cały mecz;
– po 3 tygodniach meczów kontrolnych wolnych od bólu można przystąpić do pierwszego
turnieju (tylko w grze singlowej).

Zawsze róbmy rozgrzewkę i serię czynności wyciszających organizm po grze, poświęcając na każdą z tych części treningu przynajmniej 15 minut. Pamiętajmy o ćwiczeniach rozciągających okolicę barku i klatki piersiowej. Wykonujmy opisane ćwiczenia dwa razy w tygodniu. Unikajmy grania zbyt dużej liczby meczów bez należytego wypoczynku, a zmniejszymy ryzyko kontuzji.

Krzysztof Guzowski

* Autor jest fizjoterapeutą w Centrum Rehabilitacji Sportowej.
Kontakt pod nr tel. 0-606 489 932
Artykuł ukazał się w magazynie „TENISKLUB”