W poprzednich artykułach omówiłem budowę kolana oraz sposoby leczenia najczęściej zdarzających się kontuzji tego największego i najbardziej skomplikowanego stawu w organizmie człowieka. Wiemy już, na co jest narażone, pora dowiedzieć się, jak możemy sobie pomóc i ograniczyć ryzyko podobnych kłopotów w przyszłości.
Głównym celem terapii stawu rzepkowo-udowego jest poprawa toru ruchu rzepki. Należy unikać długiego przebywania w pozycji siedzącej ze zgiętymi kolanami. Stosowanie chłodzenia po ćwiczeniach i na koniec dnia pomaga zredukować ból i obrzęk. Ćwiczenia nie powinny wywoływać bólu. W przeciwnym przypadku proces gojenia może być spowolniony.
Proces rehabilitacji składa się z trzech etapów – od delikatnego do wymagającego.
Poprawa normalnej funkcji
Jazda na rowerze. Małe obciążenie przez 15-30 minut dziennie; należy unikać jazdy pod wiatr i pod górkę.
Koordynacja. Utrzymanie równowagi na jednej nodze wraz z imitacją uderzeń tenisowych; kolano lekko zgięte; pięć serii po minucie na każdą nogę (fot. 1 w załączniku PDF).
Ćwiczenia wzmacniające przeprowadzamy dwa razy dziennie. Napięcie danej grupy mięśniowej utrzymujemy przez pięć sekund i wykonujemy trzy serie po 10 powtórzeń. Czworogłowy uda. Siad na podłodze z nogami prostymi i zwiniętym ręcznikiem pod kolanem; dociśnięcie ręcznika do podłogi z utrzymaniem pięty na podłożu (fot. 2 w zał. PDF).
Czworogłowy uda z naciskiem na głowę przyśrodkową. Siad na podłodze z nogami prostymi i zwiniętym ręcznikiem umieszczonym między kolanami; uniesienie prostej kończyny 10 cm nad podłożem i dociśnięcie jednej nogi do drugiej (fot. 3 w zał. PDF).
Odwodziciele i rotatory zewnętrzne stawu biodrowego. Leżenie na boku; noga w jednej linię z tułowiem; uniesienie nogi z palcami skierowanymi w górę (fot. 4 w zał. PDF).
Statyczne ćwiczenia rozciągające wykonujemy dwa razy dziennie bezpośrednio po ćwiczeniach wzmacniających. Pozycję końcową utrzymujemy przez 10 sekund i powtarzamy trzy razy. Pasmo biodrowo-piszczelowe. Stanie z nogami skrzyżowanymi; jedna ręka oparta o ścianę, druga na biodrze; wypchnięcie biodra w stronę ściany; rozciąganie powinno być odczuwane z boku biodra (fot. 5 w zał. PDF).
Czworogłowy uda. Stanie na jednej nodze; chwyt ręką za staw skokowy; kolana utrzymane blisko siebie; dociągnięcie pięty do pośladka; rozciąganie powinno być odczuwane z przodu uda (fot. 6 w zał. PDF).
Grupa kulszowo-goleniowa. Pozycja stojąca; pięta podparta na stole; pochylenie tułowia w kierunku tej nogi z utrzymaniem prostych pleców; rozciąganie powinno być odczuwane z tyłu uda (fot. 7 w zał. PDF).
Brzuchaty łydki. Stanie ze zdrową nogą wysuniętą do przodu, kolanem nogi kontuzjowanej prostym i rękami opartymi o ścianę; przeniesienie ciężaru ciała na nogę przednią; utrzymanie pięty nogi zakrocznej na podłożu; rozciąganie powinno być odczuwane w łydce (fot. 8 w zał. PDF).
Zwiększanie obciążeń i powrót do gry
Półprzysiady obunóż z piłką. Stanie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków; zginanie kolan nie więcej niż 90 stopni; tułów pochylony do przodu, aby kolana nie wysunęły się przed stopy; dodatkowo stały ucisk piłki siatkowej umieszczonej między kolanami; kolana ustawione na szerokość stóp; trzy serie po 10 powtórzeń (fot. 9 w zał. PDF).
Półprzysiady na schodku. Stanie jednonóż na stopniu z drugą nogą zwisającą poza krawędź; powolne obniżenie sylwetki i dotkni ęcie piętą podłoża; kolano nogi podporowej powinno jak najmniej przemieścić się ku przodowi i do środka; trzy serie po 10 powtórzeń (fot. 10 w zał. PDF).
