Nikt nie lubi jak dobra passa zostaje przerwana przez kontuzję. Jest to tym bardziej irytujące, kiedy sytuacja się powtarza, a ty coraz częściej wracasz do fizjoterapeuty z bólami czy kontuzjami.
Dawno temu zmieniłem podejście do treningu, prewencji kontuzji oraz pracy z osobami po przebytych kontuzjach. W większości przypadków miejsce urazu jest jedynie objawem, oznaką, że coś niedobrego dzieje się w naszym organizmie. Najczęściej przyczyna leży jednak gdzie indziej. Ktoś kiedyś wyjaśnił mi to na przykładzie kół wody rozchodzących się po wrzuceniu do niej kamienia. Obrazowe, nieprawdaż? Dla mnie najistotniejsze jest to, aby zdiagnozować przyczynę powstałej lub nawracającej kontuzji i ją usunąć, tak aby więcej kontuzja ta się nie powtarzała. Ważne jest, żeby zawodnik – czy to amator czy profesjonalista – cieszył się grą jak najdłużej bez przeciążeń czy urazów, które mogą zaprzepaścić ogrom pracy jaki został włożony w osiągnięcie lepszego poziomu gry.
Kontuzje, naciągnięcia są na stałe wpisane w uprawianie sportu i jest to nieodzowna jego część. Otóż NIE. Kontuzje (nie licząc mechanicznych, na które nie mamy wpływu) są wynikiem wielu czynników, które wzajemnie na siebie oddziałują. Odpowiednie przygotowanie siłowo-kondycyjne, dbanie o prawidłowe funkcjonowanie naszego ciała, o fizjologiczne zakresy ruchu w stawach czy regenerację może zagwarantować nam, że będziemy cieszyć się sportem bez kontuzji. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, na jakich elementach treningu powinniście się skupić, żeby unikać kontuzji i zwiększać osiągnięcia na korcie:
1. Core
Każdy, bez względu na wiek, płeć czy rodzaj i intensywność uprawianego sportu powinien mieć silny i stabilny core. Dzięki niemu jesteśmy w stanie w bezpieczny sposób podnosić torbę sportową, popędzić do autobusu, nagle zmienić kierunek czy siedzieć godzinami na krześle (chodź nie jest to wskazane). Sportowcy amatorzy i profesjonaliści, bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny sportu, w celu uniknięcia kontuzji powinni mieć znacznie wyższy poziom siły mięśni core, ze względu na przeciążenia powstałe podczas treningu czy gry. Core to nie tylko mięśnie brzucha, ale wszystkie mięśnie, które stabilizują nasze ciało i naszą pozycję. Core jest buforem siły między dolną częścią ciała, a jego górną partią. Pamiętać należy, że trening core nie powinien polegać na ćwiczeniu pojedynczych mięśni, a powinien być zaplanowany tak, aby trenować wszystkie jednocześnie. Jest to niezwykle istotne, gdyż duże różnice siły pomiędzy stronami ciała może przy gwałtownym ruchu doprowadzić do urazu np. odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Stabilny core zabezpiecza nam kręgosłup przed urazami, a dodatkowo w tenisie niezbędny jest podczas przyśpieszenia, zmiany kierunku czy serwisu.
Ćwiczenia na mięśnie core możemy podzielić na kilka grup, aby otrzymać najlepsze efekty najlepiej wykonywać je wszystkie:
– Anti-rotation – ćwiczenia przeciw rotacja tułowia np. Pallof press
– Anti-extension – ćwiczenia przeciw wygięciu tułowia przód-tył, t.j. dead bug
– Anti-lateral flexion ćwiczenia przeciw bocznym zgięciom tułowia Np. spacer farmera
– Do tego wszystkiego należy dodać ćwiczenia siłowe, podczas których core pełni funkcję stabilizacyjną i jest mocno aktywowany np. martwy ciąg, przysiad, podciąganie oraz wiele innych.
2. Mobilność
W naszym ciele występują dwa rodzaje stawów: te, które potrzebują mobilizacji (staw skokowy, biodrowy, odcinek piersiowy kręgosłupa, ramienny) oraz takie, które potrzebują stabilizacji (staw kolanowy, odcinek lędźwiowy kręgosłupa, łopatka). Nieprawidłowe zakresy ruchu w stawach mobilnych wywołują kompensację na bliższych stawach niemobilnych, co powoduje, iż tracą one swoją stabilność (znowu warto przypomnieć sobie przykład kół rozchodzących się na wodzie) i są bardziej podatne na przeciążenia i urazy. Dla przykładu ograniczona ruchomość w stawie biodrowym może spowodować bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, natomiast utrata mobilności w stawie skokowym może prowadzić do bólów kolana. Należy zatem zadbać o prawidłowe zakresy ruchu w stawach co pozwoli uniknąć zjawiska kompensacji, a tym samym zmniejszy prawdopodobieństwo doznania kontuzji.
3. Regeneracja
Regeneracja jest jednym z podstawowych elementów każdego planu treningowego, o którym często się zapomina. W jej skład wchodzą takie czynniki, jak:
Nawodnienie
Zwróć uwagę na to w jakiej ilości płyny przyjmujesz. W ciągu dnia powinno się spożywać dużą ilość wody, herbaty, ale unikać napojów gazowanych i sztucznie dosładzanych. Dzienna zalecana dawka płynów uzależniona jest od wagi ciała oraz intensywności treningów, jednak przyjmuje się, iż jest to 30-60 ml na kilogram masy ciała. Nie wliczając w to wypijanych płynów podczas treningu. Podczas treningu warto stosować naturalne izotoniki, które można zrobić dodając do wody miód, cytrynę oraz sól. Najprostszy sposób i zdrowy.
