Co w barku piszczy cz. 2

W poprzednim artykule opisałem najczęstsze przyczyny kontuzji barku. Ten tekst będzie poświęcony leczeniu i profilaktyce tego urazu.

Leczenie konfliktu barkowego musi być poprzedzone dokładna diagnostyką. Pierwszy krok, jaki można wykonać w warunkach domowych, to chłodzenie bolesnej okolicy (kilka razy dziennie po 10 minut), unikanie czynności powodujących ból oraz stosowanie leków przeciwzapalnych.

Volkl tennis

Optymalnym rozwiązaniem jest oddanie się pod opiekę lekarza sportowego i fizjoterapeuty. Wcześnie rozpoczęta rehabilitacja może zapobiec wewnątrzstawowym uszkodzeniom, pozwolić uniknąć operacji oraz długiej przerwy w uprawianiu sportu. Podstawą jest zatem okresowa kontrola funkcjonowania łańcucha kinetycznego, łopatki i stawu ramiennego (co to jest łańcuch kinetyczny i inne specjalistyczne określenia – wyjaśniłem w poprzednim artykule).

W większości przypadków powrót do pełnej sprawności zapewnia racjonalnie prowadzona rehabilitacja, wykorzystująca zróżnicowane i indywidualnie dobrane metody terapeutyczne. W uzasadnionych przypadkach (np. zerwanie ścięgna, uszkodzenie obrąbka stawu ramiennego) wskazane jest leczenie operacyjne (najczęściej artroskopia barku) i rehabilitacja pooperacyjna.

Profilaktyka

Podstawą profilaktyki urazów barku jest staranna rozgrzewka i ćwiczenia ogólnorozwojowe, połączone ze stała, okresową kontrolą u fizjoterapeuty. Ze względu na wpływ techniki uderzenia na przeciążenia narządu ruchu, konieczna jest współpraca sztabu szkoleniowego i medycznego opiekującego się zawodnikiem.

Wielu graczy, zwłaszcza amatorów, bagatelizuje rozgrzewkę barku, zapominając o wykonaniu spokojnych ruchów nad głowa z rakietą, ale jeszcze bez piłki. Tylko w takich warunkach ruch możemy wykonać płynnie, w sposób niewymuszony, np. imitując serwis.

Program profilaktyczny oznacza dla tenisistów specyficzny trening, mający na celu zapobieganie
kontuzjom i optymalne przygotowanie organizmu na asymetryczne obciążenia. Powinien on być wprowadzany od samego początku procesu treningowego. Specyfikacja programu uwzględnia biomechanikę tenisa i wynikające z niej groźne dla organizmu przeciążenia.

Zaproponowany zestaw ćwiczeń powinno się wykonywać na obie ręce, 2-3 razy w tygodniu.
Do treningu potrzebna jest elastyczna guma. Osoba rozpoczynająca ćwiczenia powinna używać niewielkiego oporu (dobór koloru taśmy) i wykonywać wiele powtórzeń(2-3 serie po 15-25 powtórzeń). W późniejszym okresie opór powinien być zwiększony, a liczba powtórzeń zmniejszona (2-3 serie po 8-15 powtórzeń).

Uwaga: przy wykonywaniu ćwiczeń nie powinniśmy odczuwać bólu!

Ćwiczenia:

ściągnięcie łopatki (fot. 1) – guma przymocowana do obiektu przed ćwiczącym; staramy się sprowadzić łopatkę w dół i do tyłu; łokieć wyprostowany, obręcz barkowa jest jedyną częścią ciała która porusza się w tym ćwiczeniu; brzuch lekko wciągnięty, mięśnie brzucha napięte w celu ustabilizowania kręgosłupa;

wypchnięcie łopatki – guma przytwierdzona za plecami; podobne zadanie jak poprzednio, lecz opór stworzony jest dla przeciwnego ruchu; ćwiczymy równocześnie obie ręce;

rotacja zewnętrzna z łokciem „przyklejonym” do boku (fot. 2) – guma zamocowana po stronie prawej dla treningu ręki lewej; łokieć zgięty pod kątem prostym; w pozycji początkowej przedramię znajduje się pod kątem prostym w stosunku do tułowia;