Drobnienie w miejscu. Stanie z nogami rozstawionymi szeroko; szybkie przenoszenie ciężaru ciała na stronę prawą i lewą; 3 minuty.
Bieg. Trucht po miękkim, równym terenie; zwiększenie tempa jest dozwolone, kiedy zawodnik może biec bez dolegliwości przez 20 minut; następnie należy dodać zmiany kierunków i przyspieszenia.
Skoki. Przeskoki do przodu, na boki, na jednej nodze i skipy.
Gra w tenisa może być kontynuowana w trakcie podejmowania procesu terapii pod warunkiem, że nie powoduje ona bólu. Uprawiajmy tenis przede wszystkim na kortach ziemnych, początkowo unikając nawierzchni twardych, gdzie wykonywanie ślizgów nie jest możliwe.
Czasowo zmodyfikujmy sposób gry i odbijajmy piłki jedynie w rejonie dwóch metrów kwadratowych dookoła siebie, aby wdrażać delikatną pracę nóg bez nadmiernych obciążeń kolana. Następnie wprowadzajmy coraz bardziej wymagające uderzenia i ćwiczenia na korcie. Na koniec rekomendowane jest wykonywanie niskich wolejów, smeczów z wyskoku i rozgrywanie meczów treningowych. Po dwóch tygodniach sparingów, bez odczuwania dolegliwości, tenisista jest gotowy do uczestnictwa w turniejach. W pierwszych zawodach po przerwie unikajmy jednoczesnych występów w rozgrywkach singlowych i deblowych.
I żeby to było ostatni raz!
Większość urazów kolana wynika z jego przeciążenia, dlatego tak ważne jest wyeliminowanie wszelkich niedoskonałości w technice zawodnika, błędów w metodyce treningu oraz zaniedbań dotyczących sprzętu i ubrania. Utrzymanie sprawności fizycznej na maksymalnie wysokim poziomie jest jednym w ważniejszych elementów prewencji urazów.
Wykonujmy regularnie ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud. Stopniowo zwiększajmy obciążenia treningowe. Jest to szczególnie istotne w trakcie zmiany z sezonu letniego na zimowy, kiedy to często nawierzchnia ceglasta jest zastępowana twardą. Zmęczenie utrudnia utrzymanie koncentracji i obniża poziom precyzji ruchu. Są to elementy zwiększające ryzyko wystąpienia kontuzji.
Treningi biegowe należy wykonywać na miękkim podłożu, a wydłużanie czasu lub prędkości biegu należy przeprowadzać w sposób stopniowy, aby tkanki miały czas na zaadaptowanie się do obciążeń. Zawsze nośmy obuwie z odpowiednią podeszwą do rodzaju kortu i często wymieniajmy na nowe buty biegowe – po ok. 800 km „przebiegu” tracą one większość swoich amortyzacyjnych właściwości.
Przeprowadzanie zaplanowanej rozgrzewki i czynności przywracających równowagę w organizmie po grze jest nie mniej istotne. Stretching dynamiczny wykonujemy przed grą (wymachy, krążenia), a statyczny po meczu (utrzymanie pozycji rozciągającej dany mięsień przez określony czas). Elementem profilaktyki jest także szybka reakcja na odczuwane dolegliwości i podjęcie czynności mających na celu postawienie diagnozy oraz rozpoczęcie terapii. Warto poddać się profesjonalnemu badaniu stóp i ewentualnemu wykonaniu indywidualnie dobranych wkładek do butów. Regularna jazda na rowerze na niskich przełożeniach i po płaskim terenie pomaga w utrzymaniu prawidłowego toru ruchu rzepki. Warto stosować taping lub stabilizatory, jeśli czujemy, że wpływają one pozytywnie na nasze kolana, natomiast do tej pory nie ma jasności, w jakim mechanizmie wspomagają one staw.
Krzysztof Guzowski
Pobierz plik ze zdjęciami i instrukcjami w formacie PDF
* Autor jest fizjoterapeutą w Centrum Rehabilitacji Sportowej, licencjonowanym instruktorem PZT i PTR Professional oraz fizjoterapeutą reprezentacji Polski w tenisie (www.prosportsupport.com).
Kontakt pod nr tel. 606 489 932
Artykuł ukazał się w magazynie „TENISKLUB”