Jedzenie
Zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości wymaganych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, tłuszcze, białka oraz węglowodany jest niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania oraz regeneracji. Jest to niezwykle ważne, dlatego planuj swoje posiłki i nie zapominaj o nich. Nie zapominaj o śniadaniu i o posiłku po treningu. Zaplanuj sobie dietę tak, żeby jeść 5 razy dziennie w stałych odstępach czasu, wprowadź do swojej diety dużą ilość warzyw i owoców, które bogate są w łatwo przyswajalne składniki odżywcze (polecam również soki wielowarzywne oraz owocowe, które na stałe wprowadziłem do własnego jadłospisu, a które przyrządzam samodzielnie) i nie podjadaj między posiłkami! Przy intensywnych treningach dobrym pomysłem jest skorzystanie ze sprawdzonego dietetyka.
Sen
Bardzo często w związku z nawałem obowiązków czas na sen poświęcamy na rzecz innych czynności. Pamiętać jednak należy, że sen to czas na regenerację organizmu, uspokojenie i uporządkowanie minionego dnia. Zalecana ilość snu dla pełnej regeneracji organizmu to 7-9 godzin. Niedobory snu znacznie pogarszają nasza kondycję fizyczną oraz psychiczną.
Rolowanie
Jest to doskonały element regeneracyjny. Uwzględnienie go po każdym treningu oraz w dni beztreningowe przyśpieszy regenerację organizmu. Zapraszam do przeczytania szerzej o rolowaniu i jego właściwościach:
Zimno-ciepło
Jest to metoda regeneracji wykorzystywana przez profesjonalnych sportowców. Polega ona na zanurzania ciała w zimnej i ciepłej wodzie naprzemiennie po kilka razy np. w wannach. Ponieważ jest dosyć kłopotliwa (ze względu na dużą ilość elementów) zamiennie możemy wykorzystać do tego prysznic. Polewamy ciało zimną wodą (ok. 10-12 stopni) przez 30 sekund następnie ciepłą wodą (o temperaturze ciała) przez około 2 min. Powtarzamy tę sekwencję 3-5 razy. Ten element wykonujemy bezpośrednio po treningu. Ciepła woda rozszerza naczynia krwionośne, a zimna je kurczy, co wspomaga krążenie krwi, usuwanie metabolitów oraz działa przeciwbólowo.
4. Rozgrzewka
Spóźniłeś się na trening i nie masz czasu na rozgrzewkę? A może bo po prostu Ci się nie chce? Nie martw się mnie czasem też dopadają takie myśli(!). Wiem jednak, że jest to punkt obowiązkowy treningu. Pamiętaj, że krótka gra w tenisa o małej intensywności nie jest niestety rozgrzewką, która przygotuje Twój organizm na przeciążenia na jakie narażony będziesz podczas treningu. Rozgrzewka powinna trwać między 10 a 25 minut. Jej celem jest przede wszystkim podniesienie temperatury ciała, mobilizacja mięśni, przygotowanie tkanek do nadchodzących przeciążeń treningowych oraz pobudzenie centralnego układu nerwowego! Rozgrzewka powinna się różnić w zależności od rodzaju treningu jaki będzie realizowany, od wieku oraz formy fizycznej i psychicznej osoby trenującej. Nie zapominaj o tym elemencie, a zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji.
5. Siła
Wielokrotnie słyszałem negatywne opinie o treningu siłowym, a zwłaszcza o podnoszeniu ciężarów, jako elemencie treningu uzupełniającego. Słyszałem argumenty o tym, iż trening siłowy doprowadzi do kontuzji, zwiększy masę ciała a w efekcie końcowym nas spowolni. Nic bardziej mylnego!
Siła jest królową w przygotowaniu motorycznym. Trening siłowy przygotowuje ciało do bezpiecznego i efektywnego uprawiania sportu. To właśnie od niej wszystko się zaczyna. Trening siłowy jest podstawą, jeśli chcesz poprawić swoją moc czy szybkość. Zabezpieczy Cię przed kontuzjami, zniweluje wpływ przebytych kontuzji i poprawi wszystkie parametry potrzebne do gry w tenisa. Zwiększając poziom siły zmniejszysz zapotrzebowanie energetyczne podczas gry, a tym samym zwiększy się Twoja wytrzymałość, dłużej będziesz w stanie utrzymać prawidłową technikę i w ogólnym rozrachunku poprawisz efektywność gry.
Trening siłowy powinien być układany z uwzględnieniem takich elementów jak doświadczenie treningowe, mobilność stawów, poziom siły, wiek oraz przebyte kontuzje. Bardzo ważne jest, żeby podczas treningu siłowego zwracać szczególną uwagę na poprawną technikę wykonywanego ćwiczenia oraz dobór odpowiedniego obciążenia do zamierzonego efektu.
Jedną z podstawowych technik siłowych jest martwy ciąg i osobiście jest to moje ulubione ćwiczenie. Poprawnie wykonywany wzmacnia całe ciało, niweluje bóle kręgosłupa i kolan, zwiększa poziom siły i mocy. Poniżej pokazuję wersję tego ćwiczenia dla osób początkujących, które uczą się ruchu. Do tego wykorzystuję KB:
Mam nadzieje, że mój tekst się Wam spodobał :) Jeśli pojawią się pytania zapraszam do kontaktu.
Jednocześnie zapraszam do polubienia mojego profilu na Facebooku oraz na moją stronę internetową www.slawekfotek.com, gdzie już niedługo będziecie mogli znaleźć więcej porad i informacji o treningu.
Pozdrawiam serdecznie
Sławek Fotek