podnoszenie w rotacji zewnętrznej lub wewnętrznej (fot. 3) – stoimy na środku gumy; ręce unosimy lekko poniżej poziomu barków; wykonujemy dwa warianty tego ćwiczenia: połowę powtórzeń z kciukami skierowanymi w tył na początku i w dół pod koniec ruchu, a później z kciukami w przód na początku i do góry na końcu ruchu;

wyprost (fot. 4) – górę zaczepiamy przed sobą; trzymając łokcie proste ściągamy ręce w dół; ćwiczymy równocześnie obie ręce;

wiosłowanie (fot. 5) – guma jak poprzednio; przyciągamy gumę do siebie prowadząc łokcie szeroko, a ręce wąsko; w pozycji końcowej łokcie znajdują się lekko poniżej barków; ćwiczenie na obie ręce;

rotacja zewnętrzna z łokciem na wysokości barku – gumę mocujemy przed sobą; ruch wykonujemy jak w innym ćwiczeniu na fot. 2, lecz łokieć znajduje się na wysokości barku, obok niego;

rozciąganie mięśni tylnej strony barku – przy rozciąganiu strony prawej lewą ręką ściągamy prawy łokieć w kierunku lewego barku; pamiętamy o utrzymaniu łopatki w pozycji ściągniętej w dół i do tyłu; 3 x 10 sekund;

rozciąganie mięśni piersiowych – stajemy w drzwiach, łokieć na wysokości barku, zgięty pod kątem prostym, przedramię opieramy o framugę, a tułów wychylamy do przodu; przy rozciąganiu strony prawej również prawa noga jest w lekkim wykroku; 3 x 10 sekund;
rozciąganie torebki stawowej (fot. 6) – to niezwykle ważne ćwiczenie!; pozycję końcową utrzymujemy przez 5 minut; po rozciąganiu wykonujemy 30 spokojnych ruchów od rotacji wewnętrznej do zewnętrznej stawu ramiennego i z powrotem; to zadanie wykonujemy jedynie na rękę „grającą”; chcąc rozciągać lewy bark, leżymy na lewym boku.

Powrót do gry

Proces powrotu do gry powinien się odbywać stopniowo i bez pośpiechu. W innym przypadku czeka nas kolejna przerwa na leczenie. Starajmy się zatem postępować zgodnie z poniższymi zasadami:
– przed wejściem na kort robimy rzetelną rozgrzewkę, kładąc nacisk na rozgrzanie barku, również z aktywnością nad głowa, najpierw bez, a później z rakietą (lecz bez piłki);
– unikamy uderzeń nad głowa;
– na początku korzystamy ze ściany tenisowej i miękkiej piłki do mini tenisa (w takich warunkach zamach będzie powolny);
– przechodzimy do odbijania normalną piłka i grania wyższych topspinów i wolejów;
– rzucamy piłka tenisową (rozpoczynając od bardzo lekkich rzutów, przechodząc do dłuższych i szybszych);
– rozpoczynamy serwis z piłka z linii serwisowej (bez wybijania się z nóg), stopniowo cofamy się, zwiększamy dynamikę ruchu i dodajemy wybicie z nóg; na tym etapie można rozpocząć smeczowanie, pamiętając o płynności i technice ruchu;
– grę na punkty rozpoczynamy od rozegrania kilku gemów, seta, aż po cały mecz;
– po 3 tygodniach meczów kontrolnych wolnych od bólu można przystąpić do pierwszego
turnieju (tylko w grze singlowej).

Zawsze róbmy rozgrzewkę i serię czynności wyciszających organizm po grze, poświęcając na każdą z tych części treningu przynajmniej 15 minut. Pamiętajmy o ćwiczeniach rozciągających okolicę barku i klatki piersiowej. Wykonujmy opisane ćwiczenia dwa razy w tygodniu. Unikajmy grania zbyt dużej liczby meczów bez należytego wypoczynku, a zmniejszymy ryzyko kontuzji.

Krzysztof Guzowski

* Autor jest fizjoterapeutą w Centrum Rehabilitacji Sportowej.
Kontakt pod nr tel. 0-606 489 932
Artykuł ukazał się w magazynie „TENISKLUB”